क्या पालक में ऑक्सेलिक एसिड लोहे के अवशोषण को रोकता है?

शब्द "पोषक तत्व-घने भोजन "पूरी तरह से पालक का वर्णन करता है, जिसमें सेवारत प्रति कुछ कैलोरी होता है लेकिन लोहे सहित कई पोषक तत्वों में समृद्ध होता है। हालांकि, सभी पौधों के स्रोतों से लोहे के साथ, पालक में लोहे गैर-हेम लोहे के रूप में मौजूद है। लोहे के इस रूप को प्रभावी रूप से हीम लोहे के रूप में अवशोषित नहीं किया जाता है, मांस और पशु स्रोतों में पाया गया लोहा। इसके अतिरिक्त, पालक में आक्सीलिक एसिड लोहे के साथ बांधता है, जो आगे लोहे अवशोषण को रोकता है। लोहे के अवशोषण को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों से खाने से पालक को लोहे के अवशोषण में सुधार कर सकते हैं।

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पालक की लोहा सामग्री

यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक तत्व डाटाबेस के अनुसार, 100 ग्राम कच्चे पालक में 2. 71 मिलीग्राम लोहा होता है, जबकि उबला हुआ समान मात्रा पालक में 3. 57 मिलीग्राम लोहे का है। वयस्क पुरुष, 1 9 से 50 वर्ष, 8 मिलीग्राम लोहे की रोज़ाना की आवश्यकता होती है, जबकि 1 9 से 50 वर्ष की आयु के महिलाओं की मासिक धर्म 18 मिलीग्राम लौह दैनिक की आवश्यकता होती है। इन जरूरतों का एक हिस्सा पालक खाने से पूरा किया जा सकता है हालांकि, जॉर्जिया विश्वविद्यालय के यूनिवर्सिटी हेल्थ सेंटर ने सिफारिश की है कि शाकाहारी महिलाओं को दैनिक लोहे के 33 मिलीग्राम खमीर खाने की जरूरत पड़ सकती है, क्योंकि पौधों के भोजन से कम लौह अवशोषित होने के कारण।

पालक में ऑक्लिक एसिड

सब्जियों में ऑक्सालिक एसिड सामग्री 100 से 100 ग्राम सब्जियों के लिए 0. 1 से 1 से बदलती है। अजमोद, chives, पीछा, कसावा और अम्लार्ट्श के अलावा, जो पालक से अधिक ऑक्सालिक एसिड होता है, अधिकांश अन्य सब्जियां पालक की तुलना में कम ऑक्सीलिक एसिड होती हैं। USDA कृषि अनुसंधान सेवाओं के अनुसार, 100 ग्राम पालक में लगभग 1 ग्राम ऑक्लेलिक एसिड होता है। चूंकि ऑक्सालिक एसिड की उच्च सामग्री लोहे के साथ जोड़ती है और इसके जैवउपलब्धता को कम करता है, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र को बताता है कि उच्च मात्रा में विटामिन सी वाले खाद्य पदार्थों के साथ पालक खाने से लोहे के अवशोषण में सुधार होता है

लोहे के अवशोषण को बढ़ाना

पालक से लोहे के अवशोषण को बढ़ाने के लिए संतरे, अंगूर, स्ट्रॉबेरी और कैन्टोलॉप्स जैसे विटामिन-सी युक्त फल लेने के अतिरिक्त, आप मांस को शामिल करने के लिए अपने भोजन की योजना बना सकते हैं, मछली या मुर्गी पालन पालक के साथ हेम-लौह युक्त खाद्य पदार्थों के इन स्रोतों में पालक से गैर-हेम लोहे के अवशोषण में सुधार होता है। ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, टमाटर, टमाटर का रस, आलू और हरे और लाल मिर्च जैसी अन्य सब्जियां भी पालक से लोहे के अवशोषण में सुधार करती हैं।

पालक में अन्य पोषक तत्व

लोहे के अलावा, पालक कैल्शियम, मैंगनीज, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे अन्य खनिजों में समृद्ध है। यह विटामिन ए, विटामिन बी-2, विटामिन बी -6, विटामिन सी, विटामिन के और फोलिक एसिड का एक असाधारण स्रोत भी है। इसके अतिरिक्त, पालक में फ्लेवोनॉयड यौगिक शामिल हैं जो स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैंक्योंकि पालक कच्चे, डिब्बाबंद या जमे हुए रूपों में आसानी से उपलब्ध है, आप अपने भोजन के पोषक मूल्य को सूप और स्टॉज सहित कई व्यंजनों में जोड़कर आसानी से सुधार सकते हैं, या इसे सलाद और सैंडविच में कच्चा खा सकते हैं।