बट्ट लिफ्ट करने के लिए एक ग्लुथस मैक्सिमस कसरत
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बट को टोन और लिफ्ट करने के लिए, आपको सभी स्नायु मांसपेशियों, विशेषकर ग्लुटस मैक्सिमस को काम करने की ज़रूरत है। अपनी पीठ में तीन मांसपेशियों में से, ग्लूटास मैक्सिमस सबसे बड़ा है, जो रीढ़ की हड्डी के बाहरी हिस्से से बाहरी ऊपरी जांघ तक फैलता है। ग्लुतस मैक्सिमस को लक्षित करने वाले अधिकांश व्यायाम भी दो छोटी छोटी गोलाकार मांसपेशियों को काम करते हैं, जो आपके रियर एंड को ऑल-ओवर लिफ्ट देता है।
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चरण अप
व्यायाम मंच या बॉक्स के सामने खड़े रहें। अपने कंधों के वर्ग और अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, अपने बाएं पैर के साथ मंच के केंद्र पर बढ़ोतरी करें अपना दाहिना पैर लाओ ताकि दाहिने पैर को 90 डिग्री तक ले जाया जाए और जांघ फर्श के समानांतर हो। दो की गिनती के लिए स्थिति पकड़ो मंजिल के दाहिने पैर को कम करें, फिर बाएं पैर के साथ नीचे कदम उठाएं। 10 बार दोहराएँ और फिर पैरों को स्विच करें। अपने ग्लुस्ट्स के लिए इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, व्यायाम के दौरान प्रत्येक हाथ में एक डंबल रखें।
Lunges
अपनी पीठ सीधी और कंधे वर्ग के साथ खड़े हो जाओ अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं इस स्थिति में, खुद को कम करें, सीधे अपने कूल्हों को निशाना बनाना बंद करो जब आपके बाएं पैर को 90 डिग्री तक ले जाना चाहिए और आपकी बाईं जांघ फर्श के समानांतर है। आपका रुख व्यापक होना चाहिए ताकि आपके बाएं घुटने को आपके बाएं टखने से आगे नहीं बढ़ाना पड़े। दो की गिनती के लिए स्थिति पकड़ो, अपने बट मांसपेशियों को संलग्न करें और फिर उठें। अपने बाएं पैर को आगे रखते हुए, व्यायाम को 10 बार दोहराएं, फिर पैरों को स्विच करें। अपने ग्लूट को एक कड़ी कसरत देने के लिए, व्यायाम के दौरान अपने कंधे पर डंबल रखें।
एकल-लेग Squats
अपने पैरों के साथ कूल्हे की चौड़ाई के अलावा खड़े हो जाओ अपने बाएं पैर को 12 इंच के बारे में आगे बढ़ाएं और अपने दाहिने पैर पर अपने अधिकांश वजन में बदलाव करें। दाएं पैर पर चक्कर, जैसे कि आपकी कूल्हे को सीधे नीचे की ओर मुकाबला करना। अपने दाएं घुटने से पहले अपने कूल्हों को कम मत करो और केवल बाएं पैर का इस्तेमाल संतुलन के लिए करें। दो की गिनती के लिए फूहड़ पकड़ो, फिर ऊपर उठाएं। दोहराएँ 10 बार और फिर स्विच पक्ष एक अतिरिक्त चुनौती के लिए आप गैर-काम करने वाले पैर को उठा सकते हैं, ताकि पैर फर्श से बाहर हो या आप व्यायाम के दौरान अपनी तरफ से डंबल पकड़ सकते हैं।
कार्डियो व्यायाम और खेल
ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास के अतिरिक्त, एरोबिक व्यायाम को ग्लुटस मैक्सिमस के स्वर में और आप को एक चिकना और मजबूती वाली पीठ देने के लिए वसा जलाते हैं। चलने, साइकिल चलाना और चलने के लिए आपको प्रणोदन, स्थिरता और शक्ति के लिए अपनी पीठ का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।अपने रन, सवारी या चलने वाली पहाड़ियों को जोड़ने से आपके ग्लुम्स फ्लैट सतहों पर चलने से अधिक गहराई से काम करता है। ऐसे गेम जिन्हें बास्केटबाल, सॉकर और टेनिस जैसे चलने और बदलते दिशा की लगातार फटने की आवश्यकता होती है, वे आपके ग्लूश को उठा और टोन भी उठाते हैं।
