एक 16 साल पुरानी
विषयसूची:
- दिन का वीडियो
- पोषक तत्व घनत्व
- पोषक तत्व-गरीब खाद्य पदार्थ और नमक सीमाएं
- किशोरों के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता
- नाश्ता का महत्व
- स्वस्थ स्नैकिंग
- नमूना स्वस्थ भोजन योजना
- संबंधी
एक किशोर के लिए स्वस्थ भोजन महत्वपूर्ण है क्योंकि यह पूरे दिन ऊर्जा देता है, आपकी मदद करता है स्कूल में केंद्रित रहें, आपके शरीर को शारीरिक और भावनात्मक वृद्धि के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है, स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है और आपको अस्वास्थ्यकर खाने से संबंधित बीमारियों से बचा सकता है। एक 16 साल की उम्र के लिए - और अपनी बाकी की ज़िंदगी - एक स्वस्थ आहार का अर्थ है कैलोरी के खाली पदार्थों पर पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ खाने का चयन करना।
दिन का वीडियो
पोषक तत्व घनत्व
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के मुताबिक पोषक तत्व घनत्व, भोजन से कितने पोषक तत्व प्राप्त करता है, यह कैलोरी की संख्या को देखते हुए दर्शाता है। दूसरे शब्दों में पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ आपको कैलोरी की सबसे कम संख्या के लिए सबसे अधिक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। आमतौर पर, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ, प्रसंस्करण के सीमित संसाधन के साथ ही प्रकृति में कैसे दिखते हैं। इन खाद्य पदार्थों में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट और बीज, दुबला प्रोटीन, सेम और मसूर और जैतून का तेल, एवरकाडो, नट और मछली से स्वस्थ वसा शामिल हैं।
पोषक तत्व-गरीब खाद्य पदार्थ और नमक सीमाएं
पोषक तत्व-गरीब खाद्य पदार्थ खाली कैलोरी खाद्य पदार्थ के रूप में भी जाना जाता है इन खाद्य पदार्थों में कैलोरी स्तर की तुलना में कुछ पोषक तत्व होते हैं खाली-कैलोरी खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में परिष्कृत खाद्य पदार्थ, चिप्स, सोडा, केक, कैंडीज, मिठाई, जूस की गयी चीनी और तली हुई खाद्य पदार्थों से मीठा हुआ है। ये खाद्य पदार्थ प्रायः प्रलोभन करते हैं, लेकिन आपके शरीर को थोड़ा पोषण लाभ प्रदान करते हैं और समय के साथ, इन खाद्य पदार्थों के दैनिक खपत में आपके शरीर को मोटापे, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी कुछ बीमारियों के जोखिम में डालता है।
किशोरों के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता
लिंग, गतिविधि स्तर, शरीर संरचना और आनुवंशिकी के आधार पर, पोषक तत्वों की ज़रूरत किशोरों से किशोर तक भिन्न होती है। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के मुताबिक, सबसे सक्रिय महिला किशोरों को रोजाना लगभग 2, 400 कैलोरी की जरूरत होती है और सबसे सक्रिय पुरुष किशोरों को लगभग 2, 800 कैलोरी प्रति दिन की आवश्यकता होती है। हालांकि, कैलोरी की गणना आवश्यक या यथार्थवादी नहीं है। भोजन और स्नैक्स पर पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ चुनने से आप यह सुनिश्चित करने के लिए एक अच्छी शुरुआत कर सकते हैं कि आपका शरीर बेहतर रूप से पोषित हो। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त विटामिन, खनिज, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट्स और फाइटोकेमिकल्स खा रहे हैं, प्रत्येक भोजन और नाश्ते के साथ फलों और सब्जियों को शामिल करना। इसे एक दिन में फल की कम से कम तीन सर्विंग्स और सब्जियों की तीन सर्विंग्स खाने का लक्ष्य बनायें।
नाश्ता का महत्व
वेट कंट्रोल इंफोर्मेशन नेटवर्क के मुताबिक, नाचना आपकी ध्यान की अवधि और स्मृति को बढ़ाकर, बेहतर ऊर्जा दे रही है और चिड़चिड़ापन और बेचैनी महसूस करने से रोकने में मदद कर सकता है। अपने आप को सुबह में सुबह खाने के लिए पर्याप्त समय दें फलों, दही और मूंगफली का मक्खन के साथ बनाया जाने वाला एक ठग आपके दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है। यहां तक कि अगर आप देर से चल रहे हैं, तो आप कुछ जल्दी से एक साथ फेंक सकते हैं और इसे अपने साथ ला सकते हैं। त्वरित नाश्ता के लिए विचार मूंगफली का मक्खन के साथ एक पूरे अनाज बेगेल हैं, सूखे फल, बीज और पागल, एक मूंगफली का मक्खन और शहद सैंडविच, या मूंगफली का मक्खन और जेली से भरी हुई टोटलेट के साथ मिश्रित दही।
स्वस्थ स्नैकिंग
भोजन के बीच स्नैक्स सहित आपकी ऊर्जा स्तर को बनाए रखने में मदद मिलेगी और आपको स्कूल में केंद्रित रहने में मदद मिलेगी। अच्छे नाश्ते में एक पूरे अनाज और एक प्रोटीन या एक फल और एक प्रोटीन शामिल हैं पूरे अनाज और प्रोटीन के उदाहरण हैं पटाखे और पनीर, एक मूंगफली का मक्खन सैंडविच और दही के साथ प्रेट्ज़ेल। फल और प्रोटीन के उदाहरण मूंगफली का मक्खन, सूखे फल और नट, पनीर के साथ फल या स्ट्रिंग पनीर के साथ एक सेब के साथ केले हैं।
नमूना स्वस्थ भोजन योजना
नाश्ते के लिए फल की दो सर्विंग्स, एक प्रोटीन की सेवा, और साबुत अनाज के तीन सर्विंग्स का चयन करें। उदाहरण के लिए, एक छोटे से सेब, 6 ऑरेंज ऑरेंज जूस, एक पूरे अनाज बेगेल और 2 चम्मच मूंगफली का मक्खन। सुबह के खाने के लिए डेयरी या डेयरी विकल्प का सेवन करना, दो पूरे अनाज और फल का एक टुकड़ा एक स्ट्रिंग पनीर, आठ पूरे अनाज पटाखे और एक केला एक अच्छा नाश्ता बनायेगा।
दोपहर के भोजन के लिए सब्जियों की दो सर्विंग्स, तीन पूरे अनाज, प्रोटीन की तीन सर्विंग्स और डेयरी या डेयरी विकल्प की दो सर्विंग्स चुनें। उदाहरण के लिए, पूरे अनाज रोटी के दो स्लाइस, टर्की के 3 औंस, पनीर का एक टुकड़ा, 10 पूरे अनाज प्रेट्ज़ेल चिपक जाती है, आधा कप गाजर और 8 औंस दूध के साथ। सैंडविच में जोड़ने के लिए टमाटर और सलाद के एक अलग बैग लाओ। मध्य-दोपहर के नाश्ते के लिए एक पूरा अनाज, एक प्रोटीन और एक फल चुनें। एक उदाहरण स्नैक, आधा कप पूरे अनाज अनाज और 1/4 कप नट और सूखे फल के साथ अपना स्वयं का निशान बनाने के लिए है
रात के खाने के लिए सब्जियों की तीन सर्विंग्स, चार पूरे अनाज, प्रोटीन की तीन सर्विंग्स, और कम वसा वाले डायरी या डेयरी विकल्प की सेवा। उदाहरण के लिए, बर्टो एक पूरे अनाज आटा टोटला, 1 कप पूरा अनाज चावल, चिकन स्तन के 2 औंस, ¼ कप काले सेम, सलाद, टमाटर और जैतून, दो avocado स्लाइस और 1 कप दूध के साथ बनाया
संबंधी
आपकी ऊर्जा की ज़रूरतें ऊपर की भोजन योजना से कम या अधिक हो सकती हैं। यदि आप खेल में भाग लेते हैं और टेलीविजन देखने में थोड़ा समय बिताते हैं, तो आपकी ऊर्जा की ज़रूरतें अधिक हो सकती हैं और रात के खाने के बाद भोजन योजना में नाश्ते जोड़कर आपको फायदा हो सकता है। यदि आप खेल में भाग नहीं लेते हैं और आप टेलीविज़न देखने या कंप्यूटर पर बैठे समय की एक महत्वपूर्ण राशि खर्च करते हैं तो आपकी ऊर्जा की ज़रूरत कम हो सकती है और आपको कम खाना खाने की आवश्यकता होगी
