वजन के बिना लेग स्नायु का निर्माण कैसे करें
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हालांकि, भारी बारंबार वाले squats, यकीनन, घने, कठिन पैर की मांसपेशियों को बनाने का सबसे अच्छा तरीका है, हर कोई नहीं एक जिम या वेटलिफ्टिंग उपकरण के लिए तैयार पहुंच है सौभाग्य से, सैन्य कर्मियों की पीढ़ियों ने साबित किया है कि वजन के उपयोग के बिना मांसल पैर बनाने के लिए संभव है। सैनिक, नाविक, हवाई जहाज और मरीन सभी अपने शरीर के वजन से परे कुछ भी उपयोग किए बिना अपने पैरों में पेशी की ताकत और धीरज विकसित करते हैं। आप पैर की मांसपेशियों को उसी मूल तकनीक और सिद्धांतों का उपयोग करते हुए वजन के बिना निर्माण कर सकते हैं।
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शरीर-वज़न वर्गों
चरण 1
अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग रखें अपनी पीठ सीधे, सिर को ऊपर और कंधे वापस रखें अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखें
चरण 2
अपने आसन को सीधे रखें और धीरे-धीरे अपने नितम्बों को कूल्हे पर झुकाएं, जब तक आपके घुटनों मोड़ न हों और ऊपरी जांघों को फर्श पर समानांतर हो।
चरण 3
बैक अप लें, व्यायाम की शुरुआती स्थिति पर लौट आओ।
चरण 4
इस अभ्यास को 25 से 30 बार दोहराएं
लंगेस
चरण 1
अपने पैरों को लगभग कंधे-चौड़ा अलग रखें, अपने दाहिने पैर के साथ लगभग 3 फीट अपने बाएं के सामने रखें अपने ऊपरी शरीर को अपने मुंह पर उचित आसन और अपने हाथों से सीधे रखें, जैसे कि शरीर के वजन की चक्कर में।
चरण 2
अपने दाहिने घुटने को झुकाएं, जब तक कि आपके बाएं घुटने तक घूमने तक, फर्श की तरफ अपनी कूल्हों को कम करना जमीन को छूता है
चरण 3
तुरंत शुरू करने की स्थिति में ऊपर की तरफ ड्राइव करें
चरण 4
प्रत्येक पैर में 25 से 30 पुनरावृत्तियों के बीच में कोई आराम नहीं होता है
पलेमेट्रिक जम्प्स
चरण 1
शरीर-वजन में बैठने की स्थिति में खड़े हो जाओ अपनी पीठ सीधे, सिर को ऊपर और कंधे वापस रखें अपने हाथों को अपने पीछे रखें, हथियार सीधे, उंगलियों ने फर्श पर इशारा किया।
चरण 2
गहराई से नीचे बैठो ताकि आपके ऊपरी पैर नीचे के समानांतर हो जाएं
चरण 3
अपनी जांघ और कूल्हे की मांसपेशियों के साथ ऊपर की तरफ बढ़ो, एक छलांग में विस्फोट करें जो आपको संभव के रूप में मंजिल से ऊंचा हो। अपने हथियार आगे बढ़ने के रूप में आप अपने कूद के लिए गति जोड़ने के लिए वृद्धि अपने हाथों से छत तक पहुंचने का प्रयास करें
चरण 4
दोनों चरणों में जमीन समान रूप से, फिर से ऊपर की ओर फिर से ऊपर उठने से पहले अपने आप को वापस व्यायाम के नीचे की स्थिति में सभी तरह से कम करना। संभव के रूप में कम समय के लिए जमीन के संपर्क में बने रहें।
चरण 5
60 सेकंड तक के लिए आराम करने से पहले, एक सेट में plyometric jump के 5 से 10 पुनरावृत्त करें
चेतावनियाँ
- किसी भी नए कसरत कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने व्यक्तिगत चिकित्सक से परामर्श करें पूरे मांसपेशियों के निर्माण वाले पैर कसरत के लिए तीन से चार बार अभ्यास के पूरे अनुक्रम को दोहराएं।
