कैसे एक 50 साल पुरानी आदमी के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना
विषयसूची:
- दिन का वीडियो
- शरीर कैसे काम करता है
- जहां वजन कम होता है
- कार्डियो शांत है
- उन हिस्सों में
- रसोई के लिए टिप्स
- सुरक्षा पहले
यहां तक कि जब आप 50-वर्ष के निशान को मारते हैं, तो आप दुबला मांसपेशियों का निर्माण और रखरखाव कर सकते हैं। मांसपेशियों को बनाने के लिए, आपको अपनी उम्र के लिए उपयुक्त उपयुक्त कसरत योजना तैयार करने की आवश्यकता है। इसमें मांसपेशियों के लाभ के लिए ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास शामिल है, साथ ही आपके शरीर में वसा का प्रतिशत कम रखने के लिए कार्डियो की एक पर्याप्त राशि शामिल करने की आवश्यकता है ताकि आप मांसपेशियों को दिखा सकें यह सुनिश्चित करने पर कुछ समय बिताने के लिए मत भूलें कि आप एक उचित आहार का पालन भी कर रहे हैं।
दिन का वीडियो
शरीर कैसे काम करता है
जैसा कि आप बड़े हो जाते हैं आपका शरीर बदलता है व्यायाम रिपोर्ट की अमेरिकी परिषद के रूप में, औसत पर वयस्क प्रत्येक वर्ष मांसपेशियों का आधा किलो पाउंड खो देते हैं। यदि आप पर्याप्त व्यायाम नहीं प्राप्त कर रहे हैं और उचित आहार का पालन कर रहे हैं, मांसपेशियों में यह कमी केवल समय के साथ खराब होने जा रही है शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास आवश्यक है, ताकि आपकी मांसपेशी-ते-वसा अनुपात उच्च हो और आपकी हड्डियों, मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों की ताकत बनाए रख सकें।
जहां वजन कम होता है
प्रत्येक दो हफ्ते तक अपने कार्यक्रम को हर महीने बदलो, अपने आप को रूचि रखने और पठार से बचने के लिए। वजन प्रशिक्षण अभ्यास न केवल आपके पास अब की मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं और अधिक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, लेकिन यह अन्य महत्वपूर्ण लाभ भी प्रदान करता है। इसमें आपकी ऊर्जा को बढ़ाने, आपके आराम करने वाले चयापचय दर में वृद्धि, तनाव से राहत, और बीमारियों को रोकने और उच्च रक्तचाप, मधुमेह और मोटापे जैसी अपरिवर्तनीय शर्तों को शामिल करना शामिल है। "फिटनेस" पत्रिका के अनुसार, हर बार प्रत्येक अभ्यास के दो से तीन सेटों को पूरा करने के लिए आपको सप्ताह में कम से कम तीन वर्कआउट शामिल करना है। बड़े मांसपेशियों के लाभ पाने के लिए डंबल स्क्वेट्स, लोहे के पीछे के लिंज़, डंबेल स्टेप-अप, ग्लूटी-हैम उठाता है और वेटेड क्रंच्स जैसे अभ्यास शामिल करें।
कार्डियो शांत है
कार्डियो आपके कसरत आहार में शामिल करने के लिए भी अत्यंत महत्वपूर्ण है 50 साल की उम्र के बाद। न केवल यह आपको शरीर में वसा खोने में मदद करता है, जो पुराने होने से पहले कभी भी कम नहीं होता है, बल्कि यह आपके कार्डियोवास्कुलर सिस्टम में भी सुधार करता है, आपकी ऊर्जा बढ़ाता है और रोग को रोकने में मदद करता है। सप्ताह के दौरान कम से कम 30 मिनट तक रहने वाले तीन से पांच सत्रों की कोशिश करें। हल्के से मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम जैसे तेज घूमना, जॉगिंग, साइकिलिंग, रस्सी कूद और रोइंग शामिल करें - यह 50 वर्ष की आयु में कार्डियो के सभी प्रभावी रूप हैं।
उन हिस्सों में
अपनी कसरत के बाद अपनी मांसपेशियों को शांत करने और मांसपेशियों की कठोरता और पीड़ा को रोकने में मदद करने के लिए स्ट्रेटिंग महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों को आराम करने और लचीलेपन को बढ़ावा देने के लिए स्टेटिक स्ट्रेचिंग सबसे अच्छी पोस्ट-कसरत है, इसलिए ट्रंक रोटेशन, हिप फ्लेक्स स्टैंच और हैमस्ट्रिंग स्टैंच जैसे हिस्सों में शामिल हैं। चोट के जोखिम के बिना मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से खींचने के लिए 30 सेकंड के लिए प्रत्येक खंड को पकड़ो। आपको केवल अपनी मांसपेशियों में एक प्रकाश खींचना चाहिए, कभी भी दर्द नहीं होना चाहिए
रसोई के लिए टिप्स
आप सही तरीके से नहीं खा रहे हैं, तो आप कितना मुश्किल काम करते हैं, आप दुबला मांसपेशियों में कमी और शरीर में वसा में वृद्धि को ध्यान में रखते हैं। 50 वर्ष की उम्र में, शरीर के वसा को जमा करने में पहले से कहीं ज्यादा आसान है, इसलिए आपको उस प्रकार के भोजन के बारे में और भी सावधान रहना होगा जो आप अपने शरीर में डाल रहे हैं। विटामिन युक्त अमीर फल और सब्जियों से भरे हुए एक साफ भोजन के लिए चिपकाएं, जो कि प्रोटीन जैसे अंडे, नट्स और कॉटेज पनीर में उच्च होते हैं, और दिन भर में भरपूर पानी पीने से हाइड्रेटेड रहते हैं।
सुरक्षा पहले
जब आप वृद्ध हो जाते हैं, तो सक्रिय और स्वस्थ रहना हमेशा की तरह महत्वपूर्ण होता है, लेकिन आप चोट के कारण अधिक होते हैं। खासकर जब आपके व्यायाम के साथ वजन का उपयोग करना, उचित सावधानी बरतें और किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम पर शुरू होने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें। केवल वज़न का उपयोग करें जिसे आप प्रबंधित कर सकते हैं, जो चुनौतीपूर्ण है, लेकिन आप तनाव न उठाए हुए हैं, और केवल 5 से 10 प्रतिशत वृद्धि के द्वारा प्रत्येक बार अधिकतम वजन में वृद्धि करते हैं।
