चलने के दौरान अपना ग्लूज़ कैसे बनाएं

पीटा ट्रैक पर लंबे समय तक चलने, एड़ी-टू-पैर की अंगुली और फेफड़ों के साथ एक बेहतर बट बनाएं। जब आप अपने नियमित रूप से चलने की नियमितता में क्रमिक परिवर्तन जोड़ते हैं, जैसे कि ट्रेडमिल की गति बढ़ाना और कुछ ट्यूश-लक्ष्यीकरण चाल में फेंकते हैं, तो आप सभी को फिट होने के साथ-साथ गोलाकार मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। तीन मांसपेशियों में ग्लूशन होते हैं: ग्लुटेस मैक्सिमस, जो नितंबों की सतह पर बैठता है; gluteus मैक्सिमस के नीचे स्थित gluteus medius; और सबसे गहरी मांसपेशियों की परत, ग्लुटेस मिनिमस, जो हिपबोन से शुरू होता है और स्नायु से जुड़ा होता है।

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चरण 1

पांच से 10 मिनट के लिए गर्म अपने गर्मजोशी के बाद, पैरों पर चलने वाली फुहारियां जोड़ें। अपने दाहिने पैर के आगे आगे बढ़ें और लंघ लें। अपने दाहिने पैर से बाहर निकलना, पैर आगे का सामना करना। 90 घंटों में सही घुटने 90 डिग्री और बाएं घुटने झुकाएं, आपके पीछे पीछे हो रहा है बाएं पैर को एक लंजे में आगे बढ़ाकर लंगर से बाहर निकलें। प्रत्येक पक्ष पर पांच बार दोहराएं। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो गहरी 90-डिग्री फेफड़ों में जाने से पहले डुबकी से शुरू करें यदि आप पहले से ही फिट हैं, तो लंघन को गहरा कर लें और जमीन पर अपने घुटने को छू लें।

चरण 2

इस कदम पर कार्डियो के साथ अपने ग्लुस्ट्स को लक्षित करें ट्रेडमिल की इच्छा को बढ़ाएं यदि आपके पैदल चलने का अभ्यास घर के अंदर होता है; पहाड़ियों या सीढ़ियां मिलें, जब आप बाहर होते हैं ट्रेडमिल चलने के दौरान gluteals बनाने की चाबी आपकी गति को धीमा करना और अपने टश में वास्तव में बिजली का निर्माण करने की इच्छा बढ़ाने के लिए है।

चरण 3

प्रत्येक चरण के साथ अपने पैर को एड़ी से पैर की अंगुली तक रोल करके अपने ग्लूट्स की भर्ती करें एक कदम आगे ले, अपनी एड़ी पर भूमि और "व्यापक" कार्रवाई के साथ, अपने पैर की गेंद के माध्यम से धक्का जब आप जमीन से संपर्क करते हैं, तो अपने बट गाल को एक साथ दबाएं। अपने पैर की गेंद को अपने आप को आगे बढ़ाने के लिए दबाएं, निचोड़ को छोड़ दें। अपने चलने के दौरान 100 "झाडू और निचोड़" कदमों के लिए लक्ष्य