कैसे लाभ प्राप्त करने के लिए 60 से अधिक स्नायु का व्यायाम करें

शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास कार्यक्रम विकसित करके मजबूत बनाने में कभी भी देर नहीं होती है आपके उम्र के रूप में मांसपेशियों को प्राप्त करने के फायदे हैं, जैसे ऑस्टियोपोरोसिस का कम जोखिम, स्वस्थ मांसपेशियों और हड्डियों के कारण कम कमजोर और अधिक मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य। शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास सीखना आसान है और घर या जिम में किया जा सकता है मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम की नियमित बनाना, आप की उम्र के रूप में सबसे अच्छी चीजों में से एक है।

दिन का वीडियो

चरण 1

प्रेरित हो और प्रोग्राम चुनें तय करें कि आप घर या जिम में काम करेंगे या नहीं एक जिम पर जाएं और आपसे जुड़ने से पहले सदस्यों के बारे में पूछें; यह एक ऐसी सुविधा का चयन करना सबसे अच्छा है जो आपकी आयु वर्ग के व्यक्तियों की आवश्यकताओं को समझता है। यदि आप घर पर मांसपेशियों का निर्माण करने की योजना बनाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके व्यायाम के लिए आपके पास मुफ्त वजन हैं - यहां तक ​​कि हल्के डंबल्स भी पर्याप्त होंगे - और बाहर काम करने के लिए एक आरामदायक जगह। प्रारंभिक अभ्यास के माध्यम से मार्गदर्शन करने में मदद करने के लिए एक ट्रेनर को किराए पर लें; आप एक पेशेवर की मदद से बहुत फायदा होगा

चरण 2

प्रति सत्र 30 से 60 मिनट प्रति सप्ताह तीन से पांच बार व्यायाम करें। एक गर्मजोशी से शुरू करें जिसमें पांच मिनट की पैदल दूरी, 10 स्क्वेट्स, 10 दीवार पुशअप और 10 पैर की अंगुली खड़ा है। एक बार जब आप इन अभ्यासों में महारत हासिल कर लेंगे तो आप अपने दिनचर्या में वजन जोड़ना शुरू कर सकते हैं।

चरण 3

प्रत्येक दिन वैकल्पिक मांसपेशियों के समूह में दर्द होने या थका हुआ होने से बचने के लिए। ऊपरी शरीर के लिए मुफ्त वजन के साथ अच्छे अभ्यास में बेंच प्रेस, बिस्सिप कर्ल, सैन्य प्रेस, लोहे की छड़, और पीछे बैठना शामिल हैं प्रत्येक व्यायाम के आठ से 16 पुनरावृत्तियों के एक से तीन सेट करें

चरण 4

घुटने के कर्ल, बैठे पैर प्रेस, बछड़ा उठता है, और घुटने के विस्तार के लिए निम्नलिखित व्यायाम करके अपने निचले शरीर में पेशी प्राप्त करने के लिए टखने के वजन पर रखें: निचले शरीर के व्यायाम करने के लिए लोहे का ढांचा उठाएं जिसमें डेडलीफ्ट्स, बैठे बछड़ा उठता है और फेफड़े होते हैं।

चरण 5

अपने पूरे शरीर को खींचकर प्रत्येक सत्र के बाद शांत हो जाओ प्रत्येक खंड को 10 से 30 सेकंड तक पकड़ो। सुनिश्चित करें कि आप अपनी छाती, हथियार, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, क्वैड्रिसेप्स, गर्दन और पीठ को बढ़ाएं।

टिप्स

• मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए कड़ी मेहनत के पूरक के लिए एक स्वस्थ आहार चुनें वजन प्रशिक्षण के अलावा, तीव्र व्यायाम या तैराकी जैसे हृदय व्यायाम करें

चेतावनियाँ

• 60 वर्ष की आयु से एक कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से बात करें। अगर आपको मशीन का उपयोग करने का नहीं पता है तो जिम में सवाल पूछें