पुश-अप के साथ बड़े हथियार कैसे प्राप्त करें

पारंपरिक पुश-अप को आम तौर पर छाती अभ्यास माना जाता है, न कि एक अपनी बांह की मांसपेशियों को बढ़ाएं हालांकि, पुश-अप बाहों के पीछे स्थित ट्राइस्पेस ब्रेची, साथ ही साथ कोराकोब्राचायलिस, हाथ के सामने की एक छोटी मांसपेशी को लक्षित करते हैं। इसलिए, एक मानक पुश-अप इन मांसपेशियों में ताकत बढ़ा सकती है जब आप पुश-अप और अतिरिक्त ऊपरी-शरीर व्यायाम करते हैं, तो आप अपने हथियारों के आकार को बढ़ा सकते हैं।

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ट्राइसेप्स को निशाना बनाना

ट्राइस्पेस ब्रैची पुश-अप के दौरान बाहरी हाथों को विस्तारित करने में सहायता करती है, और इस कदम के दौरान बस सबसे ज्यादा पेशी वाली मांसपेशियों में होने वाला है। हालांकि, अगर आप इस मांसपेशी पर और भी अधिक ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो अपने पुश-अप को एक संकीर्ण पकड़ संस्करण में संशोधित करें। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग में 2005 में एक छोटा सा अध्ययन प्रकाशित हुआ, जिसमें पाया गया कि दोनों ट्राइसेप और पेक्टोरलिस की मांसपेशियों के लिए एक संकीर्ण पकड़ को बढ़ाने के दौरान मांसपेशियों की सक्रियता एक विस्तृत-आधारित स्थिति के दौरान से अधिक थी।

एक संकीर्ण पकड़ को ठीक से करने के लिए, मानक पुश-अप प्लैंक स्थिति में आना अपने हाथों को ले जाएं ताकि आपके अंगूठे और सूचक उंगलियां दूसरी तरफ अपने साथी के अलावा लगभग 2 इंच ऊपर हों। आपके हाथ लगभग त्रिकोण स्थिति में होंगे वहां से, अपनी छाती को जमीन पर कम करके और बैक अप को दबाकर पुश-अप को पूरा करें।

बेंच पर अपने पैरों को ऊपर उठाने या व्यायाम की गेंद को ऊपर उठाकर आप अपनी ट्राइसेप्स को आगे बढ़ा सकते हैं। इसके लिए आपके ट्राइप्स को आपके शरीर के वजन का अधिक से अधिक प्रतिशत निकालने की आवश्यकता होती है, साथ ही अस्थिरता उत्पन्न होती है कि ट्राइप्स और कोर को अग्रानुक्रम में प्रबंधित करना चाहिए

अतिरिक्त हाथ व्यायाम

पुश-अप मछलियां लक्षित नहीं करते क्योंकि यह एक "पुलिंग" मांसपेशी के रूप में जाना जाता है, जबकि ट्राइप्स एक "पुश" मांसपेशी हैं आपको अपने ऊपरी शरीर को संतुलित करने और अपनी बाहों में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खींचने और दबाव बढ़ाने के बराबर संख्या करना चाहिए।

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बाइसप कर्ल अपनी बाहों के सामने काम करते हैं। फोटो क्रेडिट: जुलेचेक / आईस्टॉक / गेटी छवियां

बाइससस कर्लः इस अभ्यास के लिए डंबेल, प्रतिरोध बैंड या अन्य भारी ऑब्जेक्ट का उपयोग करें। हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, दोनों हाथों में डंबेल या भारी वस्तु को पकड़ो। यदि आप एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे अपने पैरों के नीचे लूप करें और प्रत्येक हाथ से छोर पकड़ो। अपनी कोहनी झुकते समय धीरे-धीरे अपने हाथों को अपनी छाती की तरफ उठाएं अपने शरीर को अपने शरीर के करीब रखें एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए शुरुआती स्थिति में हाथ लौटें

हथौड़ा कर्ल: इस अभ्यास के साथ ही अपने मछलियां, साथ ही अपने मछलियां काम करें। एक मछलियां के रूप में एक ही स्थिति में शुरू करो, लेकिन अपनी कलाई बारी ताकि आपके हथेलियों का सामना अंदर, एक दूसरे की तरफअपने हाथों को अपनी छाती तक लाओ, अपनी कोहनी झुकाएं अपनी कलाई को सीधे रखें, हथेलियां एक दूसरे का सामना करना पड़ें और आपके शरीर के करीब हथियार एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए शुरुआती स्थिति में हाथ लौटें

इनवर्टेड पंक्तियाँ: एक बार के नीचे जमीन पर लेटें- चाहे यह जिम में एक स्मिथ मशीन या घर पर एक स्थिर क्षैतिज पट्टी है - और बार में पकड़ के साथ बार पकड़ो, जिसका अर्थ है कि आपके हथेलियां आपसे दूर हो रही हैं । अपने मूल को शामिल करें और, अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए, अपने आप को बार की ओर उठाएं जब आप छाती को छूते हैं, तो एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए खुद को वापस नीचे दबाएं

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