स्वस्थ रूप से वजन कम करने के तरीके

अधिकांश लोग वजन कम करने के लिए संघर्ष करते हैं, लेकिन कुछ लोगों को पाउंड पर डालने में परेशानी होती है। स्वास्थ्य से वजन कम करने के लिए, आपको अपने आहार को सभी खाद्य समूहों से पौष्टिक किराया के मिश्रण से भरना होगा, उन पर ध्यान केंद्रित करना जो न केवल पोषक तत्वों में समृद्ध है, बल्कि कैलोरी में भी हैं। यदि आपके पास एक अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति है, तो अपने आहार को संशोधित करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच लें; उच्च कैलोरी भोजन तैयार करने में मदद के लिए, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।

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पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करें

यह सच है: वजन बढ़ाने के लिए आपको अधिक कैलोरी खाने की ज़रूरत है आम तौर पर, आप अपना सामान्य सेवन करने के लिए 250 से 500 कैलोरी जोड़कर 1/2 से 1 पाउंड प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन, शारीरिक गतिविधि और आनुवांशिकी की वजह से, शरीर के वजन में वृद्धि करने के लिए आवश्यक कैलोरी अलग-अलग व्यक्ति से बदलती हैं, और आपको अन्य व्यक्तियों के समान फायदे बनाने के लिए और अधिक खाने की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि आपका लक्ष्य पाउंड को पैमाने पर जोड़ने के लिए हो सकता है, स्वस्थ वजन बढ़ने में महीनों लगते हैं, इसलिए यह धीमी और स्थिर फैशन में ऊपर की ओर रेंगने वाले पैमाने पर संख्या के लिए बेहतर है।

स्वस्थ वजन हासिल करने वाले फूड्स

जब आप वजन हासिल करना चाहते हैं तो पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, लेकिन स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की आवश्यकता है। फास्ट फूड और मिठाई के व्यवहार को बढ़ाने के बजाय, अपने आहार को मांसपेशियों के लाभों को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों से भरें, वसा लाभ नहीं। इसका मतलब है कि आपको सभी खाद्य समूहों से भोजन का स्वस्थ मिश्रण खाए जाने की आवश्यकता है: फलों, सब्जियां, साबुत अनाज, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और डेयरी।

इन स्वस्थ और कभी-कभी कम कैलोरी खाद्य पदार्थ खाने के दौरान वज़न को बढ़ावा देने की चाबी अपने भोजन योजना में उच्च-कैलोरी, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों को शामिल कर रही है। स्वस्थ वसा प्राप्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं अंडे, पनीर, नट और अखरोट का कटोरे, बीज, 100 प्रतिशत फलों का रस, दूध, गैर-चरबी वाले सूखे दूध पाउडर, जैतून, सूखे फल, तेल और एवोकैडो। उदाहरण के लिए, आप अपने सेब पर अखरोट का मक्खन फैल सकते हैं या जैतून के तेल में अपने veggies सेब के लिए अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकते हैं। नॉनफ़ैट सूखे दूध पाउडर को जोड़ने, जिसमें प्रति चम्मच लगभग 20 कैलोरी होता है, जैसे कि दूध या नम खाद्य पदार्थों जैसे पेय, जैसे अनाज, दही, सूप, मैश किए हुए आलू या मकारोनी और पनीर - आपको बढ़ावा दे सकते हैं।

पाउंड पर डाल देने के लिए नमूना मेनू

आपका स्वस्थ वजन-लाभ आहार योजना में तीन भोजन और कुछ स्नैक्स शामिल होना चाहिए। एक स्वस्थ उच्च कैलोरी नाश्ते के साथ दिन शुरू करें तीन अंडे, स्विस पनीर के 2 औंस और 1/2 कप मशरूम, 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल में पकाया के साथ बनाया veggie और पनीर आमलेट करें। अपने आमलेट को पूरे गेहूं टोस्ट के दो स्लाइस और एक कप दूध के साथ परोसें। दोपहर के भोजन के लिए, 2 कप मिश्रित ग्रीन का आनंद लें, 4 औंस ग्रील्ड सैल्मन, 12 पेकान, 1/4 कप किशमिश, और 2 tablespoons सलाद ड्रेसिंग के साथ। अपने सलाद को एक बड़ी केला, एक चम्मच जैतून का तेल के साथ एक पूरे अनाज के रोल के साथ, और पीने के लिए एक नारंगी रस के कप परोसें।1 कप ब्राउन चावल, 1/2 कप सेबसस और ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ 2-चम्मच जैतून का तेल के 2 चम्मच भुना हुआ एक अच्छा उच्च कैलोरी डिनर बनाता है इस नमूना भोजन योजना में 2, 420 कैलोरी हैं।

अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने के लिए, 250 मिलीलीटर स्नैक्स जैसे मूंगफली का मक्खन के 2 tablespoons, एक कप नॉनफैट दही 1 कप के बिना अनूठे पूरे अनाज अनाज, 1 कप ताजा अनानास के साथ 1 कप कॉटेज पनीर या 24 काजू के साथ मिश्रित 1/4 कप किशमिश (रेफरी 5)।

स्वस्थ वज़न हासिल करने के लिए व्यायाम

उन अतिरिक्त कैलोरी को चालू करने के लिए जो आप मांसपेशी में खा रहे हैं, आपको ताकत-प्रशिक्षण - जैसे शरीर प्रतिरोध व्यायाम, प्रतिरोध बैंड या वजन उठाने - को जोड़ने के लिए अपने दैनिक दिनचर्या को शामिल करने की आवश्यकता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में दो से तीन दिन काम करते हैं, ऐसे स्क्वेट्स या बेंच प्रेस जैसी व्यायाम चुनते हैं, जो आपके कई प्रमुख मांसपेशियों समूहों को लक्षित करते हैं। आपकी कसरत को लंबे समय तक रहने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन मुश्किल होनी चाहिए। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपकी अभ्यास इतनी मुश्किल होनी चाहिए कि आपको बिना मदद के अपने अंतिम पुनरावृत्ति करना कठिन है, द सेंटर फॉर डिज़िज़ कंट्रोल प्रत्येक अभ्यास में आठ से 12 प्रतिनिधि होंगे, दो या दो बार दोहराएंगे। अपने वजन-लाभ वाले आहार में व्यायाम जोड़ने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें

युक्तियाँ और रणनीतियां

जब आपका लक्ष्य वजन बढ़ता है, तब भी आपको खाने की ज़रूरत हो सकती है जब आप भूखे न हों भोजन को छोड़ने की इच्छा को सीमित करने के लिए योजना के दौरान और क्या खाएं। आपके पास तीन या छह छोटे भोजन खाने के बजाय पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने में आसान समय हो सकता है इसके अलावा, अपने रसोईघर को अपने पसंदीदा उच्च-कैलोरी स्वस्थ आहार से पूरे दिन स्नैक पर रखें। खाना खाने के बीच तरल पदार्थों को खाने से खाने के लिए उच्च-कैलोरी खाने के लिए कमरा छोड़ दें। आप अपने कैलोरी सेवन को ट्रैक करने में मदद करने के लिए भोजन डायरी रख सकते हैं।