व्यायाम व्यायाम की सवारी कैसे करें

एक स्थिर व्यायाम बाइक पर सवार होकर घर या जिम में अपने कार्डियोवास्कुलर कसरत प्राप्त करने का एक प्रभावी तरीका है। व्यायाम बाइक आपके ग्लूट्स, क्वाड, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स और बछड़ों को भी मजबूत करते हैं। आप ईमानदार और लेटा हुआ मॉडलों में स्थिर व्यायाम बाइक पाएंगे। ईमानदार और लेटा हुआ बाइक में आमतौर पर एक इलेक्ट्रॉनिक पढ़ना होता है जो आपको आपकी कसरत के माध्यम से मार्गदर्शन करता है। एक इंस्ट्रक्टर द्वारा निर्देशित समूह इंडोर साइकलिंग क्लासेस के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला स्टेटोनरी बाइक भी हैं।

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चरण 1

अभ्यास बाइक पर बैठकर व्यायाम बाइक पैडल पर अपनी ऊँची एड़ी के जूते रखें। जांचें कि प्रत्येक पैर पूरी तरह से सीधी है, जब घुटनों को पूरी तरह विस्तारित किया जाता है, जब उसका पेडल आपके पास से दूर की स्थिति में है। यदि हां, तो सीट उचित स्थिति में है यदि नहीं, तो बाइक सीट या तो ऊपर या नीचे (एक मानक स्थिर बाइक पर) या आगे या पीछे (एक लेटा हुआ) पर समायोजित करें जब तक आपकी ऊँची एड़ी के जूते बाइक पैडल पर नहीं हैं तब तक आपके घुटनों को पूरी तरह से बढ़ाया जाता है।

चरण 2

बाइक पैडल पर अपने पैरों की गेंदों को रखें; यह आपकी मानक सवारी की स्थिति है। अपनी स्थिति जांचने के लिए संक्षिप्त रूप से पेडल; अगर आपने चरण 1 में निर्देशित बाइक की सीट को समायोजित किया तो आपको प्रत्येक घुटने में थोड़ा सा मोड़ लेना होगा जब उस पैरों के पेडल आपके पास साइक्लिंग प्रस्ताव में सबसे दूर के बिंदु पर है।

चरण 3

सीधे बैठो अपनी ठोड़ी को वापस करने के बारे में सोचें, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ा हुआ और पीछे की ओर रखते हुए, और अपने पेट के बटन को अपनी रीढ़ की ओर वापस लाने के बारे में सोचें। लेंडबैकर के हल्के हाथों को हल्के से दबाएं, अगर सब कुछ

चरण 4

बाइक के कंसोल को शक्ति देने के लिए धीरे-धीरे पैडल, दबाव के साथ भी। नियंत्रणों की तत्काल पहुंच के लिए "त्वरित प्रारंभ" दबाएं, या एक अतिरिक्त चुनौती के लिए पूर्व-प्रोग्रामिंग प्रशिक्षण विकल्प का चयन करें, यदि उपलब्ध हो।

चरण 5

अपनी कसरत के पहले 5 से 10 मिनट के लिए धीरे से पैडल करें यह एक गर्म अप कहा जाता है और अपने शरीर को गति के एक राज्य में अनुकूलन करने की अनुमति देता है, जिससे आपके चोट की संभावना कम हो जाती है। सबसे पूर्व प्रोग्राम किए गए अभ्यास की पद्धति आपको गर्म करने के लिए प्रेरित करती है; यदि आप त्वरित प्रारंभ विकल्प का उपयोग कर रहे हैं तो आपको टाइमर देखना होगा और अपने आप को मॉनिटर करना होगा; बस पहले 5 से 10 मिनट के लिए इसे आसान रखना याद रखें।

चरण 6

चांदी दिल की दर पर नज़र रखता है, अगर मौजूद हो, तो अपने दिल की दर को मॉनिटर करने की अनुमति दें। मशीन आपको तेज या धीमी गति से अपने दिल की दर को आदर्श श्रेणी में रखने के लिए संकेत देगा; अधिकांश शुरुआती अपने अधिकतम दिल की दर के लगभग 70 प्रतिशत पर काम करना शुरू करना चाहते हैं (जैसा कि बाइक के रीडआउट पर प्रदर्शित होता है)। आपकी फिटनेस में सुधार होने पर, आप अपने अधिकतम हृदय गति के उच्च प्रतिशत पर काम कर पाएंगे।

चरण 7

कम से कम 10 मिनट के लिए पेडलिंग जारी रखें रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र हर सप्ताह एरोबिक गतिविधि के कम से कम 150 मिनट (30 मिनट, सप्ताह में 5 दिन) प्राप्त करने की सलाह देता है; लेकिन अगर आप एक समय में 30 मिनट के लिए पेडल नहीं कर सकते हैं, चाहे स्वास्थ्य या समय के कारण होने पर, उन 30 मिनट को 10 मिनट के सत्रों में तोड़ने के लिए ठीक है

चरण 8

अपने कसरत के आखिरी 5 से 10 मिनट के लिए धीरे-धीरे पैडिंग करके, जैसे ही आप गरम हो जाते हैं, शांत हो जाओ। यह आपके शरीर को बाकी की स्थिति में फिर से समायोजित करने में मदद करता है।

टिप्स

• यदि आप एक स्थिर बाइक या ईमानदार व्यायाम बाइक का इस्तेमाल कर रहे हों, तो गद्देदार शॉर्ट्स पहनें, यदि संभव हो तो; वे आपकी सवारी को अधिक आरामदायक बना देंगे यदि आप पैडड बाइक शॉर्ट्स में देखा जाने के बारे में स्वयं-सचेत हैं, तो उन पर प्रकाश पसीने की एक जोड़ी पर्ची करें। जो लोग एक संकीर्ण, ईमानदार बाइक सीट को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, या जो अधिक वजन वाले हैं, लेटा हुआ बाइक के साथ शुरू करना अधिक आरामदायक हो सकता है क्योंकि ढालने वाले आमतौर पर बहुत अधिक सीटें हैं अच्छी हाइड्रेटेड पहुंचें, व्यायाम सत्र के दौरान पीने के लिए एक पानी की बोतल लाओ और बाद में बहुत सारे पानी पीने की उम्मीद करें। एक स्थिर बाइक की सवारी पसीने के लिए एक निश्चित-फायर नुस्खा है अपनी बाइक कसरत के बाद धीरे खींचने पर विचार करें; लचीलेपन में सुधार के लिए इष्टतम अवस्था में आपकी मांसपेशियों को गर्म और लचीला होगा।

चेतावनियाँ

• किसी भी नए अभ्यास कार्यक्रम को शुरू करने से पहले हमेशा एक चिकित्सक से परामर्श करें