क्या यह आपके पेट को सपाट और संभवतः एक घंटागोल चित्रा प्राप्त करना संभव है?
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आप ईर्ष्याय कर्जे की इच्छा रखते हैं, लेकिन केवल सही जगहों पर। आपकी आनुवंशिकी एक रेन-चक्की आकृति प्राप्त करने की क्षमता में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, लेकिन आपका व्यायाम दिनचर्या भी एक फर्क पड़ता है। व्यायाम आपके शरीर की क्षमता को अधिकतम करता है जिससे आपको अपना पेट समतल करने के लिए वज़न कम करने में मदद मिलती है, जबकि एक सेक्सी सिल्हूट बनाने के लिए संतुलित कूल्हों और कंधों का निर्माण कर रहा है।
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इसे वास्तविक रखें
लोग सभी आकारों और आकारों में आते हैं, जो बड़े पैमाने पर आनुवांशिकी द्वारा निर्धारित होते हैं। यदि आप एक छड़ी-सीधे शासक आकृति हो, तो फ्लैट पेट स्वाभाविक रूप से आ सकता है, लेकिन आकर्षक घटता निर्माण एक चुनौती होगा। यदि आप एक सेब की तरह अधिक आकार लेते हैं, तो गंभीर रूप से संकीर्ण कमर मिलना लगभग असंभव है।
काम करो और अंत में, आप दुबला और फिट हो जाएंगे और अच्छे दिखेंगे, कोई भी आपके शरीर का सही प्रकार नहीं। अपने बट को बढ़ावा देने के लिए निम्नलिखित सर्किट का उपयोग करें, अपने कंधों को आकार दें और अपने टम को पतला करें।
द रेलग्लस सर्किट
इनमें से प्रत्येक अभ्यास प्रति सप्ताह तीन बार गैर-सलग दिनों के दौरान करते हैं। स्क्वाट और लंग वैरिएशन आपके ग्लूटी और बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों को बनाने के लिए चमत्कार करते हैं। कंधे की तरफ को जोड़ना, निचले शरीर को शेष करता है, इसलिए आप उस रेन-ग्लास आकार के समान होते हैं। ध्यान केंद्रित ए च चालें सभी प्रमुख पेट की मांसपेशियों को लक्षित करती है ताकि आपके चपटा पेट को परिभाषित करने में मदद मिल सके।
एक टाइमर सेट करें और प्रत्येक व्यायाम को 45 से 60 सेकंड तक दबाएं, और फिर तुरंत अगले पर जाएं सर्किट के बीच के चक्रों के लिए अपना आराम बचाओ, जब आप अपनी सांस को पकड़ने के लिए लगभग 60 सेकंड लेंगे और फिर दूसरी बार अभ्यास के माध्यम से आगे बढ़ें।
स्थिरता बॉल रोलआउट
एक स्थिरता बॉल के सामने घुटन और उसके ऊपर अपने हाथ रखो गेंद को आगे बढ़ाएं जब तक आप उस पर अपने पैर को आराम नहीं कर लेते हैं और आपका शरीर फर्श के साथ 45 डिग्री वाले कोण बनाता है ईमानदार स्थिति पर लौटें पूरे चक्र के लिए रोलिंग और बाहर रखें।
स्क्वेट प्रेस
अपने कंधे पर प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो, अपने धड़ों के साथ कोहनी झुकाव नीचे बैठो और जैसा कि आप खड़े हैं, साथ ही वजन को ऊपर उठाने के लिए अपनी कोहनी को सीधा करने के लिए। बैठना जारी रखें और पूरे चक्र के लिए दबाएं।
कर्टी लंघ
अपने पैरों के हिप-दूरी के अलावा खड़े हो जाओ, वैकल्पिक रूप से कठिनाई को बढ़ाने के लिए अपने कूल्हों के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबल को पकड़कर रखें बाएं घुटने को मोड़कर और बायीं एड़ी पर रखने के रूप में आप के पीछे दाएं पैर का तिरका करें।दाहिने पैर को मोर्चे पर वापस लाएं और बाईं ओर दोहराएं। पूरे चक्र के लिए वैकल्पिक
बॉल ब्रिज
स्थिरता बॉल पर अपने टखने की पीठ के साथ अपनी पीठ पर लेटें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को गेंद को रोल करने के लिए मोड़ो। अपने पैर बढ़ाएं और गेंद को वापस बाहर रोल करें। अपने कूल्हों को ऊंचा और पूरे चक्र के लिए गेंद रोलिंग रखें।
कंधे उठाने के साथ मोर्चा झुकाव
अपने कूल्हों के साथ अपने हाथों से प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो दाहिने पैर को आगे के झुकाव में आगे बढ़ाएं और एक साथ, हथियार बढ़ाएं, सीधे कोहनी को फर्श पर समानांतर करें। सही पैर वापस लौटें और अपनी बाहों को कम करें बाईं तरफ के साथ दोहराएं। पूरे चक्र के लिए बारी बारी से जारी रखें
विंडशील्ड वाइपर्स
अपनी हड्डियों की पीठ पर बैठकर पीछे की ओर झुकाएं, अपने किनारों पर अपने धब्बे को छेड़ना। सुनिश्चित करें कि आपके कंधों को आपके कोहनी के ऊपर सही है छत की तरफ सीधे दोनों तरफ उठाओ पूरे चक्र के लिए पैरों को ठीक करने के लिए नियंत्रण का उपयोग करें, फिर बाएं,
एक स्थिरता बॉल पर कमी डालें
स्थिरता बॉल पर अपने निचले हिस्से को अपने घुटनों के मोड़ और पैर को हिप-दूरी के अलावा लगाए रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट बटन को खींचें और अपनी सीने को अपनी जांघों की तरफ खीचें। एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए शुरू की स्थिति में कम वापस।
न रोकें
यह सर्किट आपको ताकत और कैलोरी-जलती हुई मांसपेशी देता है, लेकिन आपको वसा खोने और अपने पेट को कम करने में मदद करने के लिए आपको कुछ ठोस कार्डियो काम भी करने होंगे । एक मानक रन के बजाय, 3% और 9% के बीच एक इन्व्लंड ट्रेडमिल की वृद्धि हुई है या अपने पड़ोस में पहाड़ियों को प्रभावित करने के लिए अपने ग्लूट्स को और विकसित करने में मदद करें 2012 में गेईट और पोस्टर में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि बट स्नायु सक्रियण तेजी से आप पहाड़ी पर चलने में वृद्धि हुई है। अपने स्थानीय जिम में कदम मिल आपके कम शरीर को बनाने के लिए एक और तरीका है जब आप कैलोरी जलाते हैं।
जो भी कार्डियो आप चुनते हैं, सप्ताह के चार या पांच दिनों में 30- से 45-मिनट की कसरत के लिए लक्ष्य रखें। यह आपके सर्किट रूटीन के अतिरिक्त है
भोजन करना किसी भी कवायद-बदलते रणनीति का एक और हिस्सा है। छोटे, अक्सर भोजन आप अपने पेट को भरने के बिना ईंधन रखने में मदद करते हैं, जिससे आप फूला हुआ और असहज महसूस कर सकते हैं। ज्यादातर पूरे खाद्य पदार्थों को निशाना बनाने का लक्ष्य है, जैसे चिकन प्रोटीन - चिकन, मछली और पार्श्व स्टेक सहित - और ताजा उपज। ध्यान दें कि आपका शरीर कुछ खाद्य पदार्थों के प्रति भी कैसे प्रतिक्रिया करता है - डेयरी, गेहूं और क्रसफेरस सब्ज़ियों जैसे कुछ खाद्य पदार्थ, पाचन परेशान पैदा कर सकते हैं जो एक फ्लैट तुम्मान के लिए आपकी उम्मीदों को कम करता है।
