धावक के लिए पैर कसरत

यदि आप एक नियमित धावक हैं, तो आप सोच सकते हैं कि आपके पैरों को बाहर निकालने के लिए चलाना पर्याप्त होगा। लेकिन मानव कैनेटीक्स वेबसाइट के मुताबिक, आपके पैर में प्रमुख मांसपेशियों के समूहों की ओर ताकत का अभ्यास करने से आपके चलने के प्रदर्शन और मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाने में मदद मिलेगी जबकि चोटों के जोखिम को कम करते हुए। आप उम्र के साथ होने वाली मांसपेशियों के प्राकृतिक नुकसान को भी रोकेंगे। एक हफ्ते में दो बार कसरत के साथ अपने चलने की नियमितता का अनुपूरक करें। प्रत्येक व्यायाम के 10 से 20 पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करें, जब तक कि आपकी मांसपेशियों में थका हुआ नहीं हो।

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लेग उठता है

पैर उठाते हुए अपने बछड़ों को मजबूत रखें अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और फर्श को छूने के बिना जितना संभव हो उतना कम दोनों हील्स कम करें। उन्हें ऊपर उठाएं जितना आप कर सकते हैं। इस अभ्यास के दो सेट करें - एक अपने पैरों के साथ सीधे और एक आपके पैरों के साथ थोड़ा घुटनों पर तुला हुआ। एक बार जब आप 30 से 50 पुनरावृत्तियों तक काम करते हैं तो डंबल्स या डिब्बे खाने की कोशिश करें।

किकबैक

जबकि आपकी हैमस्ट्रिंग चलने के दौरान अन्य मांसपेशियों के बराबर प्रयोग नहीं करती है, फिर भी उन्हें मजबूत और लचीला रखने के लिए अभी भी महत्वपूर्ण है किकबैक सरल अभ्यास हैं जो हैमस्ट्रिंग का काम करते हैं, जो आपकी जांघों की पीठ पर स्थित हैं। अपने हाथों और घुटनों पर अपने आप को स्थान दें अपने पीछे एक पैर ऊपर की तरफ खींचा, अपनी पैर की उंगलियों के साथ अपने पैर को झुकाकर आकाश की तरफ इशारा किया। वापस पैर नीचे लो, फिर दोहराएँ। एक बार आपका पहला पैर थका हुआ है, इस अभ्यास को दूसरे चरण के साथ दोहराएं।

लंगेस

लुंगे अपने दोनों हैमस्ट्रिंग और नितंबों को प्रशिक्षित करते हैं। अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और अपने बाएं पैर के साथ आगे झुकाओ, अपना पैर झुका, तो यह आपके घुटने के ऊपर स्थित अपनी घुटने के साथ 90 डिग्री के कोण पर है। घुटने की चोट से बचने के लिए, अपने घुटने को इस तरह से आगे बढ़ाना नहीं है। अपना दाहिना पैर सीधे रखें जब तक आप एक स्थायी स्थिति में नहीं होते तब तक अपने बाएं पैर की एड़ी को वापस दबाएं। एक बार आपका बाएं पैर थका हुआ है, अपने दाहिने पैर के साथ दोहराएं।

शिन खींचता है

व्यायाम करें जो आपके झिल्ली के विकास के जोखिम को कम करने के लिए आपके झिल्ली को मजबूत करते हैं। झूठ बोलना अपने बिस्तर पर बस अपने पैरों के किनारे से फांसी लटका अपने पैरों की गेंदों को अपने पैरों की ओर और गद्दा में खींचो, फिर धीरे-धीरे रिलीज करें गद्दे को आपके झुको को प्रशिक्षित करने के लिए आवश्यक प्रतिरोध प्रदान करना चाहिए।

स्क्वाट्स

स्क्वाट्स आपके ऊपरी पैरों के शीर्ष पर अधिक से अधिक इस्तेमाल किए गए क्वाड्रिसप्स को मजबूत करते हैं। अपने पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई अलग रखें और सीधे आगे इंगित करें। नीचे घुटनों के नीचे, अपने घुटनों को झुकने तक, जब तक वे 90 डिग्री के कोण पर नहीं होते घुटने की चोट से बचने के लिए सीधे अपने पैर की उंगलियों पर अपने घुटनों को रखें। अपने पैरों से पीछे हटें, अपनी ऊँची एड़ी के नीचे चला अपने आसन को बनाए रखने के लिए अपना सिर रखें और आगे का सामना करें