सीढ़ी चढ़ना

सीढ़ियों lunges और चढ़ाई कई तकनीकों और मांसपेशियों समूहों है कि वे लक्ष्य सहित, समानता का हिस्सा है जबकि फेफड़ों को विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है, सभी प्रकार की लंगियां और चढ़ाई वाली सीढ़ियां पैरों में एक ही प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करती हैं। इस वजह से, यदि आप अधिक मात्रा के कसरत में रूचि रखते हैं, तो आप अपने कसरत में शामिल करने के लिए एक या एक ही सत्र में दोनों को जोड़ सकते हैं।

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लंगेस पर एक नजर

पारंपरिक लंजे में एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ना शामिल है ताकि आप एक हद तक रुख कर रहे हों और फिर अपने सामने के घुटने अपने शरीर को मंजिल की तरफ कम करने के लिए जब तक आपकी पीठ घुटने जमीन को छूने के बारे में नहीं है, तब तक आगे बढ़ें, और फिर बढ़ने के लिए अपने नेतृत्व घुटने का विस्तार करें। अपने अनुगामी एक को पूरा करने के लिए अपने लीड पैर वापस लाकर समाप्त करें अगले प्रतिनिधि पर, पैरों को स्विच करें। अन्य फेफड़ों में पीछे या रिवर्स लंघ शामिल है, जो पारंपरिक लंघ के समान है, सिवाय इसके कि आप आगे की बजाय पिछड़े कदम रखते हैं; पैदल लंघ, जिसमें प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ पैदल चलने के दौरान आगे बढ़ना शामिल है; और साइड लंघ, जो पक्ष के लिए एक बड़ा कदम है, फर्श की ओर अपने कूल्हों को छोड़ने के लिए घुटने के झुको के बाद। आप अपने कंधों के पीछे भारित लोहे का दंड लगाकर या अपने पक्षों द्वारा डंबल की एक जोड़ी को पकड़ कर lunges की तीव्रता बढ़ा सकते हैं।

सीढ़ी चढ़ना विकल्प

सीढ़ी चढ़ना एक चुनौतीपूर्ण एरोबिक कसरत या ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। यदि आपके पास सीढ़ी तक पहुंच हो, तो आप कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को विकसित करने और कैलरी को जलाने के लिए कार्डियो कसरत के रूप में 10 से 30 मिनट के लिए सीढ़ियों पर लगातार चढ़ सकते हैं। आप सीढ़ियों चढ़ने के रूप में एक ही तकनीक का उपयोग करते हैं, लेकिन आप कदम उठाने के लिए प्रत्येक चरण ओवरलोड पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो स्टेपअप प्रदर्शन करने के लिए सीढ़ियों या एक प्लाईोज बॉक्स का उपयोग कर सकते हैं। कदम या बॉक्स के ऊपर एक पैर सेट करें बॉक्स पर अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी लीड पैर को हटा दें। अपने शुरुआती पैर को बॉक्स पर रखें क्योंकि जैसा कि आप अपने पीछे के पैर को फर्श पर वापस करते हैं एक पैर पर सभी प्रतिनिधि और फिर स्विच करें। तीव्रता बढ़ाने के लिए आप एक लोहे का दंड या डंबबेल्स का उपयोग कर सकते हैं

मांसपेशियों का काम किया < सीढ़ियां लूंगी और चढ़ाई मुख्य रूप से कूल्हों और पैरों में मांसपेशियों के एक ही समूह का काम करती हैं। क्वैड्रिसेप्स, जो जांघों के सामने चार मांसपेशियों का एक संग्रह है, अपने घुटनों का विस्तार करें आपके ग्लूटेस मैक्सिमस, आपके नितंबों में, और योजक मैग्नास आपके कूल्हों को बढ़ाते हैं। बछड़े की मांसपेशियों को आपके टखने के जोड़ों पर चलने के लिए आंदोलन को संभालता है जैसे कि आप लंग से बाहर निकलते हैं या कदम पर चढ़ते हैं। एक्सआरएक्स के मुताबिक नेट, स्टेपअप और चढ़ाई वाली सीढ़ियां भी आपके धड़ को स्थिर रखने के लिए अपनी पीठ और कंधों में कई मांसपेशियों से योगदान की आवश्यकता होती है।

विचार> कहीं भी लाईंग्स किया जा सकता है और जरूरी अतिरिक्त भारित औजारों के उपयोग की आवश्यकता नहीं है, जबकि एक सीढ़ी, प्लायओ बॉक्स या बेंच की सीढ़ियों पर चढ़ने या कदम उठाने के लिए आवश्यक है Lunges को सही तकनीक के साथ प्रदर्शन करने के लिए अधिक संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है। जब फेफड़े, अपने धड़ को सीधा और सीधे नीचे की तरफ खड़ा रखें; अपने सामने के घुटने को अपने पैर की उंगलियों की ऊर्ध्वाधर रेखा से आगे बढ़ाते रहें, जो आपके घुटनों पर अत्यधिक तनाव रखेगा। यदि आप सीढ़ियों पर चढ़ रहे हैं, तो आप प्रत्येक चरण के साथ एक सीढ़ी को छोड़ सकते हैं, जो लंजे में शामिल आंदोलनों की नकल करता है।