पुरुषों के लिए एक तैरना कसरत Routine

तैराकी आपके दिमाग के रूप में कठिन हो सकती है क्योंकि यह आपके शरीर पर है - खासकर यदि आप हर रोज लगातार तैरते हैं स्विमिंग व्यायाम को डिजाइन करना ज़रूरी है जो आप को मानसिक रूप से लगाए रखते हुए शारीरिक रूप से चुनौती देते हैं ताकि आप कसरत में कितने मिनट या गज के बारे में सोच रहे हों। आप अपने वर्कआउट्स में विविधता को शामिल करके इसे पूरा कर सकते हैं।

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वार्म-अप

एक ठेठ 3, 000-यार्ड कसरत में, पहले 400 से 600 गज की गर्मता होनी चाहिए। यह आसान तैरना, अच्छे स्वरूप पर ध्यान केंद्रित करना और सभी मांसपेशियों के समूहों को शामिल करना महत्वपूर्ण है, गर्दन और कंधे से आपके पैरों तक वार्म-अप को डेक से शुरू करना चाहिए, जहां आप स्विंग कर सकते हैं और अपनी बाहों को बढ़ा सकते हैं और उन्हें पानी में उतरने से पहले उन्हें ढीला कर सकते हैं।

ड्रिल बिट्स

ड्रिल्स किसी प्रकार का तैराकी है जिसमें आप अपने स्ट्रोक के तत्वों में सुधार लाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। एक ड्रिल को लात या खींचने में शामिल हो सकता है, जहां आप अपने पैरों के बीच बोया रखते हैं और अपने हाथों पर पैडल पहनते हैं जो आपके पानी के नीचे खींचने पर जोर देते हैं। अन्य ड्रिल तकनीक पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं इनमें एक मुट्ठी के साथ तैरने वाली फ्रीस्टाइल, वसूली के दौरान अपने शरीर के किनारे पर अपनी उंगलियों को खींचकर, या वसूली के दौरान पानी में अपनी उंगलियों को पीछे ले जाने में शामिल हैं ड्रिल को अक्सर एक अनुक्रम में डिज़ाइन किया जाता है जो आपके स्ट्रोक के पहलुओं को तोड़ता है और आपके साथ नियमित रूप से तैरता है, जिसमें ड्रिल-इन रिफ़ाइनमेंट शामिल है।

मुख्य आकर्षण

मुख्य सेट आपकी कसरत का कठिन प्रशिक्षण भाग हैं उन्हें आपकी कुल कसरत से 33 प्रतिशत से 50 प्रतिशत का होना चाहिए। एक सेट एक विशिष्ट दूरी के दोहराव का एक समूह है, जो कि किसी दिए गए अंतराल में पूरा हुआ। उदाहरण के लिए, एक सेट में दो 100 मिनट के अंतराल पर आठ 100-यार्ड स्विम हो सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आप हर दो मिनट में 100-यार्ड तैरने लगते हैं, इसलिए जितनी तेजी से आप जाते हैं उतना अधिक आराम मिलता है।

विविधताएं और मानसिक खेलों

आप हर दिन आठ 100 सेकेंड़ को एक मुख्य सेट के रूप में ऊब कर लेते हैं, तो विविधताएं जोड़ें एक दिन यह 50 के दशक का एक सेट करके गति पर काम करना हो सकता है एक और दिन यह तीन 500s तैराकर धीरज पर काम हो सकता है आप इन सेटों को तेजी से तेज गति से प्रत्येक दूरी को तैरते हुए, या अपने आराम के अंतराल को कम कर सकते हैं। अपनी थकान को दूर रखने का एक तरीका चुनौतीपूर्ण अंतराल सेट करना है जो कि आप ध्यान केंद्रित करते हैं। उदाहरण के लिए, आप दो मिनट में तीन 100 सेकेंड्स, 1: 55 पर तीन 100 और फिर 1: 50 पर तीन हो सकते हैं, या तो एक अवरोही या आरोही गति के साथ।

विभिन्न स्ट्रोक जोड़ना

आप विभिन्न स्ट्रोक में मिश्रण करके विविधता भी जोड़ सकते हैं। कई तैराक एक दिन फ्रीस्टाइल पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन फिर अगले दिन तीन अन्य स्टोक्स - तितली, स्तन स्ट्रोक और बैकस्ट्रोक पर ध्यान केंद्रित करते हैं।गैर-फ़्रीटीली दिनों में, आप अपने पसंदीदा स्ट्रोक पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं या व्यक्तिगत मिश्रण के आसपास एक कसरत तैयार कर सकते हैं: तितली, बैकस्ट्रोक, ब्रेस्टस्ट्रोक और फ़्रीस्टाइल के क्रम में किए गए सभी चार स्ट्रोक। बैस्टस्ट्रोक की मदद से तैराकों को हार्ड फ़्रीस्टाइल वर्कआउट्स से पुनर्प्राप्त किया जाता है क्योंकि यह फ्रीस्टाइल स्नायुओं को बढ़ाता है।

ड्रायलैंड जोड़ना

अपने स्विमिंग कसरत को पूरा करने का एक तरीका सूखने वाला प्रशिक्षण है, जिसमें हल्के वजन और ऊपरी पुनरावृत्ति, चलने, रस्सी चढ़ाई, रस्सी कूदने और कोर-बिल्डिंग अभ्यास जैसे प्लेट्स या पुश -यूपीएस। जब आप ज्यादा तैराकी नहीं कर रहे हैं, तो आप सप्ताह में तीन या चार बार ये व्यायाम कर सकते हैं। यदि आप अधिक तैरना करने में सक्षम होते हैं तो उन्हें अक्सर कम करें