5 दिन की शक्ति प्रशिक्षण

आपकी शक्ति लाभ को अधिकतम करने के लिए प्रशिक्षित करने के कई तरीके हैं राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन आपकी ताकत बढ़ाने के लिए अपनी मांसपेशियों को लगभग तीन से चार सेटों में छः से आठ पुनरावृत्तियों में थकान देने के लिए भारी वजन उठाने की सिफारिश करता है पांच दिवसीय प्रशिक्षण विभाजन आदर्श है क्योंकि आप अपनी सारी ऊर्जा प्रत्येक दिन एक मांसपेशी समूह पर केंद्रित कर सकते हैं। एक अच्छा परिचयात्मक विभाजन छाती, पीठ, पैर, कंधे और हथियार है।

दिन का वीडियो

छाती

डंबल क्षैतिज छाती प्रेस से उन मांसपेशियों को गर्म करने के लिए दबाएं। एक छाती प्रेस मशीन या बेंच प्रेस में ले जाएं वहां से, केबल या डंबल क्षैतिज छाती उड़ते हैं, जो सीने और सामने वाले डेल्लोयड्स को लक्षित करने में मदद करते हैं। सीने में दबाए जाने की प्रगति, और फिर क्रमशः ऊपरी और निचली छाती को लक्षित करने के लिए छाती प्रेस को गिरा दें। छाती को थकान के साथ हाथों की अलग-अलग स्थिति के साथ धक्का-अप के साथ समाप्त करें।

वापस

वापस व्यायाम में ज्यादातर गति खींचने, छाती की तुलना में मांसपेशियों के विपरीत काम करना। व्यापक पकड़ lat pulldowns के साथ शुरू करो, फिर पकड़ पकड़ lat pulldowns। यदि आप कर सकते हैं, पुलअप और चिहुआ विकल्प रीढ़ की हड्डी के साथ rhomboids को लक्षित करने के लिए एक संकीर्ण हाथ पकड़ के साथ बैठी हुई केबल पंक्ति डंबल के साथ एकल भुजाओं को घुमावदार पंक्तियों में ले जाएं, और फिर उड़ने के लिए उलटें। रिवर्स पकड़ने वाली रबर या उल्टे पंक्तियों के साथ समाप्त करें।

पैर

अपने व्यायाम को तोड़ने के लिए सप्ताह के मध्य में पैर की जगह रखें और अपने ऊपरी शरीर को ब्रेक दें लेग प्रेस मशीन के साथ शुरू करो, जो पैर की सभी मांसपेशियों को लक्षित करता है, लेकिन एक हल्के वजन पर एक या दो गर्म अप सेट करते हैं। वहां से चलने के लिए फुसफुसाएं करें फिर क्रमशः चतुष्कोण और ग्लूश को लक्षित करने के लिए स्क्वाट और सामने वाले स्क्वेट्स को वापस करें। हैमस्ट्रिंग का प्रयोग करने के लिए कठोर पैर डेडलीफ्ट की प्रगति। बैठे और खड़े बछड़े के साथ समाप्त हो जाती है।

कंधे

डंबल कंधे से शुरू करें, मध्य तंतुओं को गर्म करने के लिए प्रेस करें, फिर भारी कतरे पर मशीन कंधे प्रेस को स्थिरीकरण की बजाय ताकत पर ध्यान केंद्रित करें। सामने के deltoids के लिए, कंधे प्रेस incline, और पीछे deltoids के लिए, रिवर्स flyes पर झुकाव करते हैं। केबल या डंबल पार्श्व मध्य डलोटियों के लिए उठाएं। सहायक या निरुपित डिपो के साथ समाप्त करें

हथियार

मछलियां और त्रिशूल के बीच आगे और पीछे स्विच करें प्रत्येक मांसपेशी समूह को थोड़ा आराम करने के लिए व्यायाम करें डंबबल मछलियां ट्राइसेप्स रिबैक्स के साथ कर्ल करते हैं केबल कर्ल और उपरि केबल triceps विस्तार के लिए मोड़ के साथ मोड़ रस्सी अनुलग्नक का उपयोग करें और रस्सी के ट्रिपेप्स पुलडाउन और मछलियां हथौड़ा कर्ल करें। ओवरहेड ट्राइप्स एक्सटेंशन और डंबल के साथ एकाग्रता कर्ल के साथ समाप्त करें

विविधताएं

पेट की कसरत के दो-तीन दिनों के बाद ढंका, crunches, woodchops, पैर लिफ्टों और ढलान crunches जैसे पेट व्यायाम जोड़ेंअपने व्यायाम को बासी बनने के लिए हर पांच से छह सप्ताह में विभाजित करें। व्यायाम को खींचने के एक दिन तक आप किस मांसपेशी समूहों को काम करते हैं, जहां आप अपनी पीठ और मछलियां काम करते हैं, इसके बाद एक धक्का व्यायाम, जिसमें आप छाती और बाहें काम करते हैं