सशक्त Glutes के लाभ
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आपके ग्लूश - मिनिमस, मेडियायस और मैक्सिमस - आपके शरीर में सबसे बड़ी और सबसे मजबूत मांसपेशियां हैं। तीन मांसपेशियों को एक साथ काम करने के लिए अपहरण, घुमाने और कूल्हे का विस्तार अपने ग्लूस्ट को मजबूत करने से आसन को सुधारने में मदद मिल सकती है, साथ ही नीचे बैठे, खड़े होकर, भारी वस्तुओं को चुनना और सीढ़ियों पर चढ़ना आसान हो सकता है मजबूत ग्लूथ विकसित करने से एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार हो सकता है और चोटों के लिए आपके जोखिम में कमी आ सकती है।
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चोट की रोकथाम
मजबूत ग्लूटी विकसित करना इष्टतम प्रदर्शन के लिए जरूरी नहीं है बल्कि यह भी कम हो सकता है घुटनों में चोट, पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग और जीरो के लिए जोखिम। कमजोर ग्लूशन कूल्हे में असंतुलन का कारण बन सकता है, जिससे फीमर की अत्यधिक औसत दर्जे का रोटेशन हो सकता है और पेटी की पार्श्व ट्रैकिंग हो सकती है, इस प्रकार संभावित रूप से घुटने के दर्द का कारण बनता है, मार्क यंग, व्यायाम और पोषण सलाहकार अपने ग्लूस्ट को सुदृढ़ करने से आपके पीठ के निचले हिस्से से कुछ दबाव डालने से व्यायाम में पीछे की चोटों जैसे खतरे को कम किया जा सकता है। इसके अलावा, कमजोर ग्लूशन आपके मांसल मांसपेशियों में आपके फेफड़े या कमर में भी योगदान कर सकते हैं।
एथलेटिक प्रदर्शन
लगभग हर खेल में सशक्त ग्लूशन जरूरी है, क्योंकि वे गति बढ़ाने, गति कम करने, दिशा बदलने और छलांग लगाने में विस्फोटक शक्ति बनाने के लिए जिम्मेदार हैं। प्रभावी हिप विस्तार के लिए वे भी ज़िम्मेदार हैं। स्प्रिंटिंग ग्लूट्स का अनुकरण करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है, एक ऊर्ध्वाधर छलांग की तुलना में ग्लूटास मैक्सिमस मांसपेशी के 234 प्रतिशत अधिक सक्रिय करता है। मजबूत ग्लूट के साथ एथलीट कमजोर ग्लूथ वाले एथलीटों की तुलना में उनके आंदोलनों में तेज़, अधिक कुशल और विस्फोटक होंगे।
अपने ग्लुत को मजबूत बनाना
अधिकतर यौगिक, बहु-संयुक्त अभ्यासों जैसे पूर्ण चक्कर, डेडलीफ्ट्स, फेफड़े और स्टेपपस का उपयोग करके सप्ताह में कम से कम एक बार अपने ग्लूशन को प्रशिक्षित करें। ये अभ्यास वास्तविक जीवन कार्यात्मक आंदोलनों की नकल करते हैं, जो दैनिक जीवन को सुधारने में मदद कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, आपके साप्ताहिक दिनचर्या में एरोबिक व्यायाम शामिल करें सप्ताह में पांच दिन कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता व्यायाम करें। आपकी ट्रेडमिल या अण्डाकार मशीन पर झुकने या हिलाने वाली हिल से वसा जलते हुए ग्लूट को मजबूत करने में मदद मिलेगी। इंटरमीडिएट या एडवांस्ड ट्रेनिएंस एक तीव्रता तीव्रता वाले एरोबिक सत्रों को उच्च-तीव्रता वाले स्पिरिंग सत्रों के साथ बदल सकते हैं ताकि ग्लूट्स को बनाने और मजबूत करने में मदद मिल सके।
ग्लूटेस कसरत
ट्रेडमिल, बाइक या अण्डाकार मशीन पर पाँच से 10 मिनट के एरोबिक वार्मअप से शुरू करें। एक हल्के से मध्यम वजन का उपयोग करके पूर्ण लोहे के चक्कर के एक या दो गर्म सेट सेट करें।इसके बाद, लोहे पर अपना वजन 65 प्रतिशत से बढ़ाकर 75 प्रतिशत कर सकते हैं, और पूरे लोहे के चक्कर के आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट पूरे करें, जिसमें आपके कूल्हों को ग्लुत को सक्रिय करने के लिए समानांतर से नीचे गिरा दिया गया है। इसके बाद, सीधे पैर डेडलीफ्ट्स के आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें, स्क्वाट, बेंच स्टेप-अप और पैदल फेफड़े के लिए, लंबी अवधि के ग्लुस पर अधिक जोर देने के लिए लंबी दौड़ लेते हैं।
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