पुल्प्स और चिनुप्स को बदलने के लिए वैकल्पिक व्यायाम

चिन-अप एक बेहद मुश्किल अभ्यास हैं, विशेष रूप से किसी नए व्यायाम करने के लिए वास्तव में, सेना के अनुसार, अक्सर मरीन कोर कैडेट्स को अपना पहला पुल-अप करने के लिए छह महीने तक ले जाता है। कॉम।

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इस अभ्यास को इतना मुश्किल क्यों बना देता है? सरल तथ्य यह है कि आपको केवल कुछ ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने पूरे शरीर को निकालना होगा इसलिए, कुछ लोगों को फिर से पुल-अप करने की कोशिश करने से पहले ताकत बनाने के लिए कोई विकल्प मिलना चाहिए।

एक वैकल्पिक व्यायाम मांसपेशियों की ताकत में खाई को पाटने में मदद कर सकता है, जहां से आप वर्तमान में स्तर तक पहुंच सकते हैं, जिससे आप पूरी पुल-अप या ठोड़ी-अप करने के लिए पहुंच सकते हैं। कठिनाई एक पुल अप के आंदोलन की नकल करने के लिए एक रास्ता खोजने में निहित है।

दोनों ठोड़ी और पुल-अप ऊर्ध्वाधर खींच आंदोलनों हैं। दोनों के बीच एकमात्र अंतर यही है कि आप अपने आप को खींचने के लिए जिस पट्टी का इस्तेमाल करते हैं उसे पकड़ लें एक ठोड़ी अप के लिए, आपके हथेलियों को आप का सामना करना चाहिए

पुल-अप के लिए, आपके हथेलियां दूर हो जाती हैं। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक 2010 के अध्ययन के अनुसार, जो पुल-अप और ठोड़ी के मांसपेशी सक्रियण की तुलना में कम मामूली अंतर है। ठोड़ी अप आपके बिस्पास और छाती की मांसपेशियों को काम करती है, और पुल-अप आपकी निचली ट्रेपेज़ियस को और अधिक काम करता है।

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इन अभ्यासों के विकल्प को खोजने के लिए, आपको एक ऊर्ध्वाधर खींचने के आंदोलन को करने का दूसरा तरीका खोजने की आवश्यकता है। इन अभ्यासों की नकल करने का सबसे अच्छा तरीका है और अब भी उन्हें आसान बनाते हैं पुल-अप बार के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड को टाई और बैंड में अपना घुटन डाल दिया।

यह बैंड आपको रास्ते में सहायता करता है और व्यायाम को अधिक प्रबंधनीय बनाता है ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ ब्रेट कॉन्ट्रेआस के अनुसार, यह एकमात्र दोष है कि बैंड आंदोलन के निचले भाग में आपकी सहायता नहीं करता है।

आप एक केबल या प्रतिरोध बैंड पुलडाउन भी कर सकते हैं। इन अभ्यासों का मतलब आपके शरीर की तुलना में अधिक हल्का वजन का उपयोग करना है और धीरे-धीरे अपनी पीठ, बांह और छाती की मांसपेशियों का निर्माण करना है। पुलडाउन भी ऊर्ध्वाधर खींचने की गति हैं, जिसका मतलब है कि वे पुल-अप और चिहने-अप के रूप में एक ही मांसपेशियों को काम करते हैं।

1। बैंड-सहायता प्राप्त चिन-अप

यह एक अधिक सुलभ विकल्प है जो मानक ठोड़ी या पुल-अप है

यह कैसे करना है: पुल-अप या ठोड़ी-अप बार के चारों ओर एक बैंड लूप करें अपने दाहिने पैर को झुकाएं और अपने घुटने के नीचे बैंड डालें, आपकी शिन की हड्डी से ऊपर। बार पकड़ो और अपने आप को ऊंचा कर सकते हैं जितना तुम कर सकते हो। यदि आप अपने आप को खींच नहीं सकते हैं, तो अधिक प्रतिरोध वाले मोटा बैंड का उपयोग करें।

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2 केबल पुलडाउन

यह विकल्प आपको चुनता है कि आप कितने वजन का उपयोग करते हैं, शुरुआती लोगों के लिए यह आदर्श है।

यह कैसे करना है: आपके द्वारा केबल मशीन से जुड़ी बार पकड़ो, या तो आप दोनों ओर से दूर या दूर, कंधे की चौड़ाई के अलावा, सीट पर बैठ जाओ और पैरों के नीचे अपने पैरों को दबाएं जो सीट से ऊपर बैठता है।

बार नीचे खींचो और अपनी छाती को छू लें। जब आप नीचे खींचते हैं तो आप थोड़ी सी पीठ पर निर्भर रह सकते हैं, लेकिन यथासंभव ईमानदार रहने की कोशिश करें। धीरे धीरे अपने कोहनी तक सीधे अपने हथियार वापस खींच दें।

3। आधा-घुटने का बैंड पुलडाउन

यदि आपके पास केबल पुलडाउन मशीन तक पहुंच नहीं है, तो यह अगला सबसे अच्छा विकल्प है।

यह कैसे करना है: इसे खींचने के लिए पुल-अप बार या किसी अन्य निर्धारित ऑब्जेक्ट के चारों ओर एक बैंड लूप करें एक घुटने के साथ जमीन पर घुटने नीचे। अपने दूसरे पैर को अपने सामने लाओ, ताकि आपके सामने घुटने 90 डिग्री के कोण पर हो।

अपने हाथों से कुछ इंच अलग से बैंड पकड़ो और आप की ओर अपने पोर का सामना करना पड़ता है जब तक आपकी कलाई आपकी छाती की मांसपेशियों के बाहर छू न हो तब बैंड को नीचे खींच लें जैसा कि आप नीचे खींचते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ चुटकी और अपनी छाती को छूते हैं। धीरे धीरे जब तक आपके कोहनी सीधे न हों, तब तक बैंड अपने हथियार को वापस खींचने दें।