क्या आप तीन महीनों में 20 पाउंड स्नायु प्राप्त कर सकते हैं?
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तीन पाउंड में 20 पाउंड मांसपेशियों को प्राप्त करना संभव है, लेकिन सावधानीपूर्वक योजना और पोषण लेता है। वास्तव में, मजबूत जोनाथन लॉसन 20 पाउंड मांसपेशियों को प्राप्त करने में सक्षम था और केवल 10 सप्ताह में एक ही समय में शरीर में वसा खो देता था। न केवल यह संभव है, लेकिन आप स्टेरॉयड या पूरक आहार के उपयोग के बिना ऐसा कर सकते हैं। आप ताकत वाले कमरे में कड़ी मेहनत कर रहे हैं और एक साफ भोजन खा रहे हैं।
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चरण 1
प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए मिश्रित जन आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करते हुए प्रति सप्ताह तीन पूर्ण-शरीर व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को ट्रेन करें। छाती के लिए बेंच प्रेस, पीठ के लिए अक्षरेखा, कंधों के लिए सीधी पंक्तियां, टिपिस के लिए बंद-पकड़ वाली बेंच प्रेस को गिरा दें, पैरों के लिए मछलियां और चक्करों और डेडलीफ्ट के लिए लोहे के कर्ल का इस्तेमाल करें।
चरण 2
प्रत्येक कंपाउंड आंदोलन को उस मांसपेशी समूह के लिए एक संकुचन व्यायाम के एक या दो सेटों के साथ पालन करें उदाहरण के लिए, एक भारी सेट या दो बेंच प्रेस के बाद, एक या दो सेट डंबल मक्खियों करते हैं। मछलियां के लिए एकाग्रता कर्ल, ट्राइसेप्स के लिए रिश्वत, कंधों के लिए पार्श्व बढ़ाएं, पीठ के लिए अंडर-पकड़ लेट पुलडाउन, क्वैड्रीसप्स के लिए लेग एक्सटेंशन और हैमस्ट्रिंग के लिए लेग कर्ल का उपयोग करें।
चरण 3
हर व्यायाम पर नौ से 12 बार पुनरावृत्तियों को पूरा करें आयरनमैन पत्रिका योगदानकर्ता लॉसन और स्टीव होल्मन के अनुसार, यह हाइपरट्रोपि या मांसपेशियों की वृद्धि प्रतिनिधि श्रेणी है। निचले और उच्च प्रतिनिधि क्रमशः शक्ति और धीरज मांसपेशी घटकों पर जोर देते हैं। मध्यम, नौ से 12 प्रतिनिधि श्रेणी मांसपेशी hypertrophy प्रेरित दिखाया गया है
चरण 4
हर अभ्यास को सकारात्मक विफलता के बिंदु पर बंद करें इसका मतलब है कि जब तक आप एक और नियंत्रित पुनरावृत्ति नहीं कर सकते तब तक जारी रहेगा। हर बार जब आप ऊपरी सीमा तक पहुंचते हैं, तो 12 प्रतिनिधि, निर्धारित पुनरावृत्तियों के वजन में वृद्धि करके धीरे-धीरे ट्रेन करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 12 प्रतिनिधि को 135 पाउंड के साथ बेंच प्रेस पर पूरा कर सकते हैं, तो अपने अगले सेट के लिए वजन 10 पाउंड बढ़ाएं। प्रगति ताकत-प्रशिक्षण के खंभे में से एक है, और मांसपेशियों को बड़े और मजबूत बढ़ने से लगातार नए तनाव के लिए अनुकूल बना देती है।
चरण 5
मिक्सर प्रोटीन के 50 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट के 100 से 200 ग्राम, जैसे फलों का रस और 30 ग्राम स्वस्थ वसा, जैसे कि सन बीज के तेल या मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स । "स्नायु बेवकूफ" जेफ एंडरसन ने अपने ई-बुक "इष्टतम अनाबोलिक्स" में इस अनुपात की सिफारिश की है। यह शेक मांसपेशियों की वृद्धि और वसूली के लिए बहुत आवश्यक पोषक तत्वों को बचाता है < चरण 6
