राइस वि में कार्बोहाइड्रेट। आलू

यह कोई रहस्य नहीं है कि चावल और आलू उच्च कार्बयुक्त खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप उन्हें कम कार्ब आहार से समाप्त करना है। सबसे पहले, भाग के आकार को देखने के लिए आवश्यक है ताकि चावल या आलू की सेवा आपके दैनिक कार्ब के लक्ष्यों से अधिक न हो। फिर आप दोनों खाद्य पदार्थों को ऐसे तरीके से तैयार कर सकते हैं जो शुद्ध कार्ड्स को कम कर देता है।

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राइस और आलू में कुल कार्बोहाइड्रेट

जब यह चावल और आलू की बात आती है, तो चावल में बेक्ड रसेट आलू की तुलना में कम कार्बल्स होते हैं, लेकिन एक मीठे आलू की मात्रा दोगुनी हो जाती है। सफेद या भूरे रंग के चावल की 1/2-कप सेवा के लिए आपको 23 ग्राम कुल कैसल्स मिलेंगे। (संदर्भ 1 देखें) एक छोटे से भुने हुए भूनी आलू में 30 ग्राम कुल कार्बल्स होते हैं, जबकि एक छोटा, बेक्ड आलू सिर्फ 12 ग्राम में आता है। (संदर्भ 2 देखें)

सफेद चावल की सबसे छोटी मात्रा में चीनी है, लेकिन प्रत्येक में भूरे और सफेद किस्मों में प्रति 1 ग्राम चीनी से कम 1/2 कप है। (देखें रेफरी 1) एक छोटे भूनी आलू में 2 ग्राम चीनी (2 रेफरी देखें) एक छोटी मधुर आलू में सबसे अधिक चीनी है, जो 7 ग्राम के साथ आ रहा है। (देखें रेफरी 2)

आलू की आपूर्ति अधिक आहार फाइबर

अधिकांश वयस्क फाइबर दैनिक 17 ग्राम का सेवन करते हैं, जो 25 ग्राम महिलाओं के लिए रोजाना और पुरुषों के लिए 38 ग्राम की सिफारिश की मात्रा से कम है। (संदर्भ 3 देखें) आहार फाइबर कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है और रक्त शर्करा को संतुलित करता है, जिससे हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर देता है। बहुत सारे फायबर प्राप्त करना कब्ज से रोकता है और स्वस्थ वजन बनाए रखने में आपकी सहायता कर सकता है। चावल और आलू में एक प्रकार का स्टार्च भी होता है जिसे प्रतिरोधी स्टार्च कहा जाता है, जो फाइबर की तरह कार्य करता है, इसलिए यह समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

रेशट आलू फाइबर के लिए सबसे अच्छा विकल्प है, 3 ग्राम के साथ एक छोटे बेक्ड आलू एक बेक्ड मीठे आलू और 1/2 कप भूरे रंग के चावल दोनों में 2 ग्राम फाइबर होते हैं, जबकि संसाधित सफेद चावल में 1 ग्राम का मात्र मुश्किल है। (1 रेफ्रेंस देखें और 2) बस याद रखें कि आप आलू से लगभग आधा फाइबर खो देते हैं यदि आप त्वचा नहीं खाते हैं

जब चावल और आलू को पकाया जाने के बाद ठीक से भस्म किया जाता है, तो केवल रॅलेट आलू में आपके कार्ब गिनती में अंतर करने के लिए पर्याप्त प्रतिरोधी स्टार्च होते हैं। आप भूनी आलू के कुल कार्ड्स से 1 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च काट कर सकते हैं क्योंकि यह चीनी की तरह पचा नहीं है (संदर्भ 4, डॉक्टर पीजी 13 और सीई नोट देखें)

कार्ब कंटेंट ग्लाइकेमिक प्रभाव निर्धारित करता है

कार्बिल खाने के बाद रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, फिर वे सामान्य से नीचे गिरते हैं क्योंकि इनसुलिन में अतिरिक्त शर्करा प्राप्त करने के लिए जाती है रक्तचाप, जब तक कि रक्त शर्करा सामान्य में वापस नहीं हो जाता है जब रक्त में शक्कर बहुत कम होता है तो आपको भूख लगी है और जब यह बहुत अधिक होता है तो आप अतिरिक्त चीनी को वसा रखने की अधिक संभावना रखते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक उपकरण है जिसे आप देख सकते हैं कि चावल और आलू - या अन्य कार्ब युक्त खाद्य पदार्थ - आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करेंगे।फूड्स को शून्य से 100 के पैमाने पर मूल्यांकन किया जाता है, जहां 100 बराबर होता है जो ग्लूकोज के कारण होता है। 70 या अधिक के किसी भी अंक में एक उच्च ग्लिसमिक भोजन होता है, जिसका अर्थ है कि यह रक्त शर्करा को काफी बढ़ाता है (संदर्भ 6, पैरा 8 देखें) < 68 के जीआई स्कोर के साथ, भूरे रंग के चावल, उन खाद्य पदार्थों के इस समूह में एकमात्र विकल्प है जो उच्च ग्लिसेमिक रेंज में नहीं है। (संदर्भ 5, अनुभाग 4 - अनाज - रेखा 7 देखें) मिठाई के आलू में 70 का एक जीआई स्कोर है, सफेद चावल 73 और बेक्ड रसेट आलू ग्लूकोज के बराबर है, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार। (रेफरी 4, खंड 4, लाइन 5 (सफेद चावल) और खंड 11 - veggies - 4 लाइनों और 7) देखें

निचले शुद्ध कार्ब के लिए प्रतिरोधी स्टार्च बढ़ाएं

चावल और आलू में प्रतिरोधी स्टार्च का प्रकार - आरएस 3 कहा जाता है - स्टार्च को पकाया जाता है और उसके बाद इसे ठंडा किया जाता है। नतीजतन, आप अधिक प्रतिरोधी स्टार्च और कम शुद्ध कार्बन्स प्राप्त करते हैं यदि आप खाने से पहले चावल और आलू को शांत करते हैं। आलू के लिए, खाना पकाने की विधि में भी एक फर्क पड़ता है - बेक्ड आलू उबला हुआ आलू की तुलना में अधिक प्रतिरोधी स्टार्च है। (संदर्भ 7 देखें)

शोधकर्ताओं के एक समूह ने ताजा पका हुआ चावल, चावल को 10 मिनट के लिए कमरे के तापमान पर ठंडा करने और 24 घंटों के लिए रेफ्रिजरेटर में ठंडा करने के लिए प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा का परीक्षण किया। 10 मिनट के लिए ठंडा चावल ताजे पकाया चावल के मुकाबले प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा को दोगुना करता था, जबकि 24 घंटों के लिए चावल को ठंडा किया गया था 2. 5 गुना ज्यादा था, 2015 में एशिया प्रशांत जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन की सूचना दी। (संदर्भ 8 देखें) आप अपने चावल और आलू को समय से पहले खाना पकाने से प्रतिरोधी स्टार्च को बढ़ा सकते हैं, फिर उन्हें खाने का समय होने पर उन्हें फिर से गरम करना।