स्प्रिंटर्स के लिए भारोत्तोलन कार्यक्रम के घटक?

एक धावक का भारोत्तोलन कार्यक्रम सहनशक्ति से विस्फोटक शक्ति से लेकर विभिन्न प्रकार की शक्तियों को संबोधित करता है। अलगाव अभ्यास या बैलिस्टिक लिफ्टों जैसे विभिन्न अभ्यास, प्रदर्शन में सुधार के साथ ही सही पेशी असंतुलन के लिए आवश्यक कई क्षमताओं को विकसित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। कार्यक्रम के लक्ष्यों को भी बदलते हैं, जैसा कि आप प्रतिस्पर्धा से संपर्क करते हैं।

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लिफ्टों के प्रकार

गति और शक्ति का निर्माण करने के लिए, स्पिरंटर्स के लिए भार प्रशिक्षण में चार प्रकार की लिफ्टों को शामिल करना चाहिए - स्थिर, ओलंपिक, बैलिस्टिक और अलगाव। धीमी और नियंत्रित तरीके से बट, जांघों, कंधों और छाती में - स्थैतिक लिफ्टों को मजबूत मांसपेशियों के समूहों को मजबूत करता है और इसमें बेंच प्रेस, स्नेह, फ्रिज, वेटेड लंगेस और एकल लेग स्क्वैस शामिल हैं। ओलिंपिक लिफ्टों, जैसे स्नैच और क्लीन एंड झटका, आपके तंत्रिका तंत्र को तेज़ी से आग लगाने की स्थिति में है, आपके पैरों में मांसपेशियों के संकुचन में तेजी लाने के लिए बैलिस्टिक लिफ्टों में विस्फोटक शक्ति का विकास होता है और इसमें दवा-बॉल अभ्यास और भारित-निहित अभ्यास शामिल हैं। प्रतिरोध व्यायाम, जैसे बछड़ा उठता है और मछलियां कर्ल, अलग और छोटे मांसपेशियों को काम करते हैं, जिससे आप कमजोरी के क्षेत्रों को लक्षित कर सकते हैं।

प्रथम चरण: फाउंडेशन

स्प्रिंट प्रशिक्षण के लिए आवश्यक सभी अलग-अलग प्रकार की लिफ्टों को शुरू से ही किया जाता है प्रारंभिक प्रशिक्षण में ताकत की नींव बनाने के साथ-साथ ताकत असंतुलन को पहचानने, मापने और सुधारने के लिए अलगाव का अभ्यास शामिल है। भारोत्तोलन सत्रों का उद्देश्य धीरज होना चाहिए, जिसमें एथलीट आमतौर पर हल्के वजन से शुरू होते हैं और तीन सेटों के लिए 10 से 15 प्रतिनिधि करते हैं। स्प्रिंटर्स सर्किट ट्रेनिंग में भी व्यस्त हैं, जो आमतौर पर पांच से 10 अभ्यास होते हैं, जिसमें 2 से 3 मिनट के आराम के अंतराल होते हैं, धीरज बनाने के लिए। जैसे-जैसे वृतियां अधिक कार्य क्षमता विकसित करती हैं, वे भार बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों को बनाने के लिए कम प्रतिनिधि बना सकते हैं।

कुंजी: शक्ति

शक्ति और धीरज के लिए उठाने के बाद, स्पिरंटर्स फिर बैलिस्टिक या विस्फोटक लिफ्टों के माध्यम से बिजली प्रशिक्षण लेते हैं। ओलिंपिक लिफ्ट और कूद स्क्वाश अपने ट्रिपल एक्सटेंशन को विकसित करने में सहायता करते हैं - कूल्हे, घुटनों और टखनों के - प्रतिक्रियाशील शक्ति और बल की दर। इस प्रकार की ताकत आपको प्रारंभिक ब्लॉकों से बाहर फट जाती है और जल्दी से गति बढ़ा देती है। जबकि सबसे अधिक इस्तेमाल किया ओलिंपिक लिफ्ट्स स्प्रिंट प्रशिक्षण कार्यक्रमों में प्रयुक्त होते हैं, स्नैच और साफ होते हैं, एक फिसलने वाला लाभ एक ही लाभ देता है, लेकिन तकनीक सीखने के लिए कम प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। छलांग के लिए, स्पिरिटर्स आमतौर पर अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम से 15 से 40 प्रतिशत का लोड करते हैं। जंप फ्लाट करने के लिए, अपने फूहड़ के निचले हिस्से में अपने कंधों के पीछे स्थित लोहे का सेट के साथ विराम दें और फिर छत तक विस्फोट करें।वेटलिफ्टिंग के पावर बिल्डिंग चरण के दौरान, सेट के बीच 3 से 10 मिनट के बाकी के अंतराल के साथ तीन से पांच सेटों के लिए दो से पांच प्रतिनिधि करते हैं।

नमूना योजना

रोजर्स के अनुसार, एक प्रशिक्षण योजना को तीन अवधियों में - अनुशंसित, प्रारंभिक सत्र और देर से मौसम। प्रेसीसन के दौरान, दिन पर स्क्वेट्स, स्टेप-अप, बेंच प्रेस और डंबेल बांह स्विंग प्रदर्शन करें। दिन 2 के लिए, फुटेज, एकल-लेग स्क्वाश, पुशअप और पावर क्लीप्स को निष्पादित करें। तीसरे दिन, स्क्वेट्स, स्टेप-अप, बेंच प्रेस और स्नैच करें। प्रत्येक व्यायाम के लिए 10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट पूर्ण करें। प्रारंभिक सीज़न में, दिन 1 के आहार को प्रेसीसन के दिन 1 को दर्पण करना चाहिए, लेकिन पेट के व्यायाम को भी शामिल करना चाहिए। 2 दिन, स्नैच, पुशव्स, सिंगल लेग स्क्वाट्स, डंबेल आर्म स्विंग्स और भारित फेफड़े करें। 3 दिन, तीन निचले स्क्वेट्स के दो सेट और बेंच प्रेस के पांच प्रतिनिधि के तीन सेट करें। अभ्यास के लिए आठ से 10 प्रतिनिधि के लिए प्रशिक्षण मात्रा कम करें। देर के मौसम में, अपना वजन प्रशिक्षण प्रति सप्ताह दो दिनों के लिए कम करें, मात्रा को तीन से छह प्रतिनिधि कम करें और भार में वृद्धि करें 1 दिन, पावर क्लीन, बेंच प्रेस, स्टेप-अप, डंबेल आर्म स्विंग्स और एबी अभ्यास करें। दिन 2 के लिए, स्नैचेस, पुशव्स, सिंगल लेग स्क्वाट्स, डंबेल आर्म स्विंग्स और वेटेड लंगेस करें।