साइकिल चालन बाइक अंतराल कसरत रूटीन्स

पेशेवरों जो टूर डी फ्रांस में लेते हैं, बच्चों को जो पहले प्रशिक्षण पहियों और आप को लेते हैं - चाहे आप प्रतिस्पर्धात्मक दौड़ में हों या मनोरंजक रूप से सवारी - सभी उसी तरह साइकिल पर तेज़ी से आते हैं: सामान्य से अधिक कठिन या तेज़ी से सवारी करके, प्रक्रिया को फिर से ठीक करने और फिर दोबारा दोहराते हुए। साइकिल चालक इस अंतराल प्रशिक्षण को कहते हैं, और गंभीर लोग सप्ताह के पहले सप्ताह में दो बार इससे पहले अपने सर्वश्रेष्ठ में होना चाहते हैं।

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तेज़-मील अंतराल

फ्लैट का एक मील बंद करें, हल्के से यात्रा की सड़कों और समय आपको अपने विशिष्ट सवारी की गति पर इसे कवर करने के लिए कितना समय लगता है। शुरू करने के लिए वापस लौटें और अपना प्रयास बढ़ाएं ताकि आप 20 प्रतिशत कम समय में मील खत्म कर सकें। जब यह सुरक्षित है, तो चारों ओर मुड़ें, आसानी से शुरू करने के लिए सवारी और तेजी से सामान्य प्रयास दो या तीन बार दोहराएँ शुरुआती साइकिल चालकों को तेजी से मील के अंतराल से अधिक लाभ मिलता है; वास्तव में, पीएमटीएस संगठन, एक स्की प्रशिक्षकों को अपने छात्रों की मदद करने के लिए बनाया गया एक संगठन, स्कीयर के लिए इन अंतराल का सुझाव देता है जो ऑफ-सीजन में क्रॉस-ट्रेनिंग के एक रूप के रूप में साइकिल करता है

पहाड़ी-पावर अंतराल

कम से कम आधा मील की एक क्रमिक चढ़ाई का पता लगाएं जो कि पर्याप्त पर्याप्त है ताकि आप प्रशिक्षण के स्तर पर इसे अधिक से अधिक सवारी करने के लिए खड़े होंगे। इन अंतराल की सवारी जितनी मुश्किल हो सकती है, गियर में जो आपकी ताल को 50 से 70 आरपीएम रेंज में छोड़ देता है, जबकि अभी भी बैठा शेष है। आप खड़े होने के लिए परीक्षा लेंगे, लेकिन खड़े ही समान शक्ति का विकास नहीं करेंगे। इसके बजाय, एक आसान गियर में बदलाव करें यदि आपका आरपीएम इतना कम हो जाता है कि आपके पेडलिंग ने इसकी तरलता खो दी है, लेकिन सामान्य से हमेशा एक बड़ा गियर संभालना चढ़ाई के नीचे आसानी से पेडल करें और एक बार आप बरामद होने पर फिर से शुरू करें। प्रशिक्षण सत्र में इन पांच अंतरालों के लिए गोली मारो, लेकिन पता चले कि अब चढ़ाई, यह उस नंबर तक पहुंचने में मुश्किल होगी।

रूसी-कदम अंतराल

रोजर इडडल्स, 2006 यूसीआई विश्व मास्टर्स चैंपियन दोनों समय परीक्षण और सड़क दौड़ में, का मानना ​​है कि रूसी कदम अंतराल का उनका संस्करण रेसिंग की कठोरता के लिए साइकिल चालकों को तैयार करने में मदद करता है, खासकर समय परीक्षण एक पर्याप्त वार्मअप के बाद, एक मिनट के लिए "फ्लैट आउट" जाएं और फिर नौ मिनट के लिए आसानी से पेडल करें। दूसरे अंतराल में, फ्लैट-आउट समय को दो मिनट तक बढ़ाएं और वसूली को आठ मिनट तक कम करें। सभी के बाहर एक मिनट की सवारी जोड़ने और ब्रेक को कम करना जारी रखें जब तक कि आप सभी को पांच मिनट तक न पहुंचें और रिकवरी की सवारी करें। इडडल्स तब जारी रहती हैं जो वह अनिवार्य रूप से एक धीरज की सवारी के रूप में मानते हैं, लेकिन आप ट्रैश किए महसूस कर सकते हैं और आपकी शांतता शुरू करने की आवश्यकता है

ऑल-आउट अंतराल

इडडल्स की तरह, डीन गोलीच, जिसकी क्लाइंट ने राष्ट्रीय, ओलंपिक और विश्व चैम्पियनशिप पदक जीते हैं, का मानना ​​है कि जब आप "फ्लैट आउट" जाते हैं, अंतराल सबसे प्रभावी होते हैं; इसलिए, वे आपको सलाह देते हैं कि इन पांच मिनट के प्रयासों की खुराक न करें ताकि गति स्थिर हो।इसके बजाय, आप शुरुआत में इतनी तेज़ी से चले जाते हैं कि पांच मिनट की गति को पकड़ना असंभव है हालांकि, आपको पकड़ने पर जोर दिया गया है, हालांकि, प्रयासों की एक ही डिग्री है, जो आप कर सकते हैं क्योंकि आप गतिशील रूप से आसान गियर को स्थानांतरित करके और "उचित ताल" - कम से कम 90 आरपीएम बनाए रखने के कारण अपनी गति कम कर सकते हैं। प्रयासों के बीच लगभग पांच मिनट के लिए आसानी से पैडल और उस बिंदु तक का निर्माण करें जहां आप छह से आठ अंतरालों को नियंत्रित कर सकते हैं। ऑल-आउट अंतराल तीव्र हैं, इसलिए आपको सत्रों के बीच उचित आराम और एक या दो वसूली की सवारी करने की आवश्यकता है।

10/20 अंतराल

गार्मिन-सेरवेलो पेशेवर साइकलिंग टीम के पूर्व समर्थक और वर्तमान प्रबंधक जोनाथन वॉट्सर्स, तीव्रता बढ़ाने के लिए अंतराल के समय को कम करने और वसूली की सिफारिश करते हैं। क्योंकि सड़क दौड़ और कसौटी में गति एक "तेज / धीमी गति" के बाद होती है जो कठोर, स्थिर प्रयास से अधिक कठिन होता है, 10 सेकंड के लिए कड़ी मेहनत करता है, 20 सेकंड के लिए "फ्लोट" होता है और इस पैटर्न को 20 मिनट तक जारी रखता है । 10 सेकंड के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए लंबा समय नहीं लगता है, थकान इतनी बढ़ जाती है कि वोथर्स 80 प्रतिशत प्रयासों पर पहले कुछ कठिन प्रयास करने की सलाह देते हैं। उन्होंने यह भी सुझाव दिया है कि इस कसरत को रेसिंग सीज़न से पहले महीने के दौरान सप्ताह में एक बार किया जाना चाहिए