एक बड़ा बट के लिए डेडलीफ्ट्स

आपकी जेन्स को भरने वाला एक लूट लूट कई फिटनेस प्रेमी के लिए एक लक्ष्य है। अपने निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग और निश्चित रूप से अपने बट को प्रशिक्षण देने में डेडलीफ्ट सुपर बहुमुखी और प्रभावी हैं।

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एक बड़ा बट बनाने के लिए, अपने डेडलीफ्ट को मध्यम से भारी वजन का उपयोग करें भारी वजन अपने मांसपेशियों के तंतुओं को तोड़ने के लिए चुनौती देते हैं, इसलिए वे अपनी पीठ को भरने के लिए मजबूत और मोटा बनाते हैं।

आपके घुटनों को सीधे तौर पर रखने या पूरी तरह से झुकाव के दौरान घातक हो सकता है।

इससे पहले कि आप शुरू करें

मुनाफे एक उन्नत व्यायाम है इसलिए, भारी वजन के साथ डेडलीफ्ट प्रदर्शन करने से पहले छह से आठ हफ्ते पहले आपको एक पैर और निचला वापस प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम करना चाहिए। आपकी तैयारी के लिए कसरत में लोहेबैब बैक स्क्वाट्स, फुफ्फुस, लेग एक्सटेंशन, लेग कर्ल और बैक हाइपरैक्सटेंशन शामिल होना चाहिए।

एक बार जब आप डेडलीफ्ट्स को शामिल करना शुरू कर देते हैं, तो उन्हें अपने निचले शरीर के लिए अपनी प्रगति में दूसरा व्यायाम करें, केवल स्क्वॉश के बाद। डेडलीफ्ट के बाद, अपने बट विकास को बढ़ाने के लिए lunges या केबल हिप एक्सटेंशन जोड़ें।

आवृत्ति, तीव्रता और मात्रा

आपके द्वारा उठाए गए भार में भारी मात्रा में होना चाहिए ताकि आप अधिकतम छह सेट डेडलीफ्ट के लिए केवल छह से 12 पुनरावृत्तियों को पूरा कर सकें। यह चुनौती आपके चतुर मांसपेशियों को गोल और बढ़ने में मदद करता है

अपनी जांघ और बछड़ा के साथ अपने बट-निर्माण की दिनचर्या को पूरा करें, अधिक से अधिक चोटों के जोखिम को कम करने के लिए प्रति सप्ताह दो दिन से ज्यादा व्यायाम नहीं करें

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सीधे-लेग डेडलिफ्ट

सीधे पैर लोहे के मरने वाले लिफ्टों मुड़-घुटने के मुकाबले की तुलना में आपके ग्लूटल मांसपेशियों को अधिक संलग्न करते हैं डेडलीफ्ट्स को स्क्वेटिंग रैक के अंदर या डेडलिफ्ट-विशिष्ट रैक पर किया जाना चाहिए, जब संभव हो

अपने घुटनों से ऊपर तीन इंच के ऊपर रैक पर लोहे का दंड लगाओ जब आप डेडलीफ्ट निष्पादित करते हैं तो आपको स्क्वेट रैक की सुरक्षा सलाखों की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, आपको लोहे पर वजन प्लेटें सुरक्षित करने के लिए सुरक्षा कॉलर का उपयोग करना चाहिए ताकि वे किनारे पर बंद न हों।

इस अभ्यास को करने के लिए : बार के केंद्र में खड़े हो जाओ, अपने कंधे-चौड़े हाथों से अलग रखें और एक मिश्रित पकड़ वाली बार पकड़ो, जिसका अर्थ है कि एक नीचे है और एक ओवरहैंड। आपके जांघों को लोहे का दंड छूना चाहिए।

सीधा खड़े हो जाओ, अपने पैरों का इस्तेमाल करके समर्थन खूंटे से लोहे का ढांचा उठाएं और दो फीट के बारे में पीछे रहें। एक फ्लैट वापस बनाए रखने के लिए अपनी रीढ़ की ओर अपनी नाभि को आकर्षित करें, फिर अपने नितंबों को आपके पीछे पीछे से दबाएं क्योंकि आप लोहे को अपने टखनों की तरफ कम करते हैं। अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ लें और एक आंदोलन भर में अपनी आँखों के स्तर से थोड़ा ऊपर एक बिंदु पर दीवार के सामने देखो।

आंदोलन के बहुत ही अंत में एक सीधे स्थिति में वापस आने के लिए और अपने कूल्हों को थोड़ा आगे बढ़ाने के लिए अपनी चमकदार मांसपेशियों को अनुबंधित करें।लोहे को अपने शरीर के करीब रखें जैसा कि आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ कर सकते हैं।

घुटने के घुटने के मरने के बाद

झुका हुआ घुटने का कूड़ा दिखता है कि आप अपने जांघों के सामने एक लोहे का दंड के साथ बैठते हैं। यह भिन्नता आपके क्वाड्स और साथ ही आपके कूल्हों, नितंबों और पीठ को लक्षित करती है। आप एक रैक से या फर्श पर एक लोहे का दंड के साथ झुका हुआ घुटने के कगार पर कर सकते हैं

व्यायाम करने के लिए: लोहे के पास अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, अपने हाथ कंधे की चौड़ाई के साथ लोहे को पकड़ो और मिश्रित पकड़ में अपने हथेलियों को पकड़ो। समर्थन खूंटे की ओर से लोहे की ढुलाई को हटा दें और दो फीट पीछे हट जाएं।

अपने पैरों के करीब रहें, जैसा कि आप अपने नितंबों को पीछे छोड़ते हैं, जबकि आपके घुटनों को झुकाते हुए जब तक आपके जांघों को फर्श के लगभग समानांतर नहीं होता है या वज़न प्लेट्स जमीन को छूते हैं। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें और अपने ब्लूट्स को बैक अप लेने के लिए अनुबंध करें अपनी एड़ी के माध्यम से धकेलने से आपकी चतुष्कोणीय मांसपेशियों को अपने क्वाड्रिसिस से ज्यादा जुड़ा होता है।

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