गहरी रीढ़ की हड्डी का मांसपेशियों का विस्तार

अपनी गहरी रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों और उनके आसपास के संयोजी ऊतकों को खींचकर, या प्रावरणी, अपने रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को खारिज करने में मदद कर सकते हैं और रीढ़ की हड्डी के विकारों और रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं, जैसे गठिया और डिस्क हर्निया, भौतिक चिकित्सक क्रिस फ्रेडरिक के अनुसार, "स्ट्रेच टू विन" के सह-लेखक। आप ऐसे हिस्सों का प्रदर्शन कर सकते हैं जो एक निश्चित अवधि के लिए एक खिंचाव की स्थिति पकड़ते हैं या पुनरावृत्त रूप से अनुबंध करते हैं और मांसपेशियों और प्रावरणी का विस्तार करते हैं।

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लाभ

अलग-अलग दिशाओं में अपनी गहरी रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को खींचने से आपकी मांसपेशियों और प्रावरणी में ऊतक लोच अधिक होने की वजह से आपकी रीढ़ की हड्डी वसंत की तरह बढ़ जाती है। इससे आपकी रीढ़ और आस-पास की मांसपेशियों और ऊतकों को झटके को अवशोषित करने और झड़पों के कम जोखिम के साथ बल का उत्पादन करने की अनुमति मिलती है जब आप स्प्रिंट, बारी या कूदते हैं। निचले क्षेत्र में जोर देने के साथ इस क्षेत्र के माध्यम से चलने वाले सियाटिक तंत्रिका में दबाव कम करने के लिए कांच का रीढ़ और त्रिक क्षेत्र में जगह बढ़ सकती है।

डाउन डॉग

यह योग-आधारित अभ्यास आपके कूल्हों के साथ अपने पूरे रीढ़ को फैलाता है, आपके पैरों और पैरों के पीछे जैसा कि आप इस खंड को पकड़ते हैं, रीढ़ की हड्डी के साथ की मांसपेशियों को आराम और बढ़ाता है, आपकी रीढ़ की हड्डी में जगह खोलने - विशेष रूप से निचली रीढ़ में। अपने हाथों और घुटनों पर जमीन पर घुटने अपने पैरों के साथ अलग-अलग हिप-चौड़ा और जमीन पर घुमावदार पैर की उंगलियों। उछाल और अपने नितंबों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को सीधा करना और जमीन के खिलाफ अपने हाथों को धकेलना। आपको अपने बक्से से अपनी पीठ और नितंबों के माध्यम से और अपने पैरों के पीछे एक खिंचाव महसूस करना चाहिए। इस स्थिति को तीन गहरी साँसें और जमीन पर घुटने टेकने के लिए पकड़ो। इस अभ्यास को दो बार दोहराएं।

सक्रिय पार्श्वत्मक फ्लेक्सियोन

रीढ़ की हड्डी को खींचने से भी मांसपेशियों और प्रावरणी को अपने बगल से, आपकी पसलियों के माध्यम से और आपके श्रोणि के ऊपरी तरफ फैलता है आपके धड़ की तरफ कोमल, लयबद्ध तरीके से आगे बढ़कर, आप गति के इस विमान में रीढ़ की गतिशीलता बढ़ा सकते हैं। अपने पैरों को अलग से अलग रखें और अपने बाएं हाथ को अपने सिर पर बढ़ाएं। खिंचाव बढ़ाने के लिए अपने कूल्हों को अपनी बाईं तरफ धकेलने के दौरान धीरे-धीरे अपने धड़ को अपने दाहिनी ओर झुकाने और धीरे-धीरे दबाएं। एक गहरी सांस के लिए खिंचाव पकड़ो और शुरुआती स्थिति पर वापस लौटें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर पर उठाएं और खिंचाव को विपरीत दिशा में दोहराएं। इस अभ्यास को 10 प्रतिनिधि के दो से तीन सेटों के लिए करें।

स्ट्राइड और ट्विस्ट स्ट्रेच

जब आप अपने शरीर को घुमाएंगे, तब जब आप बढ़ते हैं, चोट लगने से रोकने और अपनी संरेखण बनाए रखने के लिए गहरी रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को आपकी रीढ़ को स्थिर कर देता है यह व्यायाम आपके रीढ़ की हड्डी को रोटेशन के तरीके में फैलाता है जबकि अपनी रीढ़ की स्थिरता बनाए रखता है। अपने दाहिने पैर के सामने अपने शरीर के दाईं तरफ से एक हाथ की दूरी के बारे में दीवार से दूर रखें।धीरे धीरे चलो और अपने धड़ को अपने दाहिनी ओर घुमाएं जैसा कि आप अपने हाथों को दीवार पर रखते हैं, अपने निचले शरीर को ले जाने के बिना इस स्थिति को दो गहरी साँसें रखें। फिर अपने धड़ को मोर्चे का सामना करना पड़ेगा 10 प्रतिनिधि बनाओ, अपने शरीर को 180 डिग्री में बदल दें ताकि आपके बाएं पैर आपके सामने हों, और विपरीत दिशा में 10 प्रतिनिधि का प्रदर्शन करें।