टकनों और जांघों के लिए आहार और व्यायाम योजना

टॉनिक नितंबों और जांघों को प्राप्त करना एक कठिन लेकिन पुरस्कृत लक्ष्य है। आपकी अपेक्षाओं में यथार्थवादी रहें - किसी भी महत्वपूर्ण परिवर्तन से कम से कम छह महीने लग सकते हैं और अपने आहार और प्रशिक्षण में कुल स्थिरता की आवश्यकता होगी। कड़ी मेहनत के बावजूद आप को लगा देना होगा, संतोष और गर्व आप महसूस करेंगे कि एक बार जब आप अपने लक्ष्य को हासिल करेंगे, तो यह सभी को सार्थक बना देगा।

दिन का वीडियो

पोषण सबसे पहले आता है

जो भी आप ले सकते हैं, उन सभी चीजों में से जो आपके खाए गए हैं, आपके निचले शरीर पर सबसे महत्वपूर्ण असर होगा। अपने शरीर और गतिविधि के स्तर के लिए समझदार मात्रा में प्राकृतिक, पौष्टिक भोजन खाने पर ध्यान दें। दुबला मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, नट्स, बीज, सब्जियां, फल और सीमित डेयरी और साबुत अनाज खाएं। अनाज और फलों को या तो अपने व्यायाम से पहले या बस सुनिश्चित करने के लिए करें कि कार्बोहाइड्रेट को वसा के रूप में संग्रहित किए जाने के बजाय ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाता है। जब तक आप संतुष्ट न हो जाएं तब तक खाएं, जब तक कि आप अधिक से अधिक न हों, और पूरे दिन पानी पी लें, मीठा पेय से बचें

भारी लिफ्ट, लिफ्ट अक्सर

भारोत्तोलन वजन नितंबों और जांघों को टोन करने का एक शानदार तरीका है। एक तंग, परिभाषित लुक पाने के लिए, आपको अपने कुल शरीर में वसा कम करना और दुबला मांसपेशियों को बढ़ाने की आवश्यकता है। यह करने के लिए वजन का प्रशिक्षण सबसे अच्छा तरीका है अपने दिनचर्या में प्रति सप्ताह तीन बार भारोत्तोलन शामिल करें, निचले शरीर व्यायाम जैसे कि बैठना, लंघ, डैडलिफ्ट, पैर प्रेस, पैर विस्तार, बछड़ा बढ़ाने और hyperextension का उपयोग करना। प्रति सत्र में तीन सेट पूरा करें, वजन का चयन करें जो आपको प्रत्येक व्यायाम के आठ से 12 बार पुनरावृत्तियों को करने देगा।

हवा की तरह चलाना

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, एचआईआईटी, कम शरीर में वसा जलाने और दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए बेहद प्रभावी है। HIIT का वर्कआउट 4 मिनट के बराबर या 20 मिनट के रूप में हो सकता है, यह आपके द्वारा उन्हें कितना तीव्र बना देता है। सत्र जितना छोटा होगा, उतना ही तेज़ होना चाहिए। एक लोकप्रिय HIIT कसरत है तबाता स्प्रिंट: 20-सेकंड स्प्रिंट के आठ राउंड, 100 प्रतिशत प्रयासों पर, 10 सेकंड के बाद बाकी एक हफ्ते से दो से तीन बार टैब्स करने से आपको शरीर में वसा भरने में मदद मिलेगी, लेकिन कम शरीर की गतिविधि पर जोर देने से आपको वांछित टोन बनाने के लिए अपने पैर और नितंबों में दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलेगी।

इसे आसान बनाओ

अधिकतर आपकी प्रगति को रोक देगा और आपकी सभी कड़ी मेहनत को हटा देगा। यदि आप तीन वजन सत्र और दो टैब्स कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, आपका शरीर दबाव की उल्लेखनीय मात्रा में होगा आपकी केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और आपकी मस्कुल्कस्केलेटल प्रणाली को हर रात नींद की मात्रा में बढ़ोतरी की आवश्यकता होती है - कम से कम आठ घंटे - साथ-साथ आराम के वातावरण में अवकाश के समय, जैसे कि पार्क या जंगलों के माध्यम से धीमी गति से चलने के लिए, एक या दो बार तनाव हार्मोन को कम करने के लिए सप्ताह।