एरेक्टर स्पिनिया को मजबूत करने के व्यायाम

यदि आपकी पीठ दर्द और थका हुआ है, तो कमज़ोर मांसपेशियों को दोषी ठहराया जा सकता है। एरेक्टर स्पाइना मांसपेशियों हैं जो रीढ़ की हड्डी के साथ चलती हैं और प्राथमिक मांसपेशियां हैं, जो आपके ऊपर झुकाते समय आपके ऊपर उठने में सहायता करती हैं। निष्क्रिय जीवनशैली के साथ, ये मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, जो आपको वापस तनाव के खतरे में डालती हैं। अपने दर्द को कम करने और चोट रोकने के लिए, अपनी नियमितता में कुछ मजबूत व्यायाम जोड़ें।

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बर्ड डॉग

यह अभ्यास न केवल ईयरक्टर स्पाइना बनाता है बल्कि आपके कोर में ताकत बनाता है। अपने हाथों और घुटनों पर फर्श पर उतरो आपके हाथ आपके कंधों के अनुरूप होंगे; आपके घुटनों तक आपके हाथों से अलग होना चाहिए अपने अंगूठे को छत की ओर इशारा करके अपना दाहिना हाथ उठाएं और अपना हाथ सीधे एक ही समय में, धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को बढ़ाएं, ताकि आप फर्श के समांतर समानांतर हो। दो की गिनती के लिए स्थिति पकड़ो, उसके बाद कम और स्विच पक्ष। हर तरफ आठ से 12 बार दोहराएं।

प्रोन सुपरमैन

इस अभ्यास को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए, एक गलीचा पर झूठ बोलकर या तौलिया में गुना करें और इसे अपनी जघन हड्डी के नीचे रखें। फर्श पर झूठ बोलना एक चिकनी और धीमी गति से, दोनों हथियार और फर्श पर दोनों तरफ बढ़ाएं। काम करने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें, न अपने पैर और हाथ की मांसपेशियों का उपयोग करें दो की गणना करें और फिर धीरे-धीरे अपने हाथों और पैरों को कम करें। आठ से 12 बार दोहराएं यदि यह बहुत मुश्किल लगता है, तो केवल आपके बाएं हाथ और दाएं पैर को उठाने शुरू करें लोअर, फिर स्विच पार्ट्स आखिरकार आप एक बार में अपने सभी अंगों को ऊपर उठाने की ताकत बनाएंगे।

स्टैंडिंग सुपरमैन

यह व्यायाम आपके एक्टर स्पिन का काम करता है और आपके संतुलन को बेहतर बनाने में भी मदद करता है। शुरू करने के लिए, आपको कुर्सी पर एक हाथ या संतुलन के लिए तालिका रखने की आवश्यकता हो सकती है अपने पैरों के कूल्हे अलग चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ धीरे-धीरे आगे झुकना, जैसा कि आप अपने बाएं पैर का विस्तार सीधे पीछे की तरफ के समान करते हैं उसी समय, अपने दाहिने हाथ को सीधे आपके सामने पहुंचें; आपकी ऊपरी बांह आपके कान के पास होनी चाहिए, और आपकी आँखों को फर्श पर केंद्रित होना चाहिए पांच की गिनती के लिए स्थिति पकड़ो, खड़े होकर वापस जाएं और उसके बाद पक्ष बदल दें हर तरफ आठ से 12 बार दोहराएं।

डेडलिफ्ट

इस अभ्यास के लिए, 3 से 5 पाउंड का निःशुल्क वजन का उपयोग करना शुरू करें। जब आप इस अभ्यास को शुरू करते हैं तो बहुत अधिक वजन से बचें या आप अपनी पीठ पर दबाव डालेंगे जैसे-जैसे आप मजबूत होते हैं, वांछित होने पर आप अधिक वजन जोड़ सकते हैं शुरू करने के लिए, अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े रहो, अपने कंधे वापस और अपने पैरों हिप अलग चौड़ाई। भार पकड़ो ताकि वे आपके ऊपरी जांघों पर ढीले आराम कर रहे हों। कमर पर आगे बढ़ें जब तक कि आपके धड़ फर्श के समानांतर न हो। वज़न को स्वाभाविक रूप से लटका दें अपने कंधों पर कमी या कूल्हे मत करो, अपने घुटनों को बंद करें या पीठ पर मोड़ो।रोकें, फिर वापस खड़े होने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें फिर, अपनी पीठ को सीधे आते रहें आठ से 12 बार दोहराएं