एक पेक टीयर के लिए अभ्यास

एक छाती की मांसपेशियों में फाड़ या पीईसी आंसू संभावित रूप से न केवल आपके व्यायाम और खेल गतिविधियों को सीमित कर सकते हैं, बल्कि रोजमर्रा की गतिविधियों को करने की आपकी क्षमता भी बढ़ा सकते हैं। एक पेक्षकल आंसू के लिए अभ्यासों को मजबूत करना और मजबूत करना आपकी चोट ठीक से ठीक हो जाएगी ताकि आप अपने ऊपरी शरीर की सामान्य शक्ति और गति की सीमा को फिर से हासिल कर सकें।

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विचार

घटना के तुरंत बाद आपके आंसू को तेज करने वाली कोई भी गतिविधि करने से बचना चाहिए। चोट पर एक बर्फ पैक रखें और उन्नत देखभाल की तलाश करें इससे पहले कि आप अपनी छाती की मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने शुरू करें। एक बार आपकी चोट के दर्द और सूजन काफी कम हो गई है, मार्गदर्शन के दौरान आपके भौतिक चिकित्सक के तहत एक पेक आंसू के लिए व्यायाम शुरू करें आप अपनी चोट की सीमा के आधार पर एक से तीन सप्ताह तक अभ्यास शुरू नहीं कर सकते।

हार्मअप व्यायाम

अपने पुनर्वसन अभ्यास से पहले गर्म हो जाओ प्रत्येक सत्र को 10 मिनट के लिए आपकी चोट पर रखे गर्म पैकेट के साथ शुरू करें। गर्मी रक्त परिसंचरण और आपकी चोट की मांसपेशियों, रंध्र और स्नायुबंधन का तापमान बढ़ाता है ताकि वे ज्यादा लोचदार और प्लास्टिक हो। इसका मतलब है कि आप कम दर्द के साथ अपने ऊतकों को फैला सकते हैं और मजबूत कर सकते हैं, संभावना बढ़ाना आप अपने पुनर्वसन अभ्यास करेंगे और आपके वसूली कार्यक्रम के साथ आगे बढ़ेंगे। फिर, ट्रेडमिल मशीन पर धीरे-धीरे चलें या कोई प्रतिरोध पर सेट अण्डाकार मशीन का उपयोग करें। तेजी से चलने के बजाय धीरे-धीरे गति और गति के माध्यम से अपने हथियारों और कंधों को धीरे-धीरे आगे बढ़ने पर ध्यान दें; आपके पेक्स का प्राथमिक कार्य अपने कंधे के जोड़ों को फ्लेक्स करना है, आपके शरीर के सामने अपना हाथ खींचना है

खींचने वाले व्यायाम

निशान ऊतक को ठीक से संरेखित करने और अपने घायल मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करने के लिए एक छेददार आंसू के लिए अभ्यास को खींचें। स्ट्रेचस को निष्क्रिय या सक्रिय रूप में वर्गीकृत किया जाता है निष्क्रिय हिस्सों में, आप अपने शरीर का भार, टखने का वजन या आपके ऊपर दबाव डालने वाले किसी व्यक्ति का वजन अपने पैरों पर फैलता है। सक्रिय हिस्सों वे हैं जो आप वास्तव में शारीरिक रूप से खींच या अपने शरीर पर अपने पेक्स खिंचाव के लिए जोर से कर रहे हैं निष्क्रिय हिस्सों को केवल एक बार प्रति सत्र किया जाता है, लेकिन लगातार 15 मिनट तक आयोजित किया जाता है। अगले पांच सत्रों के दौरान पांच मिनट तक की अवधि बढ़ाने के लिए केवल पांच मिनट के साथ निष्क्रिय खींचें शुरू करें। स्ट्रेकिंग सत्र के लिए दो से चार पुनरावृत्तियों के लिए सक्रिय हिस्सों का प्रदर्शन करना। प्रत्येक सक्रिय खंड को 15 से 30 सेकंड तक पकड़ो।

छाती स्टैच

अपनी छाती से दूर अपना हाथ ले जाने से आपकी छाती की मांसपेशियां बढ़ जाती हैं एक निष्क्रिय खंड को करने के लिए, अपनी पीठ पर बस झूठ बोलें, फिर अपने सिर के ऊपर घायल मांसपेशी के साथ हाथ बढ़ाएं ताकि यह आपके शरीर के साथ सीधी रेखा में हो। एक सक्रिय खंड के लिए, एक द्वार के किनारे के पास खड़े हो जाओ।अपने घायल मांसपेशियों के हाथ का उपयोग करके काज को समझें अपने कूल्हों को कूल्हे से दूर घुमाएं, अपनी पुनर्प्राप्ति की छाती की मांसल खींचें

अभ्यास को मजबूत बनाना

आपातकालीन क्षति न किए जाने के बाद आप अपने हाथ को स्थानांतरित कर सकते हैं, फिर सेवन कार्यक्रम में बाद में व्यायाम को मजबूत करना कलाई वजन, हल्के डंबल्स और कम तनावग्रस्त व्यायाम बैंड आमतौर पर कंधे के बल के अभ्यास के लिए इस्तेमाल होते हैं ताकि आंसू के बाद आपकी छाती की मांसपेशियों की ताकत में धीरे-धीरे सुधार हो। व्यायाम को मजबूत करने के 15 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें। प्रगति की अपनी दर के आधार पर धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ाएं मांसपेशियों को अपनी सामान्य शक्ति का 90 प्रतिशत पुनः हासिल करने के लिए छह सप्ताह से छह महीने लग सकते हैं।

चेस्ट प्रेस और चेस्ट फ्लिज़

छाती की छाती और छाती मक्खियों एक छाती पर मजबूत पुनर्वसन कार्यक्रम शुरू करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है; प्रत्येक हाथ में 1 या 2 पौंड डंबल रखें। एक व्यायाम पीठ पर अपनी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलकर और सीधे अपनी छाती के केंद्र के ऊपर dumbbells उठा द्वारा सीने प्रेस प्रदर्शन; आपके हथेलियां आपसे दूर होना चाहिए अपने कंधों की ओर डंबल को कम करें, अपने कोहनी को किनारे से बाहर रखें एक पुनरावृत्ति के लिए dumbbells को वापस दबाएं और एक सेट के लिए दोहराएं। अपनी मांसपेशियों को एक मिनट के लिए आराम करो, फिर वापस नीचे झुकाएं; इस बार, अपने हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है अपने हथियार खोलकर और अपनी कोहनी को झुकाकर डंबल को कम करें जैसे कि आलिंगन के साथ किसी का स्वागत करना। आपके कंधे को अपने सीने पर डंबल को वापस लाने और एक सेट के लिए दोहराएं।

कूल डाउन

अपने पेक्स पर एक ठंड पैक रखें, प्रत्येक पुनर्वसन सत्र के बाद अभ्यास की नई सूजन को कम करने के लिए जो आपकी नियमितता का कारण बन सकता है, आपकी वसूली को बढ़ा सकता है आइस पैक को 15 मिनट के लिए रखें।