पुशअप और पुल्प्स के लिए कितने सेट हैं?

बुनियादी पुशअप और पुलअप किसी कसरत की रूटीन या अपने दम पर अभ्यास के लिए बधाई हो सकती हैं। अपने लाभों को अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाने में प्रतिरोध के रूप में अपने खुद के शरीर के वजन का उपयोग करने के लिए उनकी आवश्यकता के लिए बड़े हिस्से में हो सकता है। उचित रूप से अभ्यास करना और पुश-अप या पुलअप को दोहराते हैं, जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी सहायता करता है

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व्यक्तिगत बेसलाइन

आपके द्वारा किए जाने वाले पुशअप या पुलअप की संख्या आपकी फिटनेस की जरूरतों और क्षमताओं के साथ-साथ आपके वजन के आधार पर काफी भिन्न हो सकती है। आपके लिए आदर्श क्या दूसरों के लिए अलग हो सकता है एक व्यक्तिगत आधार रेखा से प्रारंभ करें एक स्टॉपवॉच का इस्तेमाल खुद को समय के लिए करें और जितने पुशअप को एक मिनट के लिए कर सकते हैं उतनी करें। इस नंबर को प्रति सेट न्यूनतम संख्या के रूप में प्रयोग करें और कम से कम तीन सेट पूर्ण करें।

पुशअप के लिए उचित फ़ॉर्म

पुशअप कई रूपों में आता है, मुख्य रूप से विभिन्न भौतिक क्षमताओं को समायोजित करने के लिए। यदि आप पुशअप में नए हैं या आपकी शारीरिक फिटनेस बढ़ाने के लिए काम कर रहे हैं, तो संशोधन उपयोगी होते हैं हालांकि, पारंपरिक तरीके से पुशअप करने के लिए आपका अंतिम लक्ष्य आराम के स्तर पर पहुंच जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, अपने पेट पर फर्श पर रखना, अपने पैरों और पैरों को एक साथ रखना। फर्श पर अपने हथेलियों के साथ अपने कंधे के आगे अपना हाथ रखें अपने हथेलियों को अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए मंजिल पर दबाएं, अपने धड़, कूल्हों और पैरों को गठबंधन रखते हुए। यदि आपको अपने घुटनों के साथ समस्याएं हैं या अपनी बाहों में असुविधाजनक तनाव महसूस हो रहा है, तो अपने घुटनों को फर्श पर रखें, जब आप पुशअप कर रहे हों

पुलअप के लिए उचित प्रपत्र

एक पुलप पट्टी पर एक मानक पुलअप किया जाता है एक का उपयोग करें जो कि व्यावसायिक रूप से स्थापित किया गया है ताकि आपका वजन बढ़ सकता है कुर्सी या एक कुर्सी पर खड़े हो जाओ और अपने हथेलियों का सामना करने के साथ बार पकड़ो तक पहुंचें। हर बार बार पकड़ो और अपने शरीर को ऊपर खींचने तक अपनी बिस्कप की मांसपेशियों को व्यस्त रखो जब तक आपकी ठोड़ी बार पर नहीं बढ़ती। कुछ जिम में पुलअप मशीन है जहां आप अतिरिक्त प्रतिरोध प्रदान करने के लिए वजन जोड़ सकते हैं। आंदोलन के साथ परिचित होने के लिए पहले मानक बार आज़माएं एक बार जब आप पुलप पट्टी में महारत हासिल कर लें तो आप एक चुनौती के रूप में मशीन का उपयोग कर सकते हैं।

लक्ष्य संख्या

12 से 15 पुनरावृत्तियों के लिए लक्ष्य से समय के साथ मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाएगी। 12 से 15 का एक सेट उचित है, लेकिन 12 से 15 के तीन सेट पूरा करने से दीर्घकालिक परिणाम मिलेंगे। यदि आप 12 से 15 पुनरावृत्तियों के बीच शुरू करने में सक्षम नहीं हैं, तो जितना आप कर सकते हैं उतने प्रदर्शन करें और इस लक्ष्य को एक लक्ष्य के रूप में स्थापित करें। एक बार जब आप आसानी से 15 को पूरा कर सकते हैं, तो संख्या को 20 या 25 तक बढ़ाएं और इसे समय के साथ बढ़ाना जारी रखें।