कितना प्रोटीन चाहिए एक महिला पोस्ट-कसरत ले?

प्रदर्शन को अधिकतम करने और कठिन प्रशिक्षण से सहायता प्राप्त करने वाली महिलाओं के लिए प्रोटीन एक अभिन्न माइक्रोन्यूट्रेंट है। प्रोटीन का उपभोग करने के लिए प्रमुख समय कसरत के बाद होता है, जब प्रोटीन बनाने वाली अमीनो एसिड का उपयोग क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत के लिए किया जाता है। आपके द्वारा पोस्ट-कसरत के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों और आपके शरीर के वजन पर निर्भर करती है।

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सामान्य दिशानिर्देशों

प्रशिक्षण सत्र के बाद आपको कितनी प्रोटीन की ज़रूरत है, इससे जुड़ा हुआ है कि आप रोजाना कितने प्रोटीन का उपभोग करते हैं कैनेडियन सोसाइटी फॉर एक्सरसाइज फिजियोलॉजी के मुताबिक महिलाओं को प्रति दिन लगभग 8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन की आवश्यकता होती है। यह 0. 0 ग्राम प्रति पाउंड का काम करता है। यदि आप 120 पाउंड वजन करते हैं, तो इसका मतलब है कि प्रतिदिन 43 ग्राम खाने से। यदि आप 150 पाउंड हैं, तो आपको प्रति दिन 54 ग्राम खाना चाहिए।

इसे ऊपर ले जाना

"स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन ऑफ इंटरनेशनल सोसायटी के जर्नल" में थोड़ा अधिक प्रोटीन खाने की सिफारिश की गई है, क्योंकि यह तीव्र प्रशिक्षण के लिए अनुकूलन में सुधार कर सकती है। जर्नल से पता चलता है कि 1 से 4 से 2 ग्राम प्रति किलोग्राम के करीब या 0. 64 से 0. 91 ग्राम प्रति पाउंड अधिक पुरुष और महिला दोनों के लिए उपयुक्त हो सकता है। इस राशि पर, 120-पाउंड वाली महिला को प्रतिदिन 77 से 109 ग्राम की आवश्यकता होती है, जबकि 150 पाउंड वाली महिला को 96 से 137 ग्राम की आवश्यकता होती है। अपने सभी भोजन के बीच समान रूप से अपने दैनिक प्रोटीन को विभाजित करना अभी भी एक बुद्धिमान विचार है, यहां तक ​​कि उच्च मात्रा में भी।

कारक निर्धारित करना

आप जो प्रशिक्षण के प्रकार करते हैं, साथ ही आपके द्वारा पीछा किए जाने वाली समग्र आहार शैली, आप कितनी प्रोटीन की ज़रूरत में भी भूमिका निभाते हैं स्वास्थ्य वेबसाइट के स्वास्थ्यआरएक्स के लिए एक लेख में, आहार विशेषज्ञ सुसान एम। क्लेनर लिखते हैं कि धीरज प्रशिक्षण में शामिल महिलाओं को शक्ति की कसरत में शामिल लोगों की तुलना में कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। शरीर में वसा खोने और कम मात्रा में कैलोरी खाने पर भी दुबला शरीर द्रव्यमान बनाए रखने में मदद करने के लिए उच्च प्रोटीन का सेवन आवश्यक होता है।

इसे एक साथ रखकर

अपनी व्यक्तिगत पोस्ट-कसरत प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए, 0 से अपने शरीर का वजन पाउंड में गुणा करें। अगर आप धीरज खिलाड़ी हैं, या 0 0 अगर आप एक ताकत एथलीट अपने कुल दैनिक प्रोटीन का सेवन करने के लिए, फिर आप प्रत्येक दिन खाने के भोजन की संख्या से विभाजित करते हैं उदाहरण के लिए, एक 150 पाउंड वाली महिला को प्रतिदिन 90 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी अगर धीरज प्रशिक्षण या 120 ग्राम अगर शक्ति प्रशिक्षण। यदि आप प्रति दिन पांच बार खा रहे हैं, तो यह 18 ग्राम प्रोटीन के बाद एक धीरज कसरत भोजन या 24 ग्राम के बाद शक्ति प्रशिक्षण में काम करेगी।

पोस्ट-कसरत प्रोटीन के उदाहरण

प्रोटीन युक्त पैक के बाद के भोजन के भोजन और स्नैक्स के उदाहरण में दूध और केला के साथ मिश्रित एक प्रोटीन शेक शामिल है, कॉस्मेटरी पनीर के साथ रास्पबेरी और फ्लेड बादाम, एक नूडल और सब्जी हलचल के साथ चिकन या टोफु या स्मोक्ड सैल्मन और कम वसा वाले क्रीम पनीर के साथ पूरे गेहूं वाले बेगेलअपनी प्रोटीन और कैलोरी आवश्यकताओं के अनुरूप मात्रा समायोजित करें