लड़कियों के लिए स्नायु फास्ट बनाने के लिए

स्नायु शैली में हैं अब विक्षिप्त, सुपर-पतला शरीर "आदर्श आंकड़ा" नहीं है। अधिक से अधिक लड़कियां स्वस्थ, फिट आंकड़े बनाने के लिए लक्ष्य कर रही हैं जो मजबूत और पेशी हैं। चूंकि लड़कों में टेस्टोस्टेरोन की कमी होती है, क्योंकि लड़कों में आप भारोत्तोलन करते हुए बड़े, मर्दाना मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेंगे। इसके विपरीत, आप एक ईर्ष्याय शरीर को तैयार करेंगे जो कि महान दिखता है और, सबसे महत्वपूर्ण, स्वस्थ है।

दिन का वीडियो

चरण 1

एक प्रतिरोध प्रशिक्षण विभाजन कार्यक्रम बनाएं। निर्धारित करें कि प्रति सप्ताह कितने दिन आप ट्रेन का इरादा रखते हैं, और उसके बाद अपने शरीर के अंगों को विभाजित करते हैं। उदाहरण के लिए, तीन दिवसीय प्रशिक्षण विभाजित इस तरह कुछ दिखाई दे सकता है: पैर और हथियार एक दिन, पीठ और अगले पेट, और तीसरे दिन छाती और कंधे

चरण 2

अपने अनुसूचित दिन पर प्रत्येक शरीर का हिस्सा ट्रेन करें नि: शुल्क वजन, मशीनों और केबल्स सहित विभिन्न प्रकार के व्यायाम का उपयोग करें। जब संभव हो, स्क्वाश, फेफड़े और बेंच प्रेस जैसे चुनौतीपूर्ण मिश्रित आंदोलनों में शामिल हों हमेशा पर्याप्त प्रतिरोध का उपयोग करें ताकि पिछले दो प्रतिनिधि को पूरा करना मुश्किल हो।

चरण 3

आपके प्रतिनिधि और सेटों की संख्या भिन्न करें बहुत से लोग आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन से पांच सेट की सिफारिश की सीमा पर चिपकते हैं जब वे मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे होते हैं। हालांकि, अपनी मांसपेशियों को अनुमान लगाने और अपने लाभ में तेजी लाने के लिए प्रतिनिधि और सेटों को अलग करना एक अच्छा विचार है। इस श्रेणी में अपने अधिकांश कसरत रखें, लेकिन विभिन्न प्रतिनिधि और सेटों के साथ समय-समय पर पूरा व्यायाम करें, प्रतिरोध समायोजित करें ताकि अंतिम प्रतिनिधि अभी भी कठिन हो।

चरण 4

मांसपेशियों को बनाने के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करें आपका आहार मांसपेशियों के निर्माण की सफलता का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है आपको अपनी दैनिक गतिविधियों, व्यायाम और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त कैलोरी खाने की ज़रूरत है एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने बेसल मेटाबोलिक दर की गणना करें, और उसके बाद उस नंबर पर 500 जोड़ें। आपको इस नंबर को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि आपका कार्यक्रम आगे बढ़ता है, लेकिन यह एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है।

चरण 5

प्रत्येक दिन पांच से छह छोटे भोजन खाएं स्थान भोजन को समान रूप से बाहर करने की कोशिश करें ताकि आप हर तीन से चार घंटे खा सकें। प्रत्येक भोजन में दुबला प्रोटीन, जैसे चिकन, अंडा सफेद, मछली या कम वसा वाले डेयरी, साथ ही एक स्वस्थ वसा और कार्ब स्रोत शामिल होना चाहिए। स्वस्थ वसा में जैतून का तेल और पागल जैसे असंतृप्त स्रोत शामिल हैं। आपके कार्बोहाइड्रेट को ताजे उपज और साबुत अनाज जैसे ब्राउन चावल या दलिया से आना चाहिए।

चरण 6

बहुत सारे आराम प्राप्त करें ग्लूकोज नियमन, खाने के पैटर्न, रक्तचाप और हार्मोनल प्रक्रियाओं सहित कई शरीर के कार्यों में नींद महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। स्लीप डेट प्रोटीन संश्लेषण में बाधा डाल सकता है, जो दुबला द्रव्यमान के निर्माण की प्रक्रिया है। अपर्याप्त नींद मांसपेशियों की वसूली को धीमा कर सकती है और मांसपेशियों की हानि का कारण बन सकता है।नेशनल स्लीप फाउंडेशन ने सिफारिश की है कि किशोर को कम से कम 8. 5 से 9 मिलता है। 25 प्रति रात नींद में 25 घंटे

टिप्स

• अपने आहार और प्रशिक्षण दोनों के लिए एक लॉग रखें ऐसा करने से उत्तरदायित्व का एक शानदार तरीका उपलब्ध होता है और यह पता लगाने में आपकी सहायता करेगा कि यदि आप एक पठार पर आते हैं, तो अपने कार्यक्रम को कैसे ज़ूम करें यदि संभव हो तो, साथ कसरत करने वाले साथी को ढूंढें - न केवल यह आपकी वर्कआउट को मज़ेदार बनाए रखने में मदद करेगी, लेकिन यह प्रेरणा प्रदान कर सकती है और जिम के वातावरण को कम धमकाने लग सकता है। सुनिश्चित करें कि आप निर्जलीकरण से बचने के लिए हर दिन कम से कम आठ गिलास पानी पीते हैं।

चेतावनियाँ

• हमेशा एक नया कसरत कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। ट्रेनर की सहायता लें, यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि एक आंदोलन कैसे करें या मशीन का उपयोग करें। यह हमेशा उचित फॉर्म का उपयोग करना महत्वपूर्ण है और सुनिश्चित करें कि मशीनें आपके आकार के लिए सही ढंग से समायोजित की गई हैं।