कैसे चार सालों में अपनी मांसपेशियों को बल्क करना

चार सालों में महत्वपूर्ण मांसपेशियों को जोड़ने के लिए रसोई में जिम और अनुशासन में प्रयास करें। स्क्वेट और लोहे का दंड पंक्ति जैसे मिश्रित आंदोलनों का उपयोग करके अपने पूरे शरीर को भारी प्रशिक्षण देने के अलावा आपको मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए प्रोटीन खाना चाहिए। आपको अपने हार्मोनों और मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता के समर्थन के लिए स्वस्थ वसा दोनों से उबरने और अपने व्यायाम के लिए कार्बोहाइड्रेट खाए जाने और स्वस्थ वसा भी खाना चाहिए। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल चिकित्सक से परामर्श करें।

दिन का वीडियो

प्रशिक्षण अनुसूची और व्यायाम

चरण 1

प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बीच एक सप्ताह के दूसरे दिन ट्रेन करें। पहले फूहड़, फिर अपनी पीठ को कुचले और लोहे का दंड का उपयोग करके ट्रेन करें बेंच दबाने और ओवरहेड दबाने से आपकी कसरत समाप्त हो जाएगी आपके पूरे शरीर को प्रति व्यायाम में तीन से पांच सेट्स का इस्तेमाल किया जाएगा, लेकिन आपकी दोहराव योजना हर दिन बदलती रहती है। एक दिन में, एक वजन का उपयोग करके ट्रेन का उपयोग करें, जिसे आपको प्रति सेट आठ पुनरावृत्तियों को अच्छे स्वरूप में पूरा करने में परेशानी होती है। दो दिन में, एक वजन का उपयोग करें जिसे आपको प्रति सेट पांच पुनरावृत्तियों को अच्छे स्वरूप में पूरा करने में परेशानी होती है। तीन दिन में एक वजन का उपयोग करें जिसे आपको प्रति सेट 10 पुनरावृत्तियों को पूरा करने में परेशानी होती है। इस कसरत के दो दिन बाद आराम करें

चरण 2

आपके उच्च पीठ पर एक लोहे का दंड रखकर और आप जितना कम कर सकते हैं उतना कम बैठे। घुटनों और कूल्हों पर बेंड करें, लेकिन अपने निचले हिस्से को गोल करने की अनुमति न दें रास्ते पर आगे झुकाव से रखने के लिए अपने सिर को वापस धक्का।

चरण 3

जो भी पकड़ आप के साथ आराम कर रहे हैं का उपयोग कर chinups और pullups प्रदर्शन यदि संभव हो तो बार की छाती को छूकर गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करें कवायद के निचले हिस्से से बाहर निकल न जाएं

चरण 4

एक अलग पकड़ का इस्तेमाल करते हुए लोहे की पंक्तियों को क्रियान्वित करें जितना कि आप चिंटू के लिए इस्तेमाल करते हैं। आगे झुकाएं और अपने हाथों से बार को अपने सीने की तुलना में अधिक व्यापक रखें। अपनी छाती में पट्टी को खींचो और इसे पूर्ण विस्तार तक कम करें। वजन कम करने के लिए कभी भी अपने निचले हिस्से का उपयोग न करें, अपने कोहांस वापस खींचें, न अपने धड़।

चरण 5

बेंच पर फ्लैट झूठ बोलते समय बेंच प्रेस करें अपने हाथों से बार अपने कंधे से अधिक व्यापक करें और अपनी सीने में बार को कम करें अपनी छाती से उछले बिना इसे पूर्ण एक्सटेंशन पर बार दबाएं। अभ्यास के दौरान बेंच पर फ्लैट रहें

स्नायु हासिल करने के लिए खाएं

चरण 1

मांस, तेल, मछली, टर्की, चिकन, दूध और अंडों के दुबले कटौती जैसे पूरे भोजन से प्रोटीन खाएं "द फिजिशियन एंड स्पोर्ट्स मेडिसिन" में प्रकाशित एक 2009 के अध्ययन के अनुसार आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रति दिन 2 ग्राम प्रोटीन प्रति एक किलो या 2 पौंड वजन की आवश्यकता हो सकती है। हर भोजन के साथ प्रोटीन खाएं, और अपने भोजन को दिन के दौरान छह छोटे भोजन में तोड़ दें।

चरण 2

हर भोजन के साथ कार्बोहाइड्रेट खाएंजूट व्यंजनों से बचें जैसे कि सोडा और नाश्ते के भोजन, मिठाई आलू, भूरे रंग के चावल, फलों और सब्जियों से आपके कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें। प्रत्येक भोजन के साथ कार्बोहाइड्रेट की सेवारत भोजन करें

चरण 3

स्वस्थ वसा खाएं ऑइली मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करती है, जो टेस्टोस्टेरोन सहित हार्मोन उत्पादन के लिए जरूरी है, मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अधिक जिम्मेदार हार्मोन। वसा के अन्य स्वस्थ स्रोतों में जैतून और जैतून का तेल, नट, बीज और सन शामिल हैं।

चरण 4

अपनी कसरत के तुरंत बाद मट्ठा प्रोटीन और सरल शर्करा का हिलाएं। डेक्सट्रोज़ या माल्टोडेक्सट्रिन के साथ मट्ठा प्रोटीन आपको प्रशिक्षण से पुनर्प्राप्त करने में मदद कर सकता है। यह "ताकत और कंडीशनिंग अनुसंधान के जर्नल" में प्रकाशित 2007 के एक अध्ययन के अनुसार शक्ति और मांसपेशियों को बनाने में भी मदद करेगी।

चीजें आपको आवश्यकता होगी

• बारबेल
• वर्ग रैक
• समायोज्य बेंच > मट्ठा प्रोटीन पूरक
• डेक्सट्रोज़ या माल्टोडेक्सट्रिन
• टिप्स

आपका आहार महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको इसे अपनी गतिविधि के स्तर के आधार पर समायोजित करना होगा यदि आप जिम में थका हुआ महसूस कर रहे हैं और अपने वर्कआउट को पूरा करने में कठिनाई महसूस कर रहे हैं, तो आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन में थोड़ी सी वृद्धि कर सकते हैं। अगर आप मांसपेशियों की तुलना में तेजी से वसा प्राप्त कर रहे हैं, तो आपको अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन थोड़ा कम करना होगा। अपने कैलोरी का सेवन करें, और प्रति दिन 250 से अधिक कैलोरी का समायोजन करें। बड़े समायोजन से जल्दी परिणाम हो सकते हैं, लेकिन यदि आप कट या बहुत अधिक बढ़ाते हैं, तो आप उस त्रुटि को ठीक करने में समय व्यतीत करेंगे जो कि बचा जा सकता था।

• चेतावनियाँ

कभी भी घुसपैठ के बिना उठाओ