शुरुआती के लिए जिम के लिए एक कसरत चार्ट कैसे बनाएं

अपने परिणाम और प्रगति पर नज़र रखने के दौरान काम करना आपके फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद करने का एक प्रभावी तरीका है। बहुत से लोग व्यायाम के लक्ष्यों को निर्धारित करते हैं, लेकिन फीसबैक की कमी, बाथरूम पैमाने के अलावा, अक्सर हताशा, ऊब या प्लेटौइंग की ओर जाता है। एक कसरत चार्ट आपको लक्ष्यों को निर्धारित करने, आपकी प्रगति की निगरानी, ​​समायोजन करने और अपने जिम रूटीन से लाभ जारी रखने में सहायता करेगा।

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चरण 1

फिटनेस लक्ष्यों की एक सूची लिखें रैंक, महत्व, वजन घटाने, हृदय स्वास्थ्य, पेशी धीरज और मांसपेशियों के निर्माण के क्रम में।

चरण 2

पृष्ठ के बाएं हाथ के नीचे व्यायाम और प्रकार के उपकरण लिखकर एक चार्ट बनाएं पृष्ठ के ऊपर, बाएं से दाएं, निम्न स्तंभ बनाएं: प्रतिनिधि, सेट, वजन, प्रतिरोध स्तर, गति, झुकना, औसत हृदय गति, जला कैलोरी, और मिनट।

चरण 3

चार्ट की प्रतियां बनाएं चार्ट को अपडेट करने की योजना के आधार पर प्रत्येक कसरत, सप्ताह या महीने के अपने परिणामों को अपडेट करने के लिए पर्याप्त प्रतियां बनाएं।

चरण 4

अपनी पहली कसरत के बाद चार्ट भरें उदाहरण के लिए, डंबल्स या आपके द्वारा इस्तेमाल किए गए अन्य वज़न के वजन, प्रत्येक सेट में दोहराव की संख्या और आपके कसरत के दौरान किए गए सेटों की संख्या शामिल करें यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण होता है अभ्यास के दौरान अपना औसत हृदय गति और आप प्रत्येक व्यायाम के दौरान किए गए मिनटों की संख्या जोड़ते हैं यदि आप वजन घटाने या मांसपेशी धीरज सर्किट प्रशिक्षण दिनचर्या बनाने के लिए डंबल्स का इस्तेमाल करते हैं। अगर आप हृदय गति मॉनिटर का इस्तेमाल करते हैं तो कैलोरी जलाएं।

चरण 5

अपनी कसरत के दौरान उपयोग की जाने वाली मशीन की सेटिंग को भरें। उदाहरण के लिए, यदि आप ट्रेडमिल का उपयोग करते हैं, तो गति या गति का उपयोग करें, साथ ही साथ की इच्छा भी जोड़ें। मशीन की कंसोल द्वारा प्रदर्शित आपके दिल की दर और कैलोरी जलाएं, जैसा कि आपने चुना है और जो भी कसरत कार्यक्रम चुना है

चरण 6

साप्ताहिक आधार पर अपने सुधारों पर ध्यान देने के लिए अपने वर्कआउट्स की तुलना करें अपने दिल की दर, प्रतिनिधि, सेट, मिनट और आपके वर्कआउट के अन्य क्षेत्रों को बढ़ाने के लिए लक्ष्य निर्धारित करें।

चरण 7

अपने कसरत चार्ट डेटा के आधार पर, एक पुस्तक या वेबसाइट से अनुशंसाओं पर नहीं, प्रत्येक सप्ताह बढ़ोतरी के आधार पर नए लक्ष्य निर्धारित करें उदाहरण के लिए, हर सप्ताह कसरत के समय में पांच मिनट तक वृद्धि करने का लक्ष्य, आपकी ट्रेडमिल गति द्वारा दो सप्ताह के बाद एरोबिक दिल की दर से शुरुआत करने के लिए शुरुआत की गति से सीधा सीधे जाने का प्रयास करने के बजाय, 5 मील प्रति घंटे या आपके दिल की गति कुछ मिनटों में बढ़ जाती है।

चरण 8

उस पत्राचार के प्रकार को ट्रैक करें जो आप काम से बाहर निकलने के लिए करते हैं। एक या दो सप्ताह के लिए कार्डियो पर जोर दें, और फिर एक सप्ताह के लिए मांसपेशियों के निर्माण पर जोर देने वाले व्यायाम के लिए स्विच करें। एक या दो हफ्तों के लिए कुछ व्यायामों को हटा दें और फिर उन्हें वापस जोड़ें, इससे पहले कि आपके द्वारा पिछले सप्ताह या दो के दौरान किए गए अभ्यासों को समाप्त कर दें।

चरण 9

मशीनों पर वजन और प्रतिरोध सेटिंग्स को बदलने और अधिक या कम प्रतिनिधि करते हुए मांसपेशियों के निर्माण, धीरज या वजन घटाने पर जोर देने वाले वर्कआउट्स बनाने में आपकी सहायता के लिए अपना चार्ट का उपयोग करें अधिक वजन या उच्च प्रतिरोध सेटिंग्स और कम प्रतिनिधि मदद करता है मांसपेशियों बनाता है कम वजन और अधिक प्रतिनिधि लंबी अवधि के लिए अपनी दिल की दर बढ़ाने में सहायता करते हैं।