एक तूफान कसरत कैसे करें

एक तूफान कसरत एक तीव्र प्रशिक्षण पद्धति है जो मांसपेशियों के निर्माण के वजन प्रशिक्षण और खींचने वाले व्यायाम के साथ अत्यधिक हृदय को जोड़ती है। मार्टिन रूनी द्वारा डिज़ाइन 20-मिनट का दिनचर्या मांसपेशियों में भ्रम और थकान पर आधारित है, इसके बाद तेजी से मरम्मत होती है, जो आपके द्वारा काम करने के लिए खर्च किए समय को अधिकतम करता है। प्रत्येक कसरत में स्प्रिंट के तीन सर्किट होते हैं, इसके बाद दो शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास होते हैं, जिसमें प्रत्येक सर्किट के तीन सेट होते हैं। तूफान के कसरत को एक बार या दो बार साप्ताहिक अपनी नियमित फिटनेस रूटीन के साथ संयोजन के साथ किया जाना चाहिए।

दिन का वीडियो

चरण 1

निर्णय लें कि आप किस प्रकार की कसरत की योजना बना रहे हैं और किसी आवश्यक उपकरण को इकट्ठा करें तूफान प्रशिक्षण योजना के साथ, आप एक दवा की गेंद या मुफ्त वजन या शरीर के व्यंजनों के साथ काम कर सकते हैं। चाहे आप उपकरण का उपयोग कर रहे हों या नहीं, कसरत को तीन राउंड में विभाजित किया गया है। प्रत्येक दौर को तीन गुणा करना, सेट के बीच 30 सेकंड और राउंड के बीच एक मिनट में आराम करना।

चरण 2

30 सेकंड के लिए दौड़ में से एक बार शुरू करें, या तो 10 मील प्रति घंटे पर ट्रेडमिल पर बाहर या अंदर। दवा की गेंद के साथ, प्रत्येक पक्ष पर 10 पैर की अंगुली छूएं और 15 बैठे हुए रूसी घुमाएं। एक मिनट के लिए आराम करो, फिर दो राउंड में चलो, थोड़ा तेज गति से 30 सेकंड के लिए दौड़ना। मेड बॉल्स सीधे 8 बार फर्श में स्लैम करते हैं, फिर प्रत्येक पक्ष पर पांच ओर झुकते हैं। एक मिनट का विश्राम के बाद, दूसरे 30-सेकंड के साथ दौर तीन, थोड़ा तेज़ स्प्रिंट शुरू करें। 10 दवा गेंद पुश-अप करें, फर्श के बजाय गेंद पर अपने हाथों को आराम करें। 10 दवा गेंद वी-अप के साथ सर्किट समाप्त करें

चरण 3

30-सेकंड स्प्रिंट के साथ अगले भाग को शुरु करें, फिर 10 धक्का झटके का प्रदर्शन करने के लिए भारित लोहे का उपयोग करें। एक स्थायी स्थिति से, अपनी ठोड़ी के नीचे वजन के साथ शुरू करें, फिर विस्फोटक इसे ऊपर की ओर धक्का दे, कूद और गति के लिए अपने पैरों को कुचलते हुए। 10 बंद पकड़ पकड़ने वाले स्नैच के साथ एक दौर को समाप्त करें, जो घुटनों के ठीक ऊपर स्थित बार के साथ किया जाता है। ऊपर विस्फोट और सीने की ऊँचाई के लिए बार लाना, फिर आंदोलन को जारी रखें ताकि आपके हथियार को ओवरहेड के साथ बढ़ाया जा सके।

चरण 4

30-सेकंड स्प्रिंट के साथ दो दौर की शुरुआत करें जो पहले की तुलना में थोड़ी अधिक तेज है, फिर 10 व्यापक-पकड़ वाली झुकाव वाली पंक्तियां करें 10 उच्च खींच के साथ गोल समाप्त करें, वजन को ऊपर लाने और अपनी छाती के करीब और अपने कोहनी अपने हाथों से ऊपर रखते हुए। सर्किट को 30 सेकंड की थोड़ी तेजी से दौड़ना, 10 लोहे का दंड कर्ल और 10 लोहे का ढक्कन स्कुलक्रिशुर्स पूरा करें। अपने घुटनों के झुके के साथ फर्श पर झूठ करके और छाती के स्तर पर उठाए गए वजन से स्केलेक्रसर्स करो, फिर लोहे को अपने सिर पर फर्श पर ले जाएं।

चरण 5

20-सेकंड की स्प्रिंट के साथ एक बार शुरू करके तूफान कसरत का एक शरीर-संस्करण संस्करण करें, उसके बाद 12 पैर की छूएं और 10 घुटने से कोहनी धक्का-अप।एक मानक पुश-अप के समान ये करें, लेकिन नीचे की तरफ से, उस कोहनी से मिलने के लिए एक घुटने ऊपर और बाहर की तरफ बढ़ाएं। दूसरे 20 सेकंड के दूसरे दौर में, थोड़ी तेज़ स्प्रिंट, फिर 10 पाईक-अप करने के लिए एक स्थिरता बॉल का उपयोग करें। गेंद पर अपने पैरों के साथ धक्का-चढ़ाव की स्थिति में जाओ, फिर अपने पैर का उपयोग करें जब आप अपने कूल्हों को बढ़ाते हैं और अपने हथियार को सीधा करते हैं, आपके शरीर के साथ उल्टे वी बनाते हैं। 10 घुटने से छाती पुश-अप के साथ दौर को समाप्त करें। पिछले दौर की तुलना में तेज गति से 20 सेकेंड की दौड़ में गोल करें, प्रत्येक पक्ष पर 25 बैठे रूसी घुमाएं और 10 पारंपरिक पुश-अप के साथ खत्म करो।

चीजें आपको आवश्यकता होगी

• मेडिसिन बॉल
• स्थिरता बॉल
• बारबेल और वज़न
• दौड़ के लिए ट्रेडमिल या खुली जगह