परिभाषित मछलियां

मछलियां शरीर पर सबसे अधिक देखी जाने वाली मांसपेशियों में से एक हैं और इसलिए इसे अक्सर ताकत के प्रतीक के रूप में उपयोग किया जाता है। ऊपरी बांह के मोर्चे पर स्थित, दो सिर वाले मांसपेशी समूह - एक लंबे सिर और एक छोटे सिर से मिलकर - अपनी कोहनी को फ्लेक्स करता है, जैसे कि खींचने की गति में जिमनास्टिक, टेनिस, बेसबॉल और रॉक क्लाइम्बिंग जैसे खेल की गतिविधियाँ कुशल मछलियां पर भरोसा करती हैं ताकि वे आंदोलनों को निष्पादित कर सकें। प्रतिरोध के साथ कर्ल प्रदर्शन करने से आपको पेशी समूह के दोनों प्रमुखों को बनाने और परिभाषित करने में मदद मिल सकती है।

दिन का वीडियो

चरण 1

कार्डियो गतिविधि के कम से कम 10 मिनट के साथ गरम करें, जैसे रस्सी कूद, साइकिल चलाना या जॉगिंग। अपनी मछलियां सक्रिय करने और अधिक कठोर गतिविधि के लिए उन्हें तैयार करने के लिए हल्के प्रतिरोध का उपयोग करके पंक्तियों के एक से दो-दो पुनरावृत्ति सेट करें।

चरण 2

लोहे का दंड खड़ा करने के लिए चुनें एक वजन कर्ल करता है जो आपको उचित रूप से आठ और 12 पुनरावृत्तियों के बीच प्रदर्शन करने की अनुमति देता है। एक आधे पकड़ के साथ लोहे का दंड पकड़ो, हाथ कंधे-चौड़ा अलग। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपने पेट की मांसपेशियों को संविदा करें और कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ पर स्लाइड करें। अपनी रीढ़ को बढ़ाएं अपने जांघों के सामने लोहे का ढांचा छोड़ दो और अपने कोनों के करीब अपने कोहनी लाना। अपने ऊपरी हथियारों और कोहनी को आसीन रखने के दौरान अपने कंधों तक लोहे को घुमाएं। गति का उपयोग करने के बजाय अपने मछलियां वजन के साथ ले जाएं एक गिनती के लिए संकुचन को दबाए रखें और फिर स्थिति शुरू करने के लिए लोहे को वापस दबाएं। आठ से 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेट पूरे करें

चरण 3

हथौड़ा कर्ल के साथ एक हाथ एक समय ट्रेन करें एक डंबेल का वजन चुनें, जो आपको थका हुआ होने से पहले आठ से 12 बार पुनरावृत्ति करने की अनुमति देता है। प्रत्येक हाथ में एक डंबल को अपने शरीर की ओर झुका हुआ हथेलियों के साथ पकड़ो। अपने धड़ के करीब अपने कोहनी पकड़ो लंबे पैरों के साथ, अपने पैरों को हिप चौड़ाई से अलग करके। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो अपनी पीठ की मांसपेशियों को अपने निचले हिस्से की तरफ खींचें और अपने ऊपरी हिस्से के नीचे अपने कंधे के ब्लेड को आराम करो। अपने कंधे की ओर दाएं हाथ को कर्ल करें एक गिनती के लिए कर्ल के शीर्ष पर संकुचन को दबाए रखें और फिर दाएं हाथ को वापस शुरू करने की स्थिति में कम करें। बाएं हाथ से दोहराएं, डंबल को अपने बाएं कंधे तक लाएं। जब तक आप दोनों पक्षों पर आठ से 12 बार पुनरावृत्तियों को पूरा नहीं करते तब तक दाएं और बायीं तरफ के बीच बारी बारी से चलें। तीन सेट करें

चरण 4

मांसपेशियों को मुक्त करने और मरम्मत के लिए सहायता के लिए अपने प्रशिक्षण सत्र के बाद अपने मछलियां बढ़ाएं कंधे की ऊंचाई पर आपके पीछे अपने दाहिने हाथ के साथ एक दीवार के आगे खड़े हो जाओ दीवार के खिलाफ हाथ रखें - हथेली में। अपने धड़ को बायीं ओर घुमाएं जब तक कि आप दाएं बाइसप में एक खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और फिर रिलीज़ करें।बाईं ओर दोहराएं

आपको आवश्यक चीजें

• बारबेल
• डंबेल

चेतावनियाँ

• एक नया प्रतिरोध अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें। अपने डॉक्टर को किसी भी चोट या पुरानी चिकित्सा शर्तों के बारे में बताएं