कैसे वसा जमा और टोन बाहरी जांघों से छुटकारा पाने के लिए
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जांघों - आपकी सबसे अच्छी संपत्ति या आपके बुरे होने की क्षमता है यदि आपके पास बाहरी जांघों के साथ अतिरिक्त वसा जमा है, तो क्या आप मानते हैं कि आप उत्तरार्द्ध श्रेणी में आते हैं। यदि आप भार को हल्का करना चाहते हैं और दुबला, टोंड जांघों के लिए उन काठी बैगों को स्वैप कर रहे हैं, तो शरीर-बदलते यात्रा पर चलें जो कि नियमित कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के साथ स्वस्थ भोजन की आदतों को जोड़ती है।
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वसा खो
चरण 1
अपने दिल की दर को नियमित आधार पर बढ़ाएं चलना, जॉगिंग, अण्डाकार प्रशिक्षण, रोइंग, तैराकी, किक मुक्केबाजी और ज़ुम्बा आपके कार्डियो कोटा को पूरा करने के सभी उपयुक्त तरीके हैं। प्रति सप्ताह कम से कम 30 मिनट पांच दिनों के लिए मध्यम-तीव्रता व्यायाम के लिए ऑप्ट, कम-से-कम 20 मिनट प्रति सप्ताह तीन दिन, या दो के संयोजन के लिए उच्च तीव्रता व्यायाम। अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने सुझाव दिया है कि शरीर की संरचना में सुधार के लिए उच्च तीव्रता का अभ्यास सबसे अच्छा है।
चरण 2
अपनी मांसपेशियों को प्रति सप्ताह तीन गैर-कार्यदिवसों पर शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के साथ बढ़ाएं। व्यायाम जो आपके शरीर में प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करता है जैसे स्क्वेट्स, फेफिज, डेडलीफ्ट्स, कंधे प्रेस और बेंच प्रेस आपके वर्कआउट प्रभावी और कुशल बनाएंगे प्रत्येक अभ्यास के आठ से 12 प्रतिनिधि के दो से तीन सेटों के लिए लक्ष्य वजन के साथ भारी होता है कि आप 12 से अधिक प्रतिनिधि को पूरा नहीं कर सकते सर्किट प्रशिक्षण भी फायदेमंद हो सकता है, और इसमें प्रत्येक सेट के बीच में न्यूनतम आराम के साथ अभ्यास की एक श्रृंखला सेट होती है, सर्किट के दोहराव के बाद
चरण 3
उच्च वसा या संसाधित खाद्य पदार्थों से बचें सब्जियां, फल, साबुत अनाज, नट्स, कम वसा वाले डेयरी, अंडे और मांस के दुबला कटौती जैसे ताजे पूरे भोजन के बजाय पहुंचें।
चरण 4
अपने कैलोरी सेवन का ट्रैक रखें बहुत अधिक भोजन आपकी वसा जमा में जोड़ देगा - बहुत कम खाना आपके शरीर को भुखमरी मोड में डाल सकता है और इसका एक ही प्रभाव पड़ सकता है शरीर में वसा का एक पाउंड 3500 कैलोरी होता है और उस पाउंड को कम करने के लिए कैलोरी का सेवन कम करने या कैलोरी में बढ़ोतरी के लिए कुल 3500 कैलोरी जलाएं। कार्डियो सत्र कुछ सौ से लेकर कहीं भी कई सैकड़ों कैलोरी को जलाने के लिए कर सकते हैं।
मांसपेशियों को टोन करें
चरण 1
अपने कूल्हों और पैरों के साथ अपनी दाहिनी ओर झूठ बोलें और आपके ऊपरी शरीर का समर्थन करने के लिए आपकी सही कोहनी। अपने कूल्हों और धड़ को स्थिर करें और फर्श से अपनी कूल्हों को उठाएं, साथ ही साथ अपने बाएं पैर को आपके शरीर से दूर करने के लिए। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस फर्श पर और अपने पैर को अपने शरीर पर वापस ले लें। अपनी बाईं ओर दोहराएं साइड लेग का एक और संस्करण - "पुल" के बिना- बढ़ते में फर्श पर कूल्हों को रखने और ऊपरी पैर को उच्चतर ऊंचा पैर उठाकर शामिल किया जाता है - प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए ऊर्ध्वाधर जितना संभव हो सके।
चरण 2
अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग से खड़े रहें, वापस सीधे, श्रोणि तटस्थ और पेट तंग। सही करने के लिए एक बड़ा कदम उठाएं और जब तक आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो और धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर पर लंघ लें, और आपकी घुटने ऊपर है, लेकिन आपके टखने से परे नहीं है। अपनी एड़ी के माध्यम से प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाने के लिए दबाएं। अपने बाईं ओर ओर लंघ दोहराएं। आप व्यायामशाला में हिप अपडक्कर मशीन का उपयोग भी कर सकते हैं, जिसमें आप बैठे हैं और आप अपने जांघों को अपने शरीर से दूर कर सकते हैं, प्रतिरोध के खिलाफ।
चरण 3
कम-पुली मशीन से केबल को अपने बाएं टखने से संलग्न करें और मशीन का सामना करने के दाहिने ओर से खड़े रहें। अपने धड़ को स्थिर करें और फिर अपने बाएं पैर ऊपर और बाहर की तरफ उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में वापस आने से पहले आंदोलन के शीर्ष पर रुको। अपने दाहिने पैर से दोहराएं
टिप्स
- मांसपेशियों को जोड़ना आपकी चयापचय दर में वृद्धि होगी जिससे वजन कम करना और इसे बंद रखना आसान होगा। संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग ने सिफारिश की है कि मध्यम से सक्रिय पुरुषों की उम्र 1 9 से 25 में 2, 800 कैलोरी होती है और पुरुषों 26 से 45 साल प्रति दिन 2, 600 कैलोरी का उपभोग करते हैं। मध्यम सक्रिय रूप से सक्रिय महिलाएं 1 9 से 25 साल की उम्र में 2, 200 कैलोरी खाने चाहिए, जबकि 26 से 45 वर्ष की आयु में 2,000 कैलोरी प्रतिदिन खपत होती है। प्रत्येक बाहरी-जांघ-लक्ष्यीकरण व्यायाम के लिए 10 से 15 पुनरावृत्तियों के दो से तीन सेटों को पूरा करें।
चेतावनियाँ
- एक नया व्यायाम या वजन घटाने कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें।
