साइकिल व्यायाम के साथ पतली जांघों को कैसे प्राप्त करें
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जांघों को एक साथ रगड़ना एक अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने का एक कारण है। साइक्लिंग कसरत वसा को अपने शरीर के वजन में कमी और अपनी जांघों की मोटाई को कम करने के लिए ईंधन का उपयोग करती है। दुर्भाग्य से, आप केवल अपने जांघों से वसा जलाने के लिए अपने शरीर को नहीं बता सकते हैं। आपके जांघों में प्रतिक्रिया को प्रोत्साहित करने का एक तरीका अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करना है। एरोबिक साइक्लिंग को एक तीव्र तीव्रता स्तर पर एनारोबिक साइकलिंग के साथ उच्च तीव्रता के स्तर पर कैलोरी को जलाने और अपने पैरों में मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए संयोजन करें। एनारोबिक भाग आपके जांघों की मांसपेशियों को टोन करने के लिए बाइक के पहिये पर उच्च प्रतिरोध का उपयोग करता है। आपके जांघों में टोन के लिए अन्य व्यायाम शामिल हैं उच्च अवधि और उच्च तीव्रता
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चरण 1
अपनी कसरत के लिए अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करें। अपनी गति बढ़ाएं और अपने एरोबिक अंतराल के लिए हल्का प्रतिरोध स्तर रखें। एक ते तीन मिनट के लिए अपनी तीव्र गति स्थिर रखें।
चरण 2
अपनी गति कम करें और एक एनारोबिक अंतराल के लिए अपने प्रतिरोध को बढ़ाएं। एक उच्च तनाव स्तर चुनें जो आपके जांघों को चुनौती देता है। आपके एरोबिक अंतराल के बराबर समय के लिए इस गति को बनाए रखें।
चरण 3
अपने पूरे 20 से 30 मिनट की कसरत के लिए वैकल्पिक एरोबिक और एनारोबिक अंतराल।
लंबी अवधि
चरण 1
अधिक से अधिक 1 की लंबी अवधि की सवारी का उपयोग करें। वसा को ईंधन के रूप में जलाने के लिए और अपने पैरों को टोन करें।
चरण 2
अपने पहिया पर मध्यम गति और मध्यम प्रतिरोध रखें
चरण 3
कल्पना कीजिए कि आप एक इनडोर बाइक का उपयोग करते समय एक घंटे से ज्यादा के लिए एक सपाट सड़क पर साइकिल चला रहे हैं। अगर बाहर साइकिल चलाना है तो एक सपाट सड़क का चयन करें
चरण 4
अपना धीरज और पतली अपनी जांघों को सुधारने के साथ अपनी गति, अपना ध्यान और अपना श्वास बनाए रखें
उच्च तीव्रता
चरण 1
अपनी जांघों को टोन करने के लिए उच्च तीव्रता प्रशिक्षण का उपयोग करें
चरण 2
अपने पहिये पर प्रतिरोध बढ़ाएं और अपने पैरों का उपयोग करने के लिए 30 सेकंड के लिए पैडल खींचें और पुल करें अपने जांघों के शीर्ष पर मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए केवल नीचे धकेलने के बजाय पेडल पर पिंजरे के ऊपर खींचने के बारे में सोचें।
चरण 3
एक आसान, कम तनाव की गति के एक मिनट के साथ पुनर्प्राप्त करें
चरण 4
अपने पूरे 20 से 30 मिनट के कसरत के लिए एक मिनट की वसूली क्षेत्रों के साथ 30 सेकंड तीव्रता फट्स बारी बारी से जारी रखें।
टिप्स
- अपने अंतराल के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में हृदय गति वाले क्षेत्र का उपयोग करें अपनी एमएचआर, या उच्चतम हृदय दर निर्धारित करने के लिए जिस पर आपको व्यायाम करना चाहिए, अपनी आयु 220 से घटाना अपने एमएचआर से गुणा करें 60 मध्यम-गति वाले एरोबिक अंतराल निर्धारित करने के लिए। अपने एमएचआर से गुणा करें 95 अपने उच्च तीव्रता वाले एनारोबिक अंतराल को निर्धारित करने के लिए। अपनी गर्दन के किनारे पर अपनी नब्ज को महसूस कर या अपनी कलाई के अंगूठे के नीचे स्थित अपने हृदय गति को मॉनिटर करेंपल्स को महसूस करने और 10 सेकंड में धड़कन की गिनती के लिए अपने हाथ की पहली दो उंगलियों का उपयोग करें। यह जांचने के लिए छह से परिणाम गुणा करें कि क्या आप अपने THR श्रेणी में हैं।
चेतावनियाँ
- हमेशा पांच मिनट की गति वाले पेडल के साथ गर्म और शांत हो जाओ 60 और 110 क्रांतियों प्रति मिनट के बीच अपनी गति रखें। नीचे 60 गति का बहुत धीमा है 110 से ऊपर बहुत तेज है और स्पीड के लिए गति का उपयोग करता है, स्नायु नहीं।
