टेप टेस्ट के लिए आपका गर्दन बड़ा कैसे प्राप्त करें

रक्षा विभाग के टेप परीक्षण में आपकी गर्दन और कमर की परिधि का अनुपात आपके शरीर में वसा प्रतिशत निकालने का उपयोग करता है। जबकि आपकी कमर पतली और टोन होनी चाहिए, आपकी गर्दन मोटी और मजबूत होनी चाहिए। यदि आपके पास पतली गर्दन और एक नाशपाती आकृति है, तो अतिरिक्त शरीर में वसा आपको परीक्षण में असफल होने का खतरा पैदा कर सकता है। आप विभिन्न अभ्यास कर सकते हैं, अपने जाल से गले तक कंधे से लेकर आपकी हार का निर्माण करने के लिए वजन के साथ उठा सकते हैं। यदि आप जिम में नहीं जा सकते हैं, आईओमेट्रिक्स या गर्दन के संकुचन को कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है और यह घर पर किया जा सकता है।

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एक लोहे का दंड के साथ शांग

चरण 1

अपने ट्रेपेजियस मांसपेशियों को बनाने के लिए एक लोहे का दंड के साथ एक आशंकित करें और अपनी हार का निर्माण करें खड़े चौड़े चौराहे से खड़े होना और घुटनों की थोड़ी सी मुहाना लोहे को अपने हाथों के ऊपर बढ़ाए हुए हाथों के पास पकड़ो, एक हाथ से पकड़ पकड़ो।

चरण 2

पूरे व्यायाम में अपने ग्लुस्ट्स और पेट के निचले हिस्से को अनुबंधित करें।

चरण 3

अपने कंधों को अपने कानों में खींचें, अपने सिर को रख कर और रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें आंदोलन के शीर्ष पर अपने जाल को दबाएं। अपने कंधे रोलिंग से बचें

चरण 4

वजन को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और फिर आराम करें और श्वास लें। नींव को मजबूत बनाने के लिए अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम के 45 से 55 प्रतिशत का उपयोग करके, तीन सेटों के लिए 12 प्रतिनिधि बनाएं सेट के बीच दो से तीन मिनट के लिए आराम करें लोड को 10 से 15 प्रतिशत तक बढ़ाएं क्योंकि आप धीरे-धीरे ताकत हासिल कर लेते हैं जब तक आप अपने एक प्रतिनिधि की अधिकतम 70 से 80 प्रतिशत तक पहुंच नहीं पाते। उच्च भार पर 10 की संख्या में प्रतिनिधि को कम करें।

एक संगमरमर के साथ उठता है

चरण 1

पक्षों पर मांसपेशियों के निर्माण और अपनी गर्दन की पीठ के निर्माण के लिए एक पीठ पर खड़े या झूठ बोलने वाले, दोहन और वजन के साथ गर्दन उठाती है । एक रस्सी या एक श्रृंखला के लिए एक वजन प्लेट संलग्न द्वारा शुरू करो। रस्सी को सिर के दोहन में सुरक्षित करें

चरण 2

अपने सिर पर दोहन लगाओ अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग से अलग रखें और आपके घुटनों को थोड़ा झुकाव दें। कूल्हों से थोड़ा आगे झुकें तो वजन आपके सामने लटका हुआ है अपने हाथों को अपने जांघों पर रखें ताकि आप अपने शरीर को स्थिर कर सकें।

चरण 3

धीरे-धीरे अपने सिर को ऊपर उठाएं और एक चिकनी अर्क गति में वापस करें। शक्ति का आधार स्थापित करने के लिए 1 से 2 पाउंड वजन प्लेट का उपयोग करके, तीन सेटों के लिए 15 से 20 प्रतिनिधि करें। व्यायाम को दोहराएं, अपने सिर को दाएं से बाएं ओर ले जायें लोड धीरे-धीरे 5 पाउंड में बढ़ाएं और फिर 10 पाउंड जितनी आपकी गर्दन मजबूत होनी चाहिए।

एक इनर ट्यूब के साथ खींचो

चरण 1

अपनी गर्दन के सामने मांसपेशियों के निर्माण के लिए लोचदार प्रतिरोध के साथ एक गर्दन खींचें। रबर टयूबिंग के छोर को कंधे के स्तर पर पोस्ट करने के लिए शुरु करें। टयूबिंग के साथ एक लूप फार्म

चरण 2

आपके सिर पर टयूबिंग के बीच की स्थिति और अपने माथे के विरुद्ध स्थितिटयूबिंग से सुस्ती को दूर करने के लिए आगे कदम।

चरण 3

अपने बाएं हाथ के सामने अपने दाहिने पैर से थोड़े समय तक झुकाव रखें ट्यूब के प्रतिरोध के खिलाफ अपना सिर आगे बढ़ाएं, अपनी गर्दन के सामने संकुचन महसूस करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें तीन सेटों के लिए 10 से 12 प्रतिनिधि करें

आईसोमेट्रिक्स

चरण 1

आइसोमेट्रिक संकीर्णताएं करें जिसमें आप अपने सिर को अपने गले को मजबूत करने के लिए अपने हाथों से धक्का देते हैं एक कुर्सी पर बैठकर या बेंच पर शुरू करो, अपनी पीठ को खड़ा करके सिर ऊपर उठाएं।

चरण 2

अपने माथे पर दोनों हाथों को रखें, अपने शरीर का सामना करने वाले हथेलियां, और अपने सिर को धीरे से धक्का दें जहां तक ​​आरामदायक है। अपनी गर्दन की मांसपेशियों के साथ आंदोलन का विरोध करें

चरण 3

प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें, अपने हाथों को अपने हाथों के ऊपर धकेलना जारी रखें चोटों के खतरे को खदेड़ने से बचें और आपकी गर्दन को चोट के जोखिम में डाल दें।

चीजें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

• बारबेल
• हेड हार्नेस
• रस्सी या चेन
• वज़न प्लेट
• रबड़ टयूबिंग

टिप्स

• गर्दन के लिए प्रतिरोध व्यायाम करते समय, मांसपेशियों आपके नेकलाइन के आसपास उसी तरह गर्मजोशी की आवश्यकता होती है कि आप किसी भी वजन-प्रशिक्षण आहार के लिए अपने शरीर को गरम कर लेंगे। पांच से 10 मिनट की प्रकाश एरोबिक गतिविधि करें

चेतावनियाँ

• आपकी गर्दन में चोट के जोखिम को कम करने के लिए उचित रूप पर ध्यान दें, जो आपके शरीर का एक नाजुक भाग है। अगर आपका फार्म थकावट के कारण पर्ची लगना शुरू हो जाता है, तो व्यायाम रोकें। यदि आप किसी रीढ़ की चोट या शर्तों से ठीक हो रहे हैं, तो व्यायाम से बचें जो आपके कशेरुकाओं पर दबाव डालते हैं।