एक महीने में 15 पाउंड कैसे खोएगा

कोई भी जो अधिक वजन वाला है वह एक महीने में 15 पाउंड, या प्रति सप्ताह लगभग 4 पाउंड खो सकता है। हालांकि, उस प्रकार के तीव्र वजन घटाने को प्राप्त करना मुश्किल है, और आप पाउंड को और अधिक तेज़ी से बहाए जाने की अपेक्षा करते हैं। यदि आपको दो पाउंड से 15 पाउंड या तीन माह भी कम हो जाए तो आपको बेहतर सफलता मिलेगी। लेकिन अगर आप इसे एक प्रयास करने के लिए निर्धारित कर रहे हैं, तो पहले अपने दैनिक लक्ष्यों की गणना करें ताकि आप इसे वास्तविकता बनाने के लिए कैलोरी को कम कर सकें।

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दैनिक कैलोरी डेफिसिट निर्धारित करें

आपने पहले यह सुना है, लेकिन यह सच है कि वज़न कम करने का एकमात्र तरीका कम से कम कैलोरी का सेवन करने से आपके जला होता है। इस प्रकार की कैलोरी घाटे को बनाने से आपके शरीर को ऊर्जा के लिए वसा जलाने के लिए मजबूर किया जाता है। वजन घटाने की ओर पहला कदम - यह पता लगाना है कि आपको कितनी कैलोरी को खत्म करना होगा - आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने वाले कैलोरी की संख्या का निर्धारण करके शुरू होता है।

सबसे आसान तरीका है ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करना - जैसे बेलोर कॉलेज ऑफ मेडिसिन की वेब साइट पर - जो आपके शरीर मास इंडेक्स और रोज़ाना रखरखाव कैलोरी की गणना करता है आपके लिंग में टाइप करने के बाद, ऊंचाई, वजन, आयु और गतिविधि स्तर। बॉडी मास इंडेक्स, या बीएमआई, यह इंगित करता है कि क्या आप एक स्वस्थ वजन, अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं यदि आपका बीएमआई 25 या उससे कम समय में आता है, तो आप पहले से ही एक स्वस्थ वजन हैं, जिसका मतलब है कि आपको 15 पाउंड खोने की कोशिश करने पर पुनर्विचार करना चाहिए या कम से कम एहसास होगा कि आपके लिए ज़्यादा वजन वाले लोगों की तुलना में पाउंड ड्रॉप करना आपके लिए कठिन होगा या मोटापे से ग्रस्त

आपको 3 पौंड वजन कम करने के लिए 3, 500 कैलोरी को खत्म करने की जरूरत होगी, इसलिए 15 पाउंड गिरने के लिए 52, 500 कैलोरी की एक बड़ी कमी की आवश्यकता है। यदि आप 30 महीनों में एक माह में योजना बनाते हैं, तो आपको अपने दैनिक आहार से 1, 750 कैलोरी घटाना होगा - हर दिन, असफल बिना - एक माह में 15 पाउंड खोने के 30 दिनों के लिए।

स्वस्थ वजन घटाने योजना

असली सवाल यह है कि क्या आप अपने दैनिक आहार से 1, 750 कैलोरी काटा कर सकते हैं और अभी भी आपके शरीर को जाने के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। अपना दैनिक रखरखाव कैलोरी लें और वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आप कितने कैलोरी प्रत्येक दिन उपभोग कर सकते हैं यह देखने के लिए 1, 750 को घटाना। महिलाओं का मतलब है कि कम से कम 1, 200 कैलोरी रोजाना हो, जबकि पुरुषों को 1, 800 कैलोरी या इससे अधिक का उपभोग करना चाहिए। यदि आपकी दैनिक कैलोरी उन न्यूनतम स्तरों पर या उससे ऊपर होती है, तो आप आहार के साथ जारी रखना चाहते हैं।

अगर आप 1, 750 को घटाते हैं तो आपके न्यूनतम मात्रा के नीचे होने पर आपका कैलोरी स्तर, तो आपको एक महीने में 15 पाउंड की दर से अपना वजन कम नहीं करना चाहिए। कम कैलोरी का स्तर आपके लिए पोषक तत्वों की इष्टतम मात्रा पाने के लिए पर्याप्त भोजन प्रदान नहीं करता है इसके अलावा, जब आप बहुत कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपके चयापचय में क्रॉल को धीमा पड़ता है, जो आपके वजन घटाने के प्रयासों को नष्ट कर देता है।

अधिकांश लोग सुरक्षित रूप से कई कैलोरी को घटाना नहीं कर सकते हैं, इसलिए प्रति दिन केवल 500 से 1, 000 कैलोरी घटाकर हर सप्ताह 1 से 2 पाउंड की क्रमिक और स्वस्थ दर पर वजन कम करने की अपनी योजना को समायोजित कर सकते हैं। यदि आप हफ्ते में 2 पाउंड के नीचे खो देते हैं, तो 15 पाउंड को खोने के लिए आपको दो महीने लगेगा।

यदि आप अपनी कैलोरी की आवश्यकता की गणना नहीं करना चाहते हैं, तो एक कैलोरी स्तर निर्धारित करने में सहायता के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से पूछें

15 पाउंड को खोने के लिए एक संतुलित आहार की योजना बनाएं

यदि आप बुनियादी बातों पर वापस आ जाते हैं, तो आपको कैलोरी की गणना करने या भोजन योजना में काफी समय और प्रयास करने की आवश्यकता नहीं होगी। यदि आप यू.एस. एग्रीकल्चर के मेरी प्लेट दिशानिर्देश विभाग का पालन करते हैं और खाद्य पदार्थों और भाग के आकारों के प्रकार के बारे में कुछ नियमों से परिचित हो जाने पर आपको सख्त मेनू का पालन नहीं करना पड़ेगा। मेरी प्लेट के लिए, बस एक चौथाई से अलग प्लेट की कल्पना करें। प्रत्येक भोजन में, प्लेट का एक चौथाई भाग दुबला प्रोटीन, एक चौथाई से पूरे अनाज और एक-आधा सब्जियों और फलों के साथ भरा होना चाहिए। अधिक पत्तेदार साग और अन्य गैर-स्टार्च वाले veggies - जैसे कि ब्रोकोली, घंटी मिर्च और हरी बीन्स खाएं - जो मकई, मटर और आलू जैसे स्टार्च वाली सब्जियों की तुलना में कैलोरी में कम है।

लीन प्रोटीन में मछली, अंडे, त्वचा रहित कुक्कुट और टेंडरलॉइन और साइरलाइन जैसे मांस के दुबले कटौती, साथ ही साथ टोफू और बीन्स जैसे शाकाहारी स्रोत शामिल हैं। दुग्ध उत्पादों जैसे दूध और दही में प्रोटीन भी होते हैं

विभिन्न प्रकार के सब्जियां खाएं, पोषक तत्वों को अधिकतम करने के लिए सभी रंग समूहों में से चुनें विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट से सावधान रहें अधिक फाइबर के लिए, संसाधित सफेद ब्रेड और पास्ता के बजाय साबुत अनाज चुनें, और अतिरिक्त चीनी जैसे सोडा, कैंडी और बेक किए गए सामान से बचें। ये परिशोधित कार्ड्स ऐसे cravings बनाते हैं जो आहार के साथ छड़ी करना कठिन बनाते हैं, और वे पोषक तत्व या फाइबर प्रदान नहीं करते हैं, आपके शरीर को स्वस्थ रहने की जरूरत होती है

नियमित व्यायाम वजन घटाने का समर्थन करता है

व्यायाम के साथ भोजन का संयोजन करके आप 15 पाउंड खोने की बाधाओं को बढ़ा देंगे। व्यायाम कैलोरी जलता है और आपकी भूख को कुचलने में मदद कर सकता है, जिससे वजन घटाने की योजना के साथ रहना आसान हो सकता है। जब आप किसी भी समय के लिए कम कैलोरी आहार का पालन करते हैं, तो शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को जलाने के लिए रिसॉर्ट करता है। मांसपेशियों के निर्माण की समस्या को ताकत देने वाले ऑफसेट, जबकि एरोबिक व्यायाम आपके कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करता है। यदि आप वर्तमान में व्यायाम नहीं करते हैं, तो स्वास्थ्य के स्वच्छ बिल पाने के लिए व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें और सक्रिय होने के लिए आगे बढ़ें।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों की सलाह है कि वयस्कों को हर हफ्ते 2 घंटे और 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि मिलती है, साथ ही मांसपेशियों को मजबूत बनाने के अभ्यास दो या दो से अधिक बार साप्ताहिक होते हैं। लेकिन धीरे धीरे शुरू करें और याद रखें कि आप एक बार में सुझाए गए कोटा 10 मिनट भर सकते हैं जब आप अपने आहार का निर्माण करते हैं। व्यायाम करने के लिए एक नियमित समय सेट करने के अलावा, उन गतिविधियों का चयन करें जिन्हें आप वास्तव में आनंद लेते हैं। चाहे वह पार्क, नाच, बाइकिंग या रस्सी कूदने में चलने वाला है, आप उस चीज़ के साथ रहना चाहेंगे जब आप कुछ पसंद करते हैं