धीमी कारों, फास्ट कार्ड्स के साथ एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन कैसे करें , प्रोटीन और फैट

यदि आप अच्छी तरह से संतुलित भोजन के साथ एक स्वस्थ आहार खाने की कोशिश कर रहा है, अमेरिका के कृषि विभाग के अमेरिकियों के आहार संबंधी दिशानिर्देश एक उत्कृष्ट संसाधन हैं। ये दिशानिर्देश आपके भोजन के बारे में जानकारी प्रदान करते हैं कि कैसे अपने भोजन के प्रत्येक प्रमुख खाद्य समूह से सही अनुपात के साथ योजनाएं तैयार करें और अपनी स्वयं की व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताओं के अनुसार योजना कैसे करें दिशानिर्देश आपको परिष्कृत, या तेजी से अभिनय, कार्बोहाइड्रेट की शुद्धता, या धीमे अभिनय, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को संतुलित करने में मदद करते हैं। इन दिशानिर्देशों का परामर्श आपको स्वस्थ, असंतृप्त वसा, दुबला मांस और स्वस्थ, कम वसायुक्त डेयरी के स्रोतों की पहचान करने में मदद करेगा।

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चरण 1

अपना दैनिक कैलोरी का सेवन निर्धारित करें यूएसडीए नोट करता है कि कैलोरी की आवश्यकताओं को आपकी ऊंचाई, शरीर के प्रकार और लिंग के आधार पर अत्यधिक व्यक्तिगत किया जा सकता है, और अमेरिकियों के लिए 2010 के आहार संबंधी दिशानिर्देश एक विस्तृत चार्ट प्रदान करते हैं जो आप अपने कैलोरी की अनुशंसित दैनिक भत्ते का आकलन करने के लिए उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आसीन वयस्क महिलाओं को 1, 600 और 2, 000 कैलोरी प्रतिदिन, उनकी सटीक उम्र के आधार पर उपभोग करना चाहिए। एक बार जब आप अपनी व्यक्तिगत कैलोरी की ज़रूरतों का आकलन करते हैं, तो आप अपने दैनिक कैलोरी की सीमाओं में फिट होने वाले भोजन योजनाओं और स्नैक विकल्पों को विकसित करने में सक्षम होंगे। आप अपने कैलोरी को दिनभर समान रूप से विभाजित कर सकते हैं या आप अपनी निजी भूख पैटर्न के आधार पर भारी नाश्ता या रात का खाना खा सकते हैं।

चरण 2

प्रत्येक USDA के प्रमुख खाद्य समूहों से खाद्य पदार्थों का चयन करें अच्छी तरह संतुलित भोजन में सब्जियां या फलों, अनाज, मांस या डेयरी और वसा होते हैं। जैसा कि आप प्रमुख खाद्य समूहों के बारे में अधिक जानें, आप संतुलित और संतोषजनक भोजन योजना बनाने के लिए प्रत्येक समूह से अपनी पसंदीदा वस्तुओं का चयन कर सकेंगे। आमतौर पर शॉपिंग से पहले कुछ उन्नत नियोजन की आवश्यकता होती है, ताकि आपके भोजन में विविध प्रकार के स्वस्थ, अच्छी तरह से संतुलित तत्व हो सकते हैं।

चरण 3

साबुत अनाज और स्टार्च वाली सब्जियां और सीमित परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट चुनें। कई आहार योजनाओं में साबुत अनाज और फाइबर लेने के महत्व पर बल दिया गया है। ये खाद्य पदार्थ परिसर में समृद्ध हैं - या नाखुश - कार्बोहाइड्रेट्स जो परिष्कृत, स्टार्च कार्बोहाइड्रेट्स की तुलना में अधिक धीरे धीरे पचाने जाते हैं जो आपके रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से बदलाव कर सकते हैं। पूरे अनाज ब्रेड, गेहूं के पेस्टस, और ब्राउन चावल का चयन आपको "धीमी" कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा। सफेद पास्ता या सफेद चावल जैसे परिष्कृत या स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की खपत को ध्यान से सीमित करें, जिसमें "फास्ट कार्बोहाइड्रेट्स" होते हैं। स्टार्च वाली सब्जियां या फलों जैसे कि आलू, याम या केले भी विटामिन और खनिजों के उत्कृष्ट स्रोत हैं और संयम में खाया जा सकता है।

चरण 4

दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा चुनें और सीमित संतृप्त या ट्रांस वसा चुनें।चिकन या टर्की स्तन, अंडे का सफेद और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे स्कीम दूध और कम वसा वाले पनीर जैसे दुबला प्रोटीन से बना एंटीएस चुनें। जैतून या सूरजमुखी के तेलों का उपयोग करके स्वस्थ वसा को भोजन में जोड़ा जा सकता है, व्यंजनों के लिए पागल जोड़ सकते हैं, या तेलयुक्त मछली ले सकते हैं, जैसे सैल्मन या ट्राउट मित्र पदार्थों, जंक फूड या प्रोसेसेड खाद्य पदार्थों से बचें, जिनमें छोटा, मक्खन या ट्रांस वसा होता है