अपनी मछलियां उस टक्कर कैसे प्राप्त करें

मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायाम उठाने से बाईप्स की कमी, जो कि परिभाषा की कमी या हाथ के ऊपर एक टक्कर का निर्माण करती है मछलियां तीन मांसपेशियों के होते हैं जो एक अप-डाउन मोशन में अगुआ को बढ़ाने में मदद करते हैं। खड़े होने पर बाइसप अभ्यास के लिए भारोत्तोलन भार सामान्यतः किया जाता है, लेकिन सीधे बैक के साथ बैठे स्थिति में भी पूरा किया जा सकता है। चोट को रोकने के लिए, नए भारोत्तोलन कार्यक्रम को शुरू करते समय सावधानी रखें

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बारबेल कर्ल

चरण 1

कमर स्तर पर लोहे की छड़ को पकड़ो, एक अंडर-मूड के साथ। अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग और एक सीधी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। हल्के वजन के साथ शुरू करें जिससे आप 10 पुनरावृत्तियों को पूरा कर सकते हैं।

चरण 2

अपने सीने पर पट्टी को झुकाव वाले कोहांस से ऊपर उठाएं जो आपके शरीर के करीब रहते हैं बार को उठाने के लिए अपनी मछलियां का उपयोग करने पर ध्यान दें एक छाती के लिए अपनी छाती पर बार पकड़ो।

चरण 3

कमर स्तर के लिए बार कम करें, और 10 बार दोहराएं प्रत्येक सेट के बीच 60-सेकंड के ब्रेक के साथ, 10 के तीन सेटों के लिए बार को कर्लिंग करने के लिए कार्य करें।

केबल प्रचारक कर्ल

चरण 1

एक कसरत बेंच रखें, केबल पुल मशीन के सामने एक कोण पर उठाए गए पीठ के साथ उपदेशक पद पर सेट करें। केबल के छोर तक एक बिस्कप कर्ल बार संलग्न करें। एक वजन से शुरू करें जो आपको आंदोलन के 10 पुनरावृत्तियों को पूरा करने के लिए काम करता है।

चरण 2

अपने घुटनों पर मोड़ो, अपनी पीठ के कोण को और अपने आप को स्थिति दें, ताकि वजन की पीठ के ऊपर बगल स्तर पर हो। कर्ल बार को समझें और अपने कंधों की ओर वजन खींचें, बिस्पीप मांसपेशियों का उपयोग करके और आपकी पीठ पर नहीं।

चरण 3

एक गिनती के लिए वजन दबाए रखें, और बार को कम करने और हथियारों को सीधा करने के लिए धीरे-धीरे जारी रखें 10 बार दोहराएं, 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट तक काम करें।

हथौड़ा कर्ल

चरण 1

प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो, शरीर के खिलाफ लटका हुआ हथियार और एक सीधी पीठ एक डंबल का वजन चुनें जो आपकी मछलियां मांसपेशियों को बिना तनाव के 10 पुनरावृत्तियों के लिए काम करता है।

चरण 2

डंबबेल्स को चालू करें ताकि हैंडल आपके शरीर का सामना कर रहे हों अपने कंधे की ओर ऊपर की ओर डंबल को कर्ल करें, अपने कोहनी को अपने पक्ष के पास रखें और वजन बढ़ाने के लिए बिस्पास का उपयोग करें।

चरण 3

एक-गिनती के लिए डंबेल को दबाएं, और फिर उसे प्रारंभिक स्थिति में कम करें 10 बार दोहराएं, 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट तक काम करते हैं।

चरण 4

एक हथौड़ा कर्ल के रूप में एक ही आंदोलन में वज़न उठाने से एक वैकल्पिक हथौड़ा को कर्ल में बदलें, एक समय में एक हाथ उठाने को छोड़कर। आप दाएं और बाएं डंबेल के बीच वैकल्पिक प्रत्येक हाथों पर 10 दोहराव पूरा करने के लिए लिफ्टों।

टिप्स

• अपनी ताकत बढ़ जाती है और 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट पूर्ण होने में आसानी के रूप में लोहे का दंड या डंबल वजन बढ़ाएं।ये अभ्यास आपको डंबल्स, केबल या लोहे का इस्तेमाल करते हुए आंदोलन करने की अनुमति देते हैं।