पुरुषों के लिए कम एब और पैल्विक वर्कआउट

कम पेट और पैल्विक मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने वाले कार्यवाही न केवल कम समर्थन का समर्थन करते हैं, वे अन्य लाभ भी देते हैं। श्रोणि का कवच, पेल्विक फर्श की मांसपेशियों को अलग करने वाले सरल व्यायाम और पीठ के निचले हिस्से में दर्द और तनाव से लड़ने में मदद करने और आंत्र और मूत्राशय के मुद्दों को दूर करने में मदद करने के लिए कम पेट जा सकते हैं।

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केगल

आम तौर पर महिलाओं के लिए निर्धारित, kegel अभ्यास छोटे आंदोलनों जो आसान होते हैं, किसी भी समय कहीं भी किया जा सकता है, और पुरुषों के लिए भी प्रभावी हैं। पैल्विक फर्श की मांसपेशियों को अनुबंध करके पृथक किया जा सकता है जैसे कि आप अपने पेशाब से रोकना चाहते थे। चार से 10 की गिनती के लिए इस संकुचन को पकड़ो, और क्षेत्र को मजबूत करने के रूप में लंबे समय तक संकुचन का निर्माण करें। प्रतिदिन 10 से 50 बार संकुचन दोहराएं। एक 10-सेकंड के आराम से यह सुनिश्चित करने के लिए संकुचन के बीच सुझाया जाता है कि आप सही मांसपेशियों को अलग कर रहे हैं।

पैल्विक झुकाव

एक पैल्विक झुकाव एक और सरल व्यायाम है जिसे कम पेट और पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जा सकता है। फर्श पर अपनी पीठ पर लेटकर अपने घुटनों की ओर झुका हुआ है और हाथ आपके हाथों में आराम कर रहे हैं। अपनी रीढ़ की हड्डी में अपनी कम पेट को अनुबंधित करें और पांच सेकंड के लिए रखें, रोकें और शुरू होने वाली स्थिति पर लौटें। 10 से 20 बार दोहराएं अगर आप इसे सही ढंग से करते हैं तो आंदोलन स्वाभाविक रूप से आपके श्रोणि को झुकाव देगा सुनिश्चित करें कि व्यायाम करने के लिए आप अपनी जांघ या ग्लुनेटस मांसपेशियों का उपयोग न करें।

रिवर्स की कमी

रिवर्स की कमी ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करती है अपने कूल्हों के साथ फर्श पर अपनी पीठ पर झूठ बोलकर फेंका गया ताकि आपके ऊपरी पैर फर्श पर सीधा हों, आपके घुटनों को 9 0 डिग्री तक आना चाहिए, और आपके निचले पैर फर्श के समानांतर हैं। समर्थन के लिए फर्श के साथ अपने पक्षों को अपने पक्ष में रखें यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है अपनी रीढ़ की हड्डी में अपनी कम पेट को अनुबंधित करें और फर्श से अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। आंदोलन के शीर्ष पर रुको और शुरू की स्थिति पर लौटें। 10 से 12 प्रतिनिधि के दो सेट करें

साइकिल पैंतरेबाज़ी

फर्श पर अपनी पीठ पर लेटें, दोनों मंजिल से 10 से 12 इंच के बीच के पैर। अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है अपने दाहिने पैर को मोड़ो और अपनी छाती की ओर अपनी घुटनों को ले आओ, जबकि आप अपने बाएं पैर को सीधा रखते हैं। एक अर्ध-घुमक्कड़ आचरण करें, थोड़ा अपने धड़ को घुमाएं, और अपनी बांह कोहनी को अपने घुटने को पूरा करने के लिए लाएं क्योंकि यह आपके छाती की ओर आता है। संक्षेप में विराम दें और फिर आरंभिक स्थिति पर वापस जाएं। एक दोहराव को पूरा करने के लिए अपने बाएं पैर और दाएं कोहनी के साथ इस कदम को दोहराएं। 25 से 50 प्रतिनिधि करें

चेतावनी

इससे पहले कि आप इन कसरत की कोशिश करें या अपनी कसरत की नियमितता में किसी भी नए अभ्यास को जोड़ने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप एक पुरानी चोट में वृद्धि नहीं करेंगे, अपने डॉक्टर से परामर्श करें।अगर आप व्यायाम करते समय सामान्य मांसपेशियों की थकान से परे किसी भी दर्द या बेचैनी महसूस करते हैं, तो ट्रेनर से यह सुनिश्चित करने के लिए जांच करें कि आपका फार्म सही है, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप एक चोट नहीं बनाए हैं, डॉक्टर को देखें।