मांसपेशियों में टोनिंग अपर-बॉडी वर्कआउट

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों से पता चलता है कि प्रौढ़ शक्ति प्रति सप्ताह कम से कम दो बार ट्रेन करती है। इन सत्रों का एक हिस्सा ऊपरी शरीर के अभ्यासों के लिए समर्पित होना चाहिए, जिसमें आपके हाथ, छाती और कंधे शामिल हैं। इन क्षेत्रों का विकास कुल शारीरिक ताकत में महत्वपूर्ण है, और इन मांसपेशियों समूहों को काम करने के लिए कई विकल्प हैं

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आपके हथियार को टोन करें

हाथों की हड्डी को कम करना पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए एक सामान्य फिटनेस लक्ष्य है और मछलियां और ट्रीप्स के काम करने वाले टोनिंग अभ्यास इस को पूरा करने में मदद कर सकते हैं। एक एरोलीयन पुशअप की कोशिश करें, जो एक नियमित पुशअप की तरह किया जाता है लेकिन जमीन को कम करने के बजाय आप एक कोहनी को मोड़कर उस तरफ झुकाते हैं। उठाए गए स्थान को बनाए रखें जैसा कि आप किनारे से झुकते हैं फर्श पुल-अप के साथ अपने मछलियां काम करें किसी तालिका या बार के नीचे अपनी पीठ लेटें, पट्टी या टेबल किनारे पर अलग-अलग कंधे-चौड़ाई के हाथों की स्थिति बनाएं। अपने मछलियां का उपयोग करके, अपने सिर और ऊपरी शरीर को कम करने और दोहराए जाने से पहले फर्श पर खींचें।

अपना छाती काम करें

आपकी छाती, या पेक्स, को ऊपरी शरीर कसरत के दिनचर्या में भी लक्षित किया जाना चाहिए मक्खी और प्रेस के लिए डंबल का एक सेट ले लो, जो इन मांसपेशियों समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। प्रत्येक हाथ में एक वजन के साथ एक बेंच पर झूठ बोलकर डंबल उड़ते हैं। हथियार छाती के स्तर पर ऊपर की तरफ बढ़ाया जाना चाहिए। जब तक हथियार प्रत्येक तरफ तक बढ़े, तब तक प्रत्येक वजन को धीरे-धीरे कम करें। कोहांस को सीधे रखें और वजन को शुरुआती स्थिति में बढ़ाएं। डंबल्स या लोहे के साथ छाती दबाएं। एक बेंच पर झूठ बोल और कंधे-चौड़ाई पर स्थित हाथों से वजन पकड़ो। छाती के स्तर पर हथियार बढ़ाएं, फिर कोहनी पर मोड़ लें और सीधे नीचे की तरफ रखें

अपने कंधे को मजबूत करें

कंधे मानव शरीर में सबसे जटिल जोड़ों में से एक हैं, और आस-पास की मांसपेशियों को व्यायाम करने से शक्ति और स्थिरता बढ़ सकती है एरोबॉक्सिंग की कोशिश करें, जिसके लिए डंबल का प्रयोग करना आवश्यक है। प्रत्येक हाथ और पैरों में वजन के साथ खड़े हो जाओ, पैर के चारों ओर दूरी, एक के सामने और एक पीछे। सीने की ऊंचाई तक वजन लाओ, फिर एक हाथ से पंच, वापस खींचो और दूसरे के साथ पंच। वैकल्पिक घूंसे और बढ़ने के साथ-साथ अपनी गति बढ़ाएं। एक सैन्य प्रेस भी कंधों को लक्षित करेगा एक स्थायी स्थिति से, प्रत्येक हाथ में डंबल रखें या एक लोहे का दंड का उपयोग करें। आपके सामने गर्दन की ऊँचाई पर भार (ओं) को रखें, तब तक दबाएं जब तक आपके हथियार पूरी तरह से छत की तरफ बढ़ जाएंगे। धीरे-धीरे भार (ओं) को वापस गर्दन की ऊँचाई और दोहराएँ।

अन्य तरंग प्रशिक्षण संबंधी बातें

ऊपरी शरीर का अभ्यास प्रति सप्ताह कम से कम दो दिन किया जाना चाहिए, प्रत्येक व्यायाम 60 सेकंड के लिए किया जाता है श्रृंखला तीन बार करो जैसा कि आप ताकत का निर्माण करते हैं, आप प्रत्येक 60-दूसरे खंड के दौरान अधिक से अधिक पुनरावृत्ति करने में सक्षम होंगे।वज़न से जुड़े अभ्यासों के लिए, धीरे-धीरे वजन में और / या प्रतिनिधि को स्वयं को चुनौती देने के लिए बनाएं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऊपरी शरीर की कसरत शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम का केवल एक हिस्सा है। आपके कोर और निचले हिस्से को आपकी कसरत योजना में भी विचार किया जाना चाहिए, साथ ही शक्ति-आधारित अभ्यास जो इन क्षेत्रों को लक्षित करते हैं