फुटबॉल के लिए वजन बढ़ाने के लिए किशोर लड़के के लिए योजना

अपने फुटबॉल प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए वजन बढ़ाने के लिए आपको मांसपेशियों को जोड़ने की आवश्यकता होती है, वसा नहीं। शक्ति प्रशिक्षण और अधिक कैलोरी लेने का एक संयोजन इस दुबला द्रव्यमान विकास को प्रोत्साहित करता है, लेकिन यह आसान नहीं है। अतिरिक्त फास्ट फूड या जंक फूड पर भरने से आपको वसा मिलता है, जो आपको मैदान पर केवल धीमा कर देगा। सभी प्रमुख खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थों के बढ़ते अंश आपको पोषक आवश्यकताओं की पूर्ति के दौरान वजन बढ़ाने में मदद करते हैं

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फुटबॉल के लिए वजन बढ़ाने के लिए बेसिक प्लान

वजन बढ़ाने के लिए, आपके द्वारा रोज़ाना खाने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ाना जरूरी है जो आप जला करते हुए नंबर को पार करते हैं अपने आकार या उम्र के लिए सामान्य कैलोरी आवश्यकताओं के बारे में अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें आपके गतिविधि के स्तर के लिए भी खाता है और आपकी गणना में दैनिक अभ्यास और खेल का दिन शामिल है।

कैलोरी में 250 से 500 कैलोरी जोड़ें जिससे आपको अपना वजन बनाए रखने की आवश्यकता हो, और आप प्रति हफ्ते 1/2 से 1 पाउंड प्राप्त कर सकते हैं। इस से अधिक कैलोरी भोजन करना, ज़ाहिर है, आप अधिक वजन हासिल करने में मदद करते हैं, लेकिन यह वसा के रूप में होगा, क्योंकि आप केवल प्रति हफ्ते मांस की आधा पाउंड प्राप्त कर सकते हैं। अपने पूरे कैलोरी का सेवन तीन से अधिक भोजन और तीन नाश्ते में फैलें। अपने कसरत या अभ्यास के बाद भोजन के बीच और बिस्तर से पहले अपने स्नैक्स करें

फुटबॉल के लिए मांसपेशियों का वजन बढ़ाने में भारोत्तर अन्य महत्वपूर्ण घटक है एक कार्यक्रम तैयार करने में मार्गदर्शन के लिए अपने कोच से पूछो, जो आपके छाती, पीठ, पैर, कूल्हे, हथियार, पेट और कंधों सहित सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। कम्पाउंड अभ्यास, जैसे कि डेडलीफ्ट्स, स्क्वेट्स और प्रेस, एक साथ कई मांसपेशियों के समूह काम करते हैं और इस तरह अलग-अलग मछलियां कर्ल की तुलना में फुटबॉल के लिए अधिक कार्यात्मक हैं। पिछले दो पुनरावृत्तियों में मांसपेशियों की थकान का कारण होने वाले वजन का उपयोग करके चार से आठ दोहराव के एक से तीन सेटों के लिए जाएं वजन प्रति सप्ताह दो से चार बार के साथ ट्रेन करें, लेकिन भारी वजन प्रशिक्षण के दौरान कम से कम 48 घंटे छोड़ दें ताकि आपकी मांसपेशियों को ठीक हो सकें और बढ़ सकें। अगर आप साप्ताहिक बार चार बार ताकत वाले प्रशिक्षण में होते हैं, तो अपनी कसरत के दिनचर्या को विभाजित करें ताकि आप मांसपेशियों के समूह के बीच वैकल्पिक व्यायाम कर सकें; उदाहरण के लिए, आप अपने ऊपरी शरीर को एक दिन और आपके निचले शरीर अगले दिन कर सकते थे।

वजन में बढ़ोतरी के लिए भोजन में कैलोरी कैसे बढ़ाएं

अपने भोजन को संतुलित बनाएं, जिसमें दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज, कम वसा या पूरे डेयरी, सब्जियां और फलों शामिल हैं। अधिक कैलोरी लेने के लिए प्रत्येक भोजन पर थोड़ा अतिरिक्त खाएं; 172 कैलोरी के लिए रात्रिभोज के लिए स्टेक की 3 अधिक औंस, 216 कैलोरी के लिए दोपहर के भोजन के लिए ब्राउन चावल का एक अतिरिक्त कप, या 80 कैलोरी के लिए नाश्ता पर एक अतिरिक्त अंडे है।

अपने भोजन में थोड़ा अधिक असंतृप्त वसा वाले कैलोरी जोड़ें। इससे पहले कि आप 120 कैलोरी के लिए सॉस जोड़ने से पहले जैतून का एक बड़ा चमचा के साथ पूरे गेहूं पास्ता को टास दें; 180 कैलोरी प्रति 1/2 कप के लिए guacamole के साथ शीर्ष नरम टैको; या 170 कैलोरी के लिए आपके अनाज के मिश्रित पागल के 1 औंस जोड़ें।कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थ भी चुनें: पूरे गेहूं की रोटी, चंकी सूप और स्टार्च वाली सब्जियां, उदाहरण के लिए। अतिरिक्त मात्रा में चीनी, संतृप्त वसा और परिष्कृत अनाज को छोड़ दें। इनमें कैलोरी होते हैं, लेकिन स्वस्थ वजन और गेम-टाइम प्रदर्शन में योगदान करने के लिए छोटे पोषक तत्व होते हैं

वजन हासिल करने के लिए स्नैकिंग

रोजाना थोड़ा अतिरिक्त प्रोटीन आपको इस पेशी को बनाने में मदद करेगा जिसे आप मैदान पर मजबूत बनाना चाहते हैं। 0 से 6 और 0 के बीच खाएं। प्रत्येक दिन आपके शरीर के वजन के प्रति पाउंड के प्रति 9 ग्राम प्रोटीन। यदि आप 150 पाउंड वजन करते हैं, तो प्रति दिन 90 से 135 ग्राम होते हैं। प्रत्येक भोजन में 20 से 30 ग्राम प्रोटीन खाएं और 10 से 20 ग्राम नाश्ते में खाएं।

प्रोटीन के गुणवत्ता स्रोतों में दुबला भूजल, बीन्स, चिकन या टर्की स्तन, ग्रीक दही, मछली, कॉटेज पनीर और दूध शामिल हैं। नट और बीज कुछ प्रोटीन भी प्रदान करते हैं, साथ में कैलोरी-घने ​​असंतृप्त वसा होते हैं, और एक आसान हड़पने वाला और विकल्प होता है।

भोजन के बीच आपका नाश्ता पूरे अनाज की रोटी पर मूंगफली का मक्खन सैंडविच हो सकता है, बुने हुए गेहूं पटाखे के साथ कटा हुआ डेली टर्की, ब्लैकबेरी और बादाम के साथ ग्रेनोला या कॉटेज पनीर के साथ यूनानी दही। अपनी कसरत के बाद, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन से फिर से ईंधन भरना सुनिश्चित करें। कार्बिक्स आपके ग्लाइकोजेन या ऊर्जा भंडार को फिर से भरते हैं, और प्रोटीन आपकी मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्प्राप्त करने में मदद करता है। एक सुविधाजनक पोस्ट-कसरत भोजन, केला, जामुन और दूध के साथ एक मट्ठा प्रोटीन शेक है, लेकिन मकई काटल और साल्सा या पूरे अनाज की रोटी पर टर्की के सैंडविच के साथ स्टेक के टुकड़े भी काम करते हैं।

धैर्य और उम्मीदें

आप इस मौसम में सबसे बड़ा खिलाड़ी बनना चाह सकते हैं, लेकिन वसा प्राप्त करना जरूरी आपको सबसे प्रभावी एथलीट नहीं बना देगा अपने लक्ष्यों को ध्यान में रखें; यदि आप रक्षात्मक बैक या विस्तृत रिसीवर खेलते हैं, उदाहरण के लिए, चपलता कुंजी है और बहुत भारी होने पर आपके नाटकों से समझौता हो सकता है

इसके अलावा, पहचानें कि कुछ शरीर प्रकार लाइनबैकर होने के लिए नहीं किए जाते हैं यदि आप स्वाभाविक रूप से लंबे और दुबले होते हैं, तो सभी कैलोरी और वजन प्रशिक्षण आपको एक मांसल फुटबॉल खिलाड़ी में नहीं मुड़ेंगे। आप अपने खेल के सपने या शरीर के आकार के आधार पर आपके खेल की स्थिति पर पुनर्विचार कर सकते हैं।