थोरैसिक परास्नातक मांसपेशियों के लिए फैला हुआ है
विषयसूची:
- दिन का वीडियो
- चेयर स्ट्रेच
- बैठने की रोटेशन
- स्टैंडिंग साइड स्टैच
- आगे पहुंच
- फोम रोलर फैला हुआ
- टेनिस बॉल मसाज
यदि आप किसी डेस्क पर बैठे, ड्राइविंग या कंप्यूटर पर काम करने में बहुत समय बिताते हैं, तो यह आपकी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों की संभावना है - वक्षीय परस्पर की मांसपेशियों - तंग हैं। पारस्परिक मांसपेशियों को आपकी रीढ़ की हड्डी के किनारे चलते हैं और उनकी नौकरी आपको एक ईमानदार स्थिति में रखने में मदद करना है। इन मांसपेशियों में जकड़न को कम करने के लिए दिन भर व्यायाम खींचो।
दिन का वीडियो
और पढ़ें: थोरैसिक बैक दर्द के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
चेयर स्ट्रेच
कुर्सी खंड के साथ अपने दाएं और बाएं कोरासी पैराशांट को बढ़ाएं।
चरण 1
सीधे अपनी कुर्सी में बैठो। अपने जांघों पर आराम से अपने हाथों से शुरू करो
चरण 2
एक हाथ सीधे ऊपर की तरफ उठाएं और छत की ओर अपने हाथ तक पहुंचें जब तक आप अपने ऊपरी हिस्से में एक खिंचाव महसूस नहीं करते।
चरण 3
इस स्थिति को 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर आराम करो। प्रत्येक पक्ष पर तीन बार दोहराएं।
बैठने की रोटेशन
बैठा रोटेशन व्यायाम ऊपरी शरीर को घुमाकर वक्षीय परस्परों को फैलाता है कुर्सी पर बिना हथियार बैठो या अपने हाथों को कम करें यदि आप उन्हें रास्ते से बाहर निकालने में सक्षम हैं।
चरण 1
सीधे एक कुर्सी में बैठो। अपने हथियारों को क्रॉस करें ताकि आपके सामने एक-दूसरे के ऊपर आराम कर रहे हों अपनी बाहों को कंधे-ऊंचाई तक बढ़ाएं
चरण 2
धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को दायीं ओर घुमाएं और अपने दाएं कंधे पर ध्यान दें। जब आप अपने ऊपरी हिस्से में एक मजबूत लेकिन आरामदायक खिंचाव महसूस करते हैं तो बंद करो।
चरण 3
इस स्थिति को 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो और तीन बार दोहराएं इस खंड को विपरीत दिशा में करें
स्टैंडिंग साइड स्टैच
स्थायी हिस्सों बैठे हिस्सों से अधिक तीव्र हैं। दर्द से बचने के लिए धीरे-धीरे खड़े ओर खिंचाव में आगे बढ़ें।
चरण 1
अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा को अलग रखें अपने बाएं हाथ को बाएं कूल्हे पर रखकर अपनी दाएं तरफ बढ़ाएं अपने दाहिने हाथ से ऊपरी तक पहुंचें
चरण 2
धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को बाईं तरफ झुकें आगे या पीछे न झुकें - सीधे तरफ झुकें।
चरण 3
जब आप अपने ऊपरी हिस्से के दाईं ओर एक मजबूत खिंचाव महसूस करते हैं तो रोकें 20 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो तीन बार दोहराएँ, फिर स्विच पक्ष
आगे पहुंच
आगे की पहुंच तक की दूरी बैठे या स्थायी स्थिति से की जा सकती हैसावधान रहें कि अपने निचले हिस्से को आगे बढ़ने की अनुमति न दें- इस खंड के दौरान सीधे खड़े रहें या बैठें
चरण 1
अपने हाथों को सीधे आपके सामने रखें और अपनी उंगलियों को गूंथ लें
चरण 2
अपने हाथों से आगे पुश करें, जब तक आप अपने ऊपरी हिस्से में एक खंड महसूस नहीं करते। इस आंदोलन के दौरान आपके कंधे आगे बढ़ेंगे।
चरण 3
इस स्थिति को 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर आराम करो। तीन बार दोहराएं
और पढ़ें: सर्वश्रेष्ठ फोम व्यायाम रोलर
फोम रोलर फैला हुआ
फोम रोलर्स मालिश के लिए शरीर के वजन का उपयोग करते हैं और तंग मांसपेशियों को फैलाते हैं।
चरण 1
फर्श पर बैठो और अपनी पीठ के पीछे फोम रोलर बग़ल में जगह दें
चरण 2
अपने घुटनों को मोड़ो और रोलर पर वापस झुकाएं अपने कंधे के ब्लेड के तहत रोलर के साथ खिंचाव शुरू करें अपनी गर्दन का समर्थन करने के लिए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो
चरण 3
अपनी ऊँची एड़ी के नीचे दबाएं और जमीन से अपनी नितंब उठाएं। अपने पैरों का उपयोग करके, धीरे-धीरे रोलर को ऊपर और नीचे रोल करें, इसे अपने रिबैकेज के ऊपर और नीचे के बीच रखें। एक समय में 30 से 60 सेकंड के लिए रोल करें।
टेनिस बॉल मसाज
तंग मांसपेशियों को मालिश करने से क्षेत्र में रक्त प्रवाह बढ़ता है और मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है अन्य थोरैसिक पैरास्पिन फैले के साथ या अपने आप में टेनिस बॉल मालिश करें।
चरण 1
एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ एक कंधे के पीछे टेनिस की गेंद रखें और उसे जगह में रखने के लिए दुबले हुए।
चरण 2
धीरे-धीरे बग़ल में कदम रखें जब तक कि गेंद आपके रीढ़ की एक तरफ आपके छाती के परिक्रमाओं पर तैनात न हो।
चरण 3
लक्ष्य की मांसपेशी के साथ गेंद को रोल करने के लिए सावधानी से बैठकर खड़े रहें इसे 30 से 60 सेकंड के लिए करें, फिर विपरीत दिशा पर दोहराएं। अपनी रीढ़ की हड्डी में गेंद को रोल न करें - इससे दर्द हो सकता है
