छह-पैक पेट पाने के लिए तैराकी

तैराकी में दारा टॉरेस, रयान लोक्टे और माइकल फेल्प्स जैसे ओलंपियनों को मदद मिली परिभाषित एस्प - और आप सोच सकते हैं कि इस तरह की काया को प्राप्त करने के लिए पूल में आप अपना समय कैसे उपयोग कर सकते हैं।

दिन का वीडियो

हालांकि ये तैराक साप्ताहिक पानी में दर्जनों मील को कवर करते हैं, फिर भी उनकी सूखी जमीन प्रशिक्षण भी एक शानदार छह पैक पेट में योगदान देता है अपने स्वयं के स्वर्ण पदक शरीर को विकसित करने के लिए कोर वर्कआउट के साथ तीव्र तैराकी अभ्यास का मिश्रण करें।

पूल में छः-पैक की चालें

तैरना एक अत्यधिक प्रभावी कसरत हो सकती है, लेकिन कुछ तकनीकों को यह सुनिश्चित करना है कि आप कैलोरी जलाएंगे और मांसपेशियों को विकसित करेंगे जो आपको एक मूर्ति कोर पेश करेंगे

सही स्ट्रोक उठाओ

एक तेज गति वाले तितली सबसे अधिक कैलोरी जलती है, लेकिन एक तेज फ्रीस्टाइल या स्तनपान भी आपको प्रयास महसूस करने में मदद करता है। कैलोरी को जलाकर कैलोरी की खराबी बनाने में मदद करें और अपने आप को अतिरिक्त वसा से छुटकारा दें जो आपके मिडसएक्शन को कवर कर रहे हैं। भले ही मजबूत, खंड वाले एब का निर्माण करने के लिए आप सभी को मजबूत बनाते हैं, तो भी आप उन्हें नहीं देख पाएंगे यदि आपके पास ढेर के ऊपर का स्तर है

पानी में लंबे समय तक रहें

पानी में सुचारु रूप से रहना आपको खींचें से लड़ने में मदद करता है आप न केवल आगे और तेज़ी से आगे बढ़ेंगे, लेकिन आप हर स्ट्रोक और किक के साथ अपने अब और पीठ की मांसपेशियों को भी इस्तेमाल करेंगे।

खुद को एक लंबी रेखा के रूप में कल्पना करो, जब आप अपने तैरने के माध्यम से चलते हैं, तो अपने काठ का मांसपेशियों, या निचले, रीढ़ की हड्डी और पेट को मजबूत रखें। आपके धड़ के सभी मांसपेशियों को मिडलाइन में संविदा करें और उस अक्ष पर घुमाएं जिससे आपको शक्ति मिल सके। जब आप अपने मूल मजबूत रखें, तो आप अपने मध्यवर्ग और पैरों को झुकाते हैं, जो आपको धीमा कर देते हैं।

->

तितली तैरने के लिए बहुत ऊर्जा की आवश्यकता होती है फोटो क्रेडिट: टैकोबिरिटो / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

तैरने के अंतराल

अंतराल प्रशिक्षण वसा को जलाने का एक निश्चित तरीका है, खासकर जब स्थिर-राज्य अभ्यास की तुलना में, एक पेपर को जर्नल ऑफ ऑबैसिटी के 2011 के एक रिपोर्ट में बताया गया है। अंतराल में आसान प्रयासों की छोटी अवधि के साथ वैकल्पिक रूप से वैकल्पिक रूप से काम करने वाले सभी आउट-आउट कार्य के छोटे-छोटे भाग शामिल होते हैं।

तैरना आपको अंतराल प्रदर्शन करने का शानदार अवसर प्रदान करता है। गर्म होने के बाद सुपर-फास्ट 50- या 100 मीटर (या यार्ड) ड्रिल करने के लिए, 25 से 50 मीटर की आसान खींचने के बाद करें। कुल 45 मिनट से 60 मिनट के लिए जाओ।

और पढ़ें: पूल के लिए अबा व्यायाम

ड्राई-लैंड ट्रेनिंग

सूखी भूमि का काम तैरने वाले व्यायाम का पूरक है; यह उन्हें प्रतिस्थापित नहीं करता है अपने कोर को हर दिशा में प्रशिक्षित करें ताकि आप संतुलित अ विकास कर सकें जो छह पैक के रूप में दिखाया गया है। एक जोड़ा बोनस - जब आपके पास एक मजबूत ट्रंक है, तो आपके हथियारों और पैरों के अधिक लाभ उठाने के साथ वे पानी के माध्यम से बिजली पैदा कर सकते हैं।

तख़्ता

प्लैंक ने शरीर के अक्ष को ताकत प्रदान की है जो आपको पानी से कुशलतापूर्वक गुनगुनाते हैं।वे गहरे अनुप्रस्थ उदर की मांसपेशियों को विकसित करते हैं जो मुद्रा को बेहतर बनाता है और आपको कोर के माध्यम से शक्ति देता है। मानक मुद्दा मास्टर करें, फिर विविधताएं जोड़ें:

1. मानक प्लैंक : एक पुश-अप के शीर्ष पर जाएं, या तो अपने हाथों पर या किनारों पर। एक दूसरे की ओर अपनी पसली गले लगाओ और अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ को खींचें। 20 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो
2. साइड प्लैंक : मानक फलक स्थिति से, अपने शरीर को पक्ष में घुमाएं और अपने कूल्हों, कंधों और पैरों को ढेर कर दें। 20 से 60 सेकंड
3. सुपरमैन प्लैंक रखें : मानक फलक से, अपना दाहिना पैर और बायां हाथ उठाएं और 10 से 15 सेकंड तक पकड़ लें। पार्श्व बदलना।

टिप्स

• यदि आपके पास रूमाल मुद्रा या किसी भी भिन्नता को पकड़ने में परेशानी होती है, तो अपने घुटनों के साथ अपने ट्रंक का समर्थन करें जब तक आप अपने पैर की उंगलियों पर चलने के लिए सहनशक्ति का निर्माण न करें

रोटेशन व्यायाम

दर्पण में सबसे अधिक स्पष्ट मांसपेशियों के सामने वाला हिस्सा छह पैक है आप उन सेक्सी पक्ष की मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं जिन्हें ओलिकिक्स कहा जाता है। अच्छा दिखने के अलावा, वे आपको पानी में स्थिरता बनाए रखने में मदद करते हैं।

1. केबल चॉप: नीचे के किनारों पर एक केबल की स्थिति बनाएं, या कम बिंदु पर एक प्रतिरोध बैंड एंकर करें। अपने दाहिनी ओर से केबल का सामना करें और दोनों हाथों से संभाल लें। लंगर बिंदु की तरफ घुमाएं, फिर ऊपर की तरफ घुमाएं और जब तक आपके बायीं कंधे से ऊपर की हड्डी गुना नहीं हो जाती। एक तरफ 15 से 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं; दूसरे पर दोहराना
2. एक्स क्रंच्स : अपनी पीठ पर अपने हथियारों के ऊपर झुका और अपने पैरों को बढ़ा दिया - आपका शरीर "एक्स" के समान होगा। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को छूने के लिए लिफ्ट करें और फिर बाएं हाथ और दाएं पैर के साथ दोहराएं। 15 से 20 कुल पुनरावृत्तियों के लिए जाओ

तैराकों का पसंदीदा

कुछ एबी चालें तैरने वाली टीमों के रूटीन का मुख्य भाग हैं इन अभ्यासों में मुख्य ताकत और परिभाषा में योगदान होता है, खासकर सतही रीक्टास उदर का, जो आपके छह पैक और कम पीठ की मांसपेशियों को बनाता है, जो मजबूत पेट को बाहर निकालते हैं यदि आपके पास मजबूत एब्स और कमजोर पीठ है, तो आप पीठ दर्द, खराब तैराकी प्रदर्शन और पोर्शिल असंतुलन वापस आमंत्रित करते हैं।

1. फहराया किक: अपनी पीठ पर झूठ और समर्थन के लिए अपने नितम्बों के नीचे स्थित अपने हाथों के साथ। अपने पैरों को फर्श से सिर्फ कुछ इंच ऊपर उठाएं और 20 से 45 सेकंड के लिए जल्दी किकिंग गति करें।
2. सुपरमैन बैक एक्स्टेंशनः अपने पेट पर अपने हथियारों को विस्तारित ओवरहेड के साथ झूठ बोलें धीरे धीरे अपनी बाहों, सिर, ऊपरी छाती और चटाई से पैर उठाएं। क्षणिक रूप से रोकें और नियंत्रण का उपयोग करते हुए, शुरू पर वापस लौटें। 10 से 15 बार दोहराएं

युक्तियां

• अपने कंधों, छाती, ऊपरी पीठ, पैर और कूल्हों को नियमित रूप से ताकत देने से भी अधिक मांसल, दुबला फ्रेम, परिभाषित एब्स और एक मजबूत तैरना स्ट्रोक में योगदान होता है।

और पढ़ें: क्या आप स्विमिंग से फट गए हैं?