उम्र 40 और अधिक से अधिक

एक ट्रेडमिल व्यायाम उपकरण का एक अत्यंत बहुमुखी टुकड़ा है जो आपको अपने फिटनेस के लक्ष्यों को पूरा करने और अपने फिटनेस स्तर से मेल खाने के लिए कसरत को कस्टमाइज़ करने देता है। आपके पास चलने या चलने का विकल्प होता है और आप अपनी कसरत को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए गति और गति को बदल सकते हैं। हालांकि व्यायाम किसी भी उम्र में मूल्यवान है, यदि आप 40 वर्ष या उससे अधिक उम्र के हैं, तो आपका चयापचय धीमा होना शुरू हो सकता है, और यह एक स्वस्थ वजन बनाए रखने में अधिक मुश्किल हो सकता है। इसके अलावा, 2013 में "आंतरिक चिकित्सा के इतिहास" में रिपोर्ट किए गए शोध से पता चला है कि 40 के बाद फिट होने से बाद में जीवन में गंभीर चिकित्सा स्थितियों का जोखिम कम हो सकता है।

दिन का वीडियो

इसे चलाना

यदि आप अभी एक अभ्यास कार्यक्रम पर शुरू कर रहे हैं, तो ट्रेडमिल आपको चलने की नियमितता के साथ धीरे-धीरे शुरू करने की अनुमति देता है। समय के साथ, आप अपनी गति बढ़ा सकते हैं और अपनी ताकत और सहनशक्ति में वृद्धि के रूप में चुनौती के लिए ऊंचाई बढ़ा सकते हैं। यदि आपने पहले कभी ट्रेडमिल का इस्तेमाल नहीं किया है, तो धीमा गति से शुरू करें, 1 से ज्यादा नहीं। 5 से 2. 0 मील प्रति घंटा, सुनिश्चित करें कि आपको सहज और संतुलित लग रहा है। इस वार्म-अप की गति के बारे में पाँच मिनट बाद, गति धीरे-धीरे बढ़ाएं, 3. 3 मील प्रति घंटे की गति से चलने की गति में बढ़ोतरी करें। जब आप तैयार हों, तो धीमी गति से कुछ झुकने की कोशिश करें 20 मिनट का एक सत्र, जिसमें धीमी गर्म-गर्मी और लगभग 5 मिनट प्रत्येक के शांत-डाउन अवधि शामिल हैं, शुरू करने के लिए एक अच्छा लक्ष्य है। एक बार जब आप आराम से महसूस कर रहे हैं, तो अपने कसरत से अधिक का लाभ लेने के लिए अपने आप को बढ़ाए गति और ऊंचाई के साथ चुनौती दें।

गति को उठाएं

एक ट्रेडमिल पर चलने पर बाहर चलने के कुछ महान फायदे हैं घर पर या जिम में चाहे, एक ट्रेडमिल एक मौसम-मौसम वाला उपकरण है, इसलिए आपको कोई बहाना नहीं है कि आप अपना कसरत अंदर न उठाएं। यह बहुत बहुमुखी है, जिससे आप अपनी गति को समायोजित कर सकते हैं और मिश्रण करने की इच्छा कर सकते हैं अपनी कसरत हर दिन करें मांसपेशियों को खोने से उम्र बढ़ने का एक परिणाम 30 वर्ष की उम्र के बाद शुरू होता है, इसलिए विभिन्न प्रकार के विकल्पों का लाभ उठाकर चलने और चलने के लिए आपके ट्रेडमिल की पेशकश से आप इस नुकसान से मुकाबला करने और अपनी ताकत और स्थिरता बनाए रखने में मदद करेंगे। प्रत्येक कसरत के बारे में 3 से 5 मील प्रति घंटा की गति के चलने की गति से पाँच-मिनट का गर्मजोशी से शुरू होना चाहिए। फिर आप चलने की गति को गति जोड़ने के लिए चुन सकते हैं, गति को जॉगिंग या चल रहे गति से बढ़ा सकते हैं, या दोनों के संयोजन चीजों को दिलचस्प रखने के लिए सप्ताह के दौरान दृष्टिकोण को बारीक करने का प्रयास करें, प्रत्येक दिन 20 से 30 मिनट के कसरत के लिए शूटिंग करें। प्रत्येक सत्र के अंत में पांच-मिनट के शांत-डाउन की अनुमति देने के लिए मत भूलें।

HIIT के साथ मिलाएं

यदि आप वास्तव में आक्रामक कसरत के लिए तैयार हैं, तो उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण पर विचार करें।यह दृष्टिकोण, जो सभी प्रकार की धीरज अभ्यास के साथ प्रयोग किया जाता है, आपके कसरत के दौरान उच्च और निम्न के बीच अपने श्रम स्तर को अलग करना शामिल है। HIIT जॉगिंग की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से वसा को जलता है और आपकी एरोबिक फिटनेस को भी बेहतर बनाता है। HIIT के लिए वास्तविक लाभ यह है कि आप इन लाभों को एक आश्चर्यजनक रूप से लघु कसरत के साथ महसूस कर सकते हैं प्रशिक्षण विशेषज्ञ मार्क पेरी एक ट्रेडमिल कसरत की सिफारिश करते हैं जो आप केवल पांच मिनट में कर सकते हैं, वैकल्पिक रूप से 30-सेकंड के अंतराल के लिए दौड़ और आराम कर रहे हैं। उच्च तीव्रता के अंतराल से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको वास्तव में खुद को लागू करना होगा, लेकिन ध्यान से सावधान रहना चाहिए कि ट्रेडमिल गति को तेज़ी से सेट न करें जिससे आप सुरक्षित रूप से बनाए रख सकें। आप ट्रेडमिल पर रहकर और धीरे धीरे चलने या ट्रेडमिल को पूरी तरह से बंद कर सकते हैं।

आपके वेट्स की निगरानी करें

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका ट्रेडमिल कसरत सुरक्षित और प्रभावी दोनों है, यह आपके दिल की दर पर नजर रखने के लिए उपयोगी है। यह जानने के लिए कि व्यायाम के दौरान आपका आदर्श हृदय गति क्या होना चाहिए, आपको सबसे पहले अपने अधिकतम हृदय गति की गणना करने की आवश्यकता है ऐसा करने के लिए, अपनी उम्र ले जाएं और 220 से घटाकर अधिकतम बीट्स प्रति मिनट प्राप्त करें। यदि आपका फिटनेस स्तर मध्यम है, तो आपका लक्ष्य दिल की दर आपके अधिकतम हृदय गति से 50 से 70 प्रतिशत है उन लोगों के लिए - और अधिक सक्षम - एक अधिक उच्च तीव्रता कसरत, अपने अधिकतम हृदय गति के 70 से 85 प्रतिशत बनाए रखने के लिए गोली मारो।