क्या मांसपेशियों हैक Squats लक्ष्य?

हैक स्क्वेट्स एक हैक स्क्वाट मशीन, मशीन के कंधे पैड से अपना नाम प्राप्त करते हैं। "हैक" एक मसौदा जानवर के कंधे के आसपास लगाए गए योक का एक संदर्भ है, ताकत प्रशिक्षण पत्रकार फ्रेडरिक डेलावियर को "ताकत प्रशिक्षण एनाटॉमी" में नोट करता है। हैक स्क्वाट्स मुख्य रूप से अपनी जांघ के सामने की क्वैरिसियस की मांसपेशियों को लक्षित करता है, साथ ही नितंबों की ग्लूटास मैक्सिमस की मांसपेशियों को भी लक्षित करता है।

दिन का वीडियो

हैक स्क्वेट्स

एक हैक फूहड़ प्रदर्शन करने के लिए, एक हैक फूहड़ मशीन पर कदम रखें और मशीन के वापस आराम के खिलाफ अपनी पीठ की स्थिति बनाएं अपने कंधों को गद्देदार कंधे के नीचे रखें, पैर की थाली पर कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को कम करें, अपने घुटनों को 9 0 डिग्री तक झुकता है प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाने के लिए फिर से खड़े हो जाओ अपनी रीढ़ की हड्डी के लिए समर्थन बनाए रखने के लिए अपनी पीठ में सभी आंदोलन के पीछे बैकस्ट के साथ संपर्क करें।

क्वाड्रिसेप्स

हैक स्क्वाश चतुर्भुज की मांसपेशियों को लक्षित करता है, या कोट्स, मोरबैग स्क्वैस से ज्यादा अपनी जांघ के सामने। चार क्वाड्रिसिप की मांसपेशियों को आपकी जांघ की हड्डी और आपके श्रोणि के सामने से जोड़ना और अपनी घुटने की टोपी पर एक आम कण्डरा के माध्यम से सम्मिलित होना, जो आपके शिन की हड्डी के सामने पैटेलर बंधन के माध्यम से जोड़ता है। क्वाड अपने घुटने को सीधे करने के लिए जिम्मेदार हैं अपने पैरों को पैर की चोटी के पीछे की ओर रखकर क्वाड्रिसेप्स संकुचन पर जोर दिया जाएगा।

ग्लुथस मैक्सिमस

हैक स्क्वाट्स ग्लुसेस मैक्सिमस भी काम करता है, जो आपके नितंबों की सबसे बड़ी मांसपेशी है। ग्लूटास मैक्सिमस श्रोणि के पीछे और सैरम और जांघ की हड्डी के पीछे सम्मिलित होता है, साथ ही साथ iliotibial बैंड में, आपकी जांघ के बाहर संयोजी ऊतक का एक मोटी पथ। ग्लूटास मैक्सिमस कूल्हे को बढ़ाता है, या सीधा करता है। अपने पैरों को पैर की थाली के मोर्चे के करीब रखने के लिए ग्लुसस मैक्सिमस पर अधिक जोर दिया जाएगा।

कसरत दिशानिर्देशों

हैक बैठने की मशीन का उपयोग करने से पहले, अपने कूल्हों और पैरों को गतिशील गति से गर्म करें, जैसे शरीर का वजन चक्कर और फेफड़े ताकत का निर्माण करने के लिए, एक वजन चुनें, जो आपको अच्छे से दो से चार से आठ सेट के 12 पुनरावृत्तियों के साथ काम करने की अनुमति देता है। जैसे-जैसे आपको मजबूत मिलता है, प्रतिरोध बढ़ाएं सेट के बीच दो से तीन मिनट बाकी और ताकत प्रशिक्षण workouts के बीच कम से कम 48 घंटे प्रतीक्षा करें अपने क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए, खड़े हो जाओ और अपने दाएं कूल्हे की ओर अपने दाहिनी हाथ की तरफ खींचें। अपनी शेष राशि को बनाए रखने के लिए दीवार या अन्य समर्थन पर अपने बाएं हाथ को रखें। खिंचाव बढ़ाने के लिए, अपना घुटने वापस खींचें 10 से 30 सेकंड तक पकड़ो, और अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं।