क्या मांसपेशियों रिवर्स Crunches काम करते हो?

इसलिए आपने मानक कमी को महारत हासिल कर लिया है लेकिन क्या आपने रिवर्स की कमी की कोशिश की है? जब आप अपने श्रोणि - बजाय अपने कंधों को ऊपर उठाने से संकट को उलट देते हैं - फर्श से दूर होते हैं, तो आप अभी भी रेक्टस पेट को सक्रिय करते हैं, लेकिन कई अन्य मांसपेशियों को भी कार्रवाई करने और स्थिर करने के लिए संलग्न करते हैं।

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रीक्टास एब्डोमिनस को समझें

रिवर्स की कमी को कम पेट के काम करने के लिए कहा जाता है हकीकत में, आपके पास कम एबी पेशी नहीं है, आपके पास रेक्टस पेट की मांसपेशियों का एक निचला क्षेत्र है यह मांसपेशी तंतुओं की एक बड़ी आवरण है, जो कि कलुआ क्रीज द्वारा छः खंडों में विभाजित है।

आप तकनीकी रूप से सही या बायां ओर या ऊपरी और निचले क्षेत्रों को स्वतंत्र रूप से सक्रिय नहीं कर सकते जब आप एक रिवर्स की कमी करते हैं, तो पूरे पेशी काम करता है; हालांकि, आप मांसपेशियों के निचले क्षेत्र में मांसपेशियों को कम करने का अनुभव करते हैं - अनिवार्य रूप से, मांसपेशियों के इस खंड पर अधिक जोर देना

टिप्स

• एक रिवर्स क्रंच सही ढंग से करें अपने घुटनों की मोटाई और पैरों के साथ एक चटाई पर झूठ बोलकर हिप-दूरी के अलावा लगाए गए अपने सिर को अपने सिर के पीछे रखें या चटाई पर अपने कूल्हों के साथ रखें धीरे से अपने पेट के बटन को अपनी रीढ़ की तरफ खींचें, जैसा कि आप नीचे की तरफ नीचे की ओर दबाते हैं और अपने घुटनों को अपने सीने में उठाकर फर्श से अपनी तरफ बढ़ाएं। अपने पैर वापस मंजिल की तरफ कम करें दोहराव के बीच चक्कर में आराम करने के लिए उन्हें आसान स्थानांतरित करने के लिए या उन्हें अधिक तीव्रता के लिए प्रतिनिधि के बीच की चटाई के ऊपर एक इंच ऊंचा रखने दें।

सहायता करने वाले स्नायुओं को पहचानें

कमर के पक्ष में ओलिकिक्स सहायता करते हैं जैसे कि आप एक रिवर्स कमीशन करते हैं। जब आप घुटनों को अपने धड़ की तरफ आकर्षित करते हैं तो भीतर की सूक्ष्मता को ऊपर उठाने के लिए, कई कूल्हे और जांघ की मांसपेशियों को भी सहायता मिलती है। इसमें शामिल हैं इरिओपोसैस, टेंसर फासिसी लेटे, क्वैड्रिसेप्स और एडक्टर्स

रिवर्स की कमी के कुछ संस्करणों में, आप एक बेंच पर झूठ बोलते हैं और पक्ष के लिए पकड़ लेते हैं क्योंकि आप अपने श्रोणि और पैरों को ऊपर और अपने ट्रंक की तरफ रॉक करते हैं। इस कार्रवाई के लिए आपकी छाती, आपके पीठ के लेटिसिमस डोरसी, ऊपरी बाहों के पीछे स्थित कंधों पर पीछे की तरफ लेटे जाने वाले ट्राइप्स और ट्राईप्स पर आपके पेक्स से स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है। आपके बगल के नीचे, टीरेस प्रमुख, भी सक्रिय है

रिवर्स की कमी को और अधिक प्रभावी बनाएं

मानक रिवर्स क्रॉंच फर्श पर किया जाता है या फ्लैट बेंच पर झूठ बोलता है इसे 30 डिग्री की झुकने पर चलकर चलने की तीव्रता को बढ़ाएं। अपने शरीर को ओरिएंट करें, इसलिए आपका सिर और कंधे बेंच के उच्च भाग पर हैं

इस समायोजन ने रिचस अस्मोमिनस, आंतरीय लिकॉक्स और लेटिसिमस डोरसी के ऊपरी और निचले हिस्से को काम में अधिक प्रभावी बना दिया है, जब पारंपरिक क्रैंक और साइटअप की तुलना में, भौतिक चिकित्सा के 2006 के अंक की सूचना दी।

शोधकर्ताओं ने उल्लेख किया कि अनुक्रम रिवर्स क्रैंक रीक्टास फर्मिस की सक्रियता को तेज करता है, क्वेशर्स की एक मांसपेशी जो कूल्हे को पार करती है - जो कमजोर आबादी में पीठ के निचले हिस्से को कम कर सकती है।

टिप्स

• एक बार जब आप अपने अंगूठे के बीच झुकने की रिवर्स क्रॉंच में कुशल होते हैं, तो अपने शरीर के वजन का उपयोग करके [एक डंबेल डालें] (// www। Exrx। Net / weightexercises / rectusabdominis / wtInclineLegHipRaise। Html)। जैसा कि आप अपने कंधों की ओर घुटनों को बढ़ाते हैं